Kuinka seurata kehitystä painonhallinnassa. Käytännössä. Oli kyseessä sitten pelkkä painonpudotus tai lihasmassan hankinta.
- Painon seuraaminen
- Vyötärönympäryksen mittaus
- Valokuvat / vaatteet
- Rasvaprosentin mittaus
Kirjoituksessa avataan mm. seuraavia asioita
- Kilo pudotettua painoa ei vastaa 2 pakettia voita
- Jos haluat saada lihasmassaa, syntyy ohessa väistämättäkin rasvaa (pl. aloittelevat harjoittelijat tai reilusti ylipainoiset)
- Lihas painaa tilavuuteensa nähden 1,3 kertaa rasvaa enemmän
- Et voi polttaa paikallisesti rasvaa tietyllä harjoitustyylillä
Yleisin käytännön tapa mittaukseen on puntaripainon seuraaminen jolloin verrataan aiempaa puntaripainoa seuraavaan ja tehdä tästä johtopäätökset. Tämä on helppo ja halpa tapa, mutta siinä pitää huomioida muutama asia.
Painon seuraaminen
Miten seurata painoa käytännössä:
- Ota mittaus aamuisin vessassa käynnin jälkeen
- Ota viikoittain 3-7 aamupainoa ja laske näistä viikoittain keskiarvo
- Kun muutat harjoittelua tai ruokavaliota, seuraa painoa vasta 2. viikon keskiarvosta lähtien ja vertaa sitä 3. viikon keskiarvoon jne.
- Älä tee muutoksia hätiköiden.
Miksi?
Usein näkee käytettävän tapaa, jolloin paino mitataan maanantaiaamuisin. Yksittäinen aamupaino saattaa heitellä päivien välillä sadoista grammoista reiluun kiloon johtuen mm. unesta, stressistä, harjoittelusta ja monesta muusta tekijästä. Tästä syystä en itse suosittele painon seuraamisessa vain yhtä mittauspäivää per viikko. Painoa kannattaa seurata useamman painon keskiarvosta, joka minimoi virheen mahdollisuuden. Seuraa painoa aina pidemmällä aikavälillä äläkä tuijota yksittäisiin arvoihin. Keskiarvo tasaa vaihtelut.
Kun muutat ruokavaliota ja/tai harjoittelua, ensimmäisen viikon painon muutokselle ei kannata antaa kovin suurta painoarvoa. Jotta painoa saadaan alas, täytyy saada aikaan energiavaje. Energiavaje voidaan saada aikaiseksi vähentämällä ruokaa energiakulutuksen alapuolelle tai vaihtoehtoisesti lisätä kulutusta energiasaannin yläpuolelle. Teoriassa lopputuloksen kannalta nämä kaksi ovat lähes sama asia, mutta käytännön toteutuksen kannalta eivät. Ruokaa vähentämällä on käytännössä huomattavasti helpompi tapa saada vaje aikaiseksi. Voit vähentää ruoan määrää, muuttaa syömiäsi ruokia vähemmän energiatiheämpään (rasvoja vihanneksiin ja kasviksiin) tai nälkää pitävämpään muotoon (vaaleat viljat kuitupitoisiin).
Yleinen tapa on vähentää hiilihydraatteja ruokavaliosta. Kun hiilihydraattiaa rajoitetaan, pienenevät hiilihydraattivarastot kehosta. Varastossa oleva hiilihydraatit sitovat kehossa n. 2,7g nestettä / gramma hiilihydraattia. Yksinkertaisesti 300g tyhjemmät varastot pudottavat painoa 810g (=810g * 2,7g + 810g). Tämän päälle hieman poltettua rasvaa niin ensimmäisten päivien tulos on helposti reilu kilon luokkaa. Tämän takia ei kannata tehdä nopeita johtopäätöksiä, koska ensimmäiset muutokset tapahtuvat päivissä.
Kun kehitystä ja lihasmassaa halutaan taas aikaiseksi, täytyy energian saanti olla kulutusta korkeammalla. Yleinen tapa on nostaa hiilihydraattien määrää. Alussa tapahtuu nesteiden kertymistä kehoon. Tässä kannattaa huomioida sama asia kuin rajoittamisen yhteydessä jolloin ensimmäisen viikon keskiarvolle ei kannata antaa liian suurta painoarvoa. Aina kun energiansaanti on kulutusta korkeammalla, kertyy ohessa myös rasvaa. Tästä syystä lihasmassaa kehittäessä lähes aina kertyy ohessa muutakin painoa.
Vyötärönympäryksen mittaaminen
- Ota mitta suoliluun ja navan välistä ja seuraa sen muutosta esim. kuukauden välein.
- Terveyden kannatalta vyötärönympärys tulisi miesten kohdalla olla 94cm tai alle ja naisten 80cm tai alle.
Miksi?
Vyötärönympäryksen mittaus on halpa tapa mitata keskivartalossa olevaa rasvaa. Miehillä rasvamassa kertyy naisia tyypillisemmin keskivartaloon, kun naisilla se taas on ennemminkin reisissä, pakaroissa ja ojentajissa. Sisäelimiä ympäröivä eli viskeraalirasva on tunnettu haitallisimpana rasvan kertymispaikkana. On myös tutkittu, että vyötärön ympäryksen mittaus kävelee hyvin käsi kädessä sisäelinrasvan määrän kanssa. Tämä onkin siis halpa ja helppo tapa seurata terveyttään.
