VENYTTELYOPAS

Venyttelyoppaasta löydät venyttelyliikkeitä koko keholle helposti ymmärrettävinä videoina. Alapuolelta löydät myös ohjeita eri venytystekniikoiden tekemiseen.

VALITSE ALUE:

NiskaYläselkäOikea kylkiVasen kylkiKeski- ja alaselkäOikea hartia ja kiertäjäkalvosinVasen hartia ja kiertäjäkalvosinOikea ojentajaVasen ojentajaOikean ranteen ojentajatOikean ranteen koukistajatVasemman ranteen ojentajatVasemman ranteen koukistajatVasen pakaran sivuOikea pakaran sivuPakaraVasen lähentäjäOikea lähentäjäOikea takareisiVasen takareisiVasen pohjeOikea pohjeRintaVasen hartia ja kiertäjäkalvosinOikea hartia ja kiertäjäkalvosinKaulaYläselkäYläselkäVasen hauisOikea hauisVatsan alueOikea lähentäjäVasen lähentäjäOikea etureisiVasen etureisiOikea sääriVasen sääri

Venyttely lihaskartta

STAATTINEN VENYTYS

1. Vie lihas venytykseen
2. Pidä venytyksessä 15 sekuntia


HARJOITTELUN JÄLKEEN TAI OMANA HARJOITUKSENAAN

MET-VENYTYS

1. Vie lihas venytykseen 10s ajaksi
2. Jännitä venytettävää lihasta 5s ajan 30% teholla
3. Vie lihas hiljalleen venytyksessä pidemmälle n. 10s ajan
4. Toista kohdat 1. - 3. kolme kertaa


ERITTÄIN JÄNNITTYNEILLE LIHAKSILLE OMANA HARJOITUKSENAAN

PUMPPAAVA VENYTYS

1. Vie lihas venytykseen 2-3s ajaksi
2. Päästä venytys ja jännitä vastalihasta 2-3s ajan
3. Toista kohdat 1. ja 2. viisi kertaa


ENNEN HARJOITTELUA KIREILLE LIHASRYHMILLE

KAULA

Päännyökkääjälihas - m. sternocleidomastoideus
Etummainen kylkiluun kohottajalihas - m. scalenus anterior

NISKA

Epäkäslihas - m. trapezius
Lavankohottajalihas - m. levator scapulae
Takimmainen kylkiluun kohottajalihas - m. scalenus posterior

HARTIA JA KIERTÄJÄKALVOSIN

Hartialihas - m. deltoideus
Iso liereälihas - m. teres major
Ylempi lapalihas - m. supraspinatus
Alempi lapalihas - m. infraspinatus
Pieni liereälihas - m. teres minor
Lavanaluslihas - m. subscapularis

YLÄSELKÄ

Epäkäslihas - m. trapezius
Lavankohottajalihas - m. levator scapulae
Iso suunnikaslihas - m. rhomboideus major
Pieni suunnikaslihas - m. rhomboideus minor

KYLKI

Iso liereälihas - m. teres major
Leveä selkälihas - m. latissimus dorsi

KESKI- JA ALASELKÄ

Selän ojentajalihas, kiertäjäosa - m. erector spinae, rotatores
Selän ojentajalihas, ojentajaosa - m. erector spinae, longissimus, multifidus
Nelikulmainen lannelihas - m. quadratus lumborum

RINTA

Iso rintaihas - m. pectoralis major
Pieni rintalihas - m. pectoralis minor

VATSAN ALUE

Suora vatsalihas - m. rectus abdominis
Lannesuoliluulihas - m. iliopsoas

HAUIS

Kaksipäinen olkalihas - m. biceps brachii

OJENTAJA

Kolmipäinen olkalihas - m. triceps brachii

RANTEEN KOUKISTAJAT

Värttinäluun puoleinen koukistajalihas - m. flexor carpi radialis
Kyynärluun puoleinen koukistajalihas - m. flexor carpi ulnaris
Pitkä kämmenlihas - m. palmaris longus
Sormien syvä koukistajalihas - m. flexor digitorum profundus
Sormien pinnallinen koukistajalihas - m. flexor digitorum superficialis

