VENYTTELYOPAS
Venyttelyoppaasta löydät venyttelyliikkeitä koko keholle helposti ymmärrettävinä videoina. Alapuolelta löydät myös ohjeita eri venytystekniikoiden tekemiseen.
VALITSE ALUE:
STAATTINEN VENYTYS
1. Vie lihas venytykseen
2. Pidä venytyksessä 15 sekuntia
HARJOITTELUN JÄLKEEN TAI OMANA HARJOITUKSENAAN
MET-VENYTYS
1. Vie lihas venytykseen 10s ajaksi
2. Jännitä venytettävää lihasta 5s ajan 30% teholla
3. Vie lihas hiljalleen venytyksessä pidemmälle n. 10s ajan
4. Toista kohdat 1. - 3. kolme kertaa
ERITTÄIN JÄNNITTYNEILLE LIHAKSILLE OMANA HARJOITUKSENAAN
PUMPPAAVA VENYTYS
1. Vie lihas venytykseen 2-3s ajaksi
2. Päästä venytys ja jännitä vastalihasta 2-3s ajan
3. Toista kohdat 1. ja 2. viisi kertaa
ENNEN HARJOITTELUA KIREILLE LIHASRYHMILLE
KAULA
Päännyökkääjälihas / m. sternocleidomastoideus
Etummainen kylkiluun kohottajalihas / m. scalenus anterior
NISKA
Epäkäslihas / m. trapezius
Lavankohottajalihas / m. levator scapulae
Takimmainen kylkiluun kohottajalihas / m. scalenus posterior
HARTIA JA KIERTÄJÄKALVOSIN
Hartialihas / m. deltoideus
Iso liereälihas / m. teres major
Ylempi lapalihas / m. supraspinatus
Alempi lapalihas / m. infraspinatus
Pieni liereälihas / m. teres minor
Lavanaluslihas / m. subscapularis
YLÄSELKÄ
Epäkäslihas / m. trapezius
Lavankohottajalihas / m. levator scapulae
Iso suunnikaslihas / m. rhomboideus major
Pieni suunnikaslihas / m. rhomboideus minor
KESKI- JA ALASELKÄ
Selän ojentajalihas, kiertäjäosa / m. erector spinae, rotatores
Selän ojentajalihas, ojentajaosa / m. erector spinae, longissimus, multifidus
Nelikulmainen lannelihas / m. quadratus lumborum
RANTEEN KOUKISTAJAT
Värttinäluun puoleinen koukistajalihas / m. flexor carpi radialis
Kyynärluun puoleinen koukistajalihas / m. flexor carpi ulnaris
Pitkä kämmenlihas / m. palmaris longus
Sormien syvä koukistajalihas / m. flexor digitorum profundus
Sormien pinnallinen koukistajalihas / m. flexor digitorum superficialis
KYYNÄRVARREN SISÄKIERTÄJÄT
Liereä sisäkiertäjälihas / m. pronator teres
Nelikulmainen sisäkiertäjälihas / m. pronator quadratus
KÄMMENEN LIHAKSET
Lyhyt kämmenlihas / m. palmaris brevis
Peukalon koukistajalihas / m. flexor pollicis longus
Pikkusormen loitontajalihas / m. abductor digiti minimi
Pikkusormen lyhyt koukistajalihas / m. flexor digiti minimi brevis
Peukalon lyhyt loitontajalihas / m. abductor pollicis brevis
Peukalon lyhyt koukistajalihas / m. flexor pollicis brevis
Peukalon vastakkainasettajalihas / vastaanasettajalihas / m. opponens pollicis
RANTEEN OJENTAJAT
Ranteen värttinäluunpuoleinen pitkä ojentajalihas / m. extensor carpi radialis longus
Ranteen värttinäluunpuoleinen lyhyt ojentajalihas / m. extensor carpi radialis brevis
Ranteen kyynärluunpuoleinen lyhyt ojentajalihas / m. extensor carpi ulnaris
Sormien ojentajalihas / m. extensor digitorum (communis)
KYYNÄRVARREN ULKOKIERTÄJÄT
Kyynärvarren uloskiertäjälihas / m. supinator
KÄMMENSELÄN LIHAKSET
Peukalon pitkä loitontajalihas / m. abductor pollicis longus
Peukalon pitkä ojentajalihas / m. extensor pollicis longus
Peukalon lyhyt ojentajalihas / m. extensor pollicis brevis
Etusormen ojentajalihas / m. extensor indicis
PAKARA
Päärynänmuotoinen lihas / m. piriformis
Sisempi peittäjälihas / m. obturatorius internus
Ylempi kaksoslihas / m. gemellus superior
Alempi kaksoslihas / m. gemellus inferior
Iso pakaralihas / m. gluteus maximus
Keskimmäinen pakaralihas / m. gluteus medius
Pieni pakaralihas / m. gluteus minimus
TAKAREISI
Kaksipäinen reisilihas / m. biceps femoris
Puolikalvoinen lihas / m. semimembranosus
Puolijänteinen lihas / m. semitendinosus
ETUREISI
Lannesuoliluulihas / m. iliopsoas
Suora reisilihas / m. rectus femoris
Ulompi reisilihas / m. vastus lateralis
Sisempi reisilihas / m. vastus medialis
Keskimmäinen reisilihas / m. vastus intermedius
Keskimmäisen reisilihaksen jännittäjälihas / m. tensor vastus intermedius
Räätälinlihas / m. sartorius
LÄHENTÄJÄ
Iso lähentäjälihas / m. adductor magnus
Lyhyt lähentäjälihas / m. adductor brevis
Pitkä lähentäjälihas / m. adductor longus
Pieni lähentäjälihas / m. adductor minimus
Harjannelihas / m. pectineus
Hoikkalihas / m. gracilis
POHJE
Kaksoiskantalihas / m. gastrocnemius
Leveä kantalihas / m. soleus
Varpaiden pitkä koukistajalihas / m. flexor digitorum longus
Pitkä pohjelihas / m. peroneus / fibularis longus
Lyhyt pohjelihas / m. peroneus / fibularis brevis
Kolmas pohjelihas / m. peroneus / fibularis tertius
JALKAPOHJA
Isovarpaan loitontajalihas / m. abductor hallucis
Pikkuvarpaan pieni loitontajalihas / m. abductor digiti minimi
Isovarpaan pitkä koukistajalihas / m. flexor hallucis longus
Nelikulmainen jalkapohjalihas / m. quadratus plantaris
SÄÄRI
Etumainen säärilihas / m. tibialis anterior
Varpaiden pitkä ojentajalihas / m. extensor digitorum longus
Isovarpaan pitkä ojentajalihas / m. extensor hallucis longus