Valokuvat
Miten seurata kehitystä valkokuvien avulla:
- Ota kuva normaalissa seisoma-asennossa etu, taka ja sivuprofiilista ja talleta se omaan käyttöösi tulevia vertailua varten
Miksi?
Kuulen usein harmittelua siitä kun ei ole mitään valokuvia siltä ajalta kun painoa oli enemmän. Iso muutos on tehty ruokavalion ja harjoittelun avulla, mutta muutokset ovat selkeästi suurempia kun puntaripaino kertoo. Tämä on tyypillinen seuraus siitä, että lihasmassaa on kehittynyt ja rasvamassaa palanut. Usein ryhti paranee harjoittelun ja painonpudotuksen myötä, joka näkyy selkeästi kuvissa. Kuvista pystyy myös havaitsemaan kehonkoostumusta vuosien välillä. Ihminen sokeutuu omalle keholleen, koska näkee sitä peilistä päivittäin. Pelkkien muistikuvien avulla ei näe tuloksiaan.
Rasvaprosentin mittaus
Miten rasvaprosentin mittausta kannattaa käyttää hyväksi?
- Mittauksella voidaan muodostaa seurantapisteitä, joiden perusteella nähdään miten rasvan ja lihaksen suhde muuttuu painon muuttuessa.
Miksi?
Rasvaprosentin mittaus voidaan tehdä monella tapaa. Itse suosin pihtimittausta, jolloin ihopoimujen paksuudesta lasketaan tarkalla mittarilla kehon rasvaprosentti. Tämän ja kehonpainon avulla voidaan laskea kehossa olevan rasvan ja rasvattoman painon määrä kehossa. Näitä muutoksia seuraamalla nähdään onko muutos tapahtunut lihasmassassa vai rasvamassassa. Jos painoa pudotetaan esimerkiksi pelkällä ruokavaliolla tai lenkkeilyllä, on osa pudotetusta painosta pakosikkin lihasmassaa. Monesti kuulee sanottavan että on pudottanut 40 voipakettia kropasta rasvaa tarkoittaen siis 20kg rasvaa. Asia ei kuitenkaan mene aivan näin. Kilo rasvaa on n. 9000 kcal energiaa eli kilossa voita on tämän verran energiaa. Kehossa kilo rasvamassaa on kuitenkin "vain" 7830kcal koska kilo kehon rasvamassaa sisältää n. 13% vettä. Lisäksi pudotetusta painosta keskimäärin n. 75% on rasvaa ja loput rasvatonta kehonpainoa (lihasmassaa ja suolessa olevaa ruokamassaa ym). Tätä suhdetta voidaan parantaa lihaskuntoharjoittelulla ja huonontaa sen puutteella. Tällöin aloitteleva harjoittelija voi jopa saada lihasmassaa samalla kun pudottaa rasvaa jolloin painokaan ei välttämättä juurikaan muutu. Huono uni vaikuttaa myös negatiivisesti tähän suhteeseen, jolloin suurempi osa pudotetusta painosta on lihasta.
Rasvaprosentin mittauksella voidaan siis tehdä paljon parempia huomioita kehonkoostumuksen muutoksesta kuin pelkällä kehonpainolla.
Painoindeksi
Painoindeksi ei BMI (Body Mass Index) on terveydenhuollossa käytetty mittari terveyden määrittämiseen. Painoindeksi vertaa ihmisen pituutta painoon, josta se antaa painoindeksin. Laskukaava on paino kiloina : (pituus metreinä * pituus metreinä) eli 80 kiloisen 175cm pituisen henkilön painoindeksi on 26,1. Tässä on kuitenkin huomioitava, että enemmän lihasmassaa omistavalla urheilevalla ihmisellä painoindeksi nousee aina yläkanttiin. Tilavuudeltaan litra rasvaa painaa 0,9 kiloa ja litra lihasta 1,09 kiloa. Lihas on siis 1,21 kertaa painavampaa kuin rasva jolloin virhemarginaali kasvaa.
Painoindeksi sopii mittariksi ei urheilevalle ihmiselle vyötärösympäryksen mittauksen kanssa.
| BMI | |
|---|---|
| Alipaino | - 18,5 |
| Normaali paino | 18,5 - 25 |
| Lievä ylipaino | 25 - 30 |
| Merkittävä lihavuus | 30 - 35 |
| Vaikea lihavuus | 35 - 40 |
| Sairaalloinen lihavuus | 40 - |
Muuta huomioitavaa
Yleisesti kuulen paljon puhuttavan kiinteytymisestä. Kiinteytymisellä tarkoitetaan rasvamassan palamisella ja mieluusti sen korvaamista lihasmassalla. Paino ei välttämättä muutu yhtään, mutta kiinteytymistä voi tapahtua. Rasvaa ei pysty polttamaan tietyiltä alueilta esimerkiksi erilaisilla ruokavaliolla tai harjoittelemalla tiettyä kehon aluetta enemmän. Vatsalihaksia treenaamalla ei rasva pala yhtään sen enempää vatsasta kuin muualtakaan. Voit siis pudottaa rasvaa ojentajistasi toteuttamalla aiemmin mainittua energiavajetta. Energiavajeen voit tehdä vaikka tekemällä jalkaprässiä ja vähentämällä syödyn ruoan määrää. Ja silti ojentajasta rasva palaa! On kuitenkin huomioitava, että ihmisillä rasva kertyy hieman eri paikkoihin ja pääsääntöisesti se palaa kohtalaisen tasaisesti koko kehosta.