KYYNÄRVARREN SISÄKIERTÄJÄT

Liereä sisäkiertäjälihas - m. pronator teres
Nelikulmainen sisäkiertäjälihas - m. pronator quadratus

KÄMMENEN LIHAKSET

Lyhyt kämmenlihas - m. palmaris brevis
Peukalon koukistajalihas - m. flexor pollicis longus
Pikkusormen loitontajalihas - m. abductor digiti minimi
Pikkusormen lyhyt koukistajalihas - m. flexor digiti minimi brevis
Peukalon lyhyt loitontajalihas - m. abductor pollicis brevis
Peukalon lyhyt koukistajalihas - m. flexor pollicis brevis
Peukalon vastakkainasettajalihas / vastaanasettajalihas - m. opponens pollicis

RANTEEN OJENTAJAT

Ranteen värttinäluunpuoleinen pitkä ojentajalihas - m. extensor carpi radialis longus
Ranteen värttinäluunpuoleinen lyhyt ojentajalihas - m. extensor carpi radialis brevis
Ranteen kyynärluunpuoleinen lyhyt ojentajalihas - m. extensor carpi ulnaris
Sormien ojentajalihas - m. extensor digitorum (communis)

KYYNÄRVARREN ULKOKIERTÄJÄT

Kyynärvarren uloskiertäjälihas - m. supinator

KÄMMENSELÄN LIHAKSET

Peukalon pitkä loitontajalihas - m. abductor pollicis longus
Peukalon pitkä ojentajalihas - m. extensor pollicis longus
Peukalon lyhyt ojentajalihas - m. extensor pollicis brevis
Etusormen ojentajalihas - m. extensor indicis

PAKARA

Päärynänmuotoinen lihas - m. piriformis
Sisempi peittäjälihas - m. obturatorius internus
Ylempi kaksoslihas - m. gemellus superior
Alempi kaksoslihas - m. gemellus inferior
Iso pakaralihas - m. gluteus maximus
Keskimmäinen pakaralihas - m. gluteus medius
Pieni pakaralihas - m. gluteus minimus

PAKARAN SIVU

Keskimmäinen pakaralihas - m. gluteus medius
Pieni pakaralihas - m. gluteus minimus

TAKAREISI

Kaksipäinen reisilihas - m. biceps femoris
Puolikalvoinen lihas - m. semimembranosus
Puolijänteinen lihas - m. semitendinosus

ETUREISI

Lannesuoliluulihas - m. iliopsoas
Suora reisilihas - m. rectus femoris
Ulompi reisilihas - m. vastus lateralis
Sisempi reisilihas - m. vastus medialis
Keskimmäinen reisilihas - m. vastus intermedius
Keskimmäisen reisilihaksen jännittäjälihas - m. tensor vastus intermedius
Räätälinlihas - m. sartorius

LÄHENTÄJÄ

Iso lähentäjälihas - m. adductor magnus
Lyhyt lähentäjälihas - m. adductor brevis
Pitkä lähentäjälihas - m. adductor longus
Pieni lähentäjälihas - m. adductor minimus
Harjannelihas - m. pectineus
Hoikkalihas - m. gracilis

POHJE

Kaksoiskantalihas - m. gastrocnemius
Leveä kantalihas - m. soleus
Varpaiden pitkä koukistajalihas - m. flexor digitorum longus
Pitkä pohjelihas - m. peroneus / fibularis longus
Lyhyt pohjelihas - m. peroneus / fibularis brevis
Kolmas pohjelihas - m. peroneus / fibularis tertius

JALKAPOHJA

Isovarpaan loitontajalihas - m. abductor hallucis
Pikkuvarpaan pieni loitontajalihas - m. abductor digiti minimi
Isovarpaan pitkä koukistajalihas - m. flexor hallucis longus
Nelikulmainen jalkapohjalihas - m. quadratus plantaris

SÄÄRI

Etumainen säärilihas - m. tibialis anterior
Varpaiden pitkä ojentajalihas - m. extensor digitorum longus
Isovarpaan pitkä ojentajalihas - m. extensor hallucis longus