Testasin miten kreatiinin käyttö näkyy kehonkoostumusmittauksessa. Mitä se tekee suorituskyvylle ja miksi sen myötä paino nousee? Lopussa ajatuksia missä yhteydessä sitä ei välttämättä kannata käyttää. Lyhyesti kreatiinimonohydraatti: Lisää voimatasoja Nostaa painoa Varastot voi tankata täyteen alle viikossa Kreatiini ei itsessän kehitä mutta kehitys tapahtuu tehostuneen harjoittelun kautta Huomioitavaa että kreatiini vaikuttaa veren kreatiniiniarvoihin (P-Krea) nostavasti...
Kategoria: Harjoittelu
“Mun pitäisi venytellä enemmän.” Vai pitäisikö?
Jos kysyn sadalta ihmiseltä kysymyksen, miten ne parantaisivat liikkuvuutta niin minkä vastauksen kaikkein todennäköisimmin saisin? Todennäköisesti suosituin vastaus olisi venyttely. Vastaus on oikein ja väärin. Venyttely on iskostettu meidän jokaisen mieleen ala-asteen liikuntatunneilta lähtien. Nuorten vanhemmat kehottavat minua sanomaan lapsilleen että hänen kuuluisi venytellä. Asiakkaat sanovat minulle että pitäisi venytellä enemmän. Pitäisikö? Tässä vaiheessa kysyn...
Relevo PODCAST #1 – Pitkittynyt alaselkