BFR on erikoistekniikka jota voidaan käyttää voimaharjoittelussa lihaskasvua tehostavaan treenaamiseen. Nimitys tulee sanoista Blood Flow Restriction, jossa rajoitetaan nimensä mukaan verenvirtausta. Tekniikka soveltuu edistyneemmille treenaajille osana muuta treeniä. Sitä ei ole kuitenkaan tarkoitus käyttää jokaisessa liikkeessä.
Valtimot kulkevat syvällä raajassa ja laskimot pinnalla. Valtimot siis pumppaavat verta sydämestä raajoihin ja laskimot raajoista takaisin. BFR-tekniikalla rajoitetaan laskimoverenkiertoa siteillä raajojen tyvestä. Kiristyksen aikana tehdään työsarja ja mieluusti pidemmillä sarjoilla. Tällöin veri menee lihakseen, mutta heikommin sieltä pois.
Metabolinen stressi on yksi lihaskasvun mekanismeista ja tällä se pystytään viemään uudelle tasolle tehostamaan harjoittelua. Tekniikkaa on tutkittu tieteellisesti ja siitä on löydetty hyödyllisiä vaikutuksia. Mekanismissa vaikuttavana tekijänä on todennäköisesti juuri tuo metabolinen stressi eli aineenvaihduntatuotteiden suurempi kertyminen lihaksiin ja niiden aiheuttamat mikrovauriot, jotka keho taas korjaa aiheuttaen kehitystä.
Sarjojen aikana lihakseen tulee huomattavasti voimakkaampi pumppi eli paineen tunne. Tekniikkaa voi käyttää kaikkiin käsien tai jalkojen lihaksiin.
Sovellettu BFR-kiristysside kädessä
Miten käytät BFR-tekniikkaa:
- Tarvitset kiristyssiteen
- Voit tehdä sen sekä käsille tai jaloille.
- Käsissä kiristysside laitetaan olkavarren tyveen tai jaloissa nivusiin
- Painona käytetään kevyitä painoja, tyypillisesti alle 40% 1 toiston maksimista
- Sido kiristysside melko tiukalle raajan tyveen
- Tee työsarja
- Irroita kiristysside
- Pidä lyhyehkö sarjatauko (n. 1 minuutti)
- Toista
Lähteet: Science and Development of Muscle Hypertrophy, Schoenfeld Brad, 2016 (s. 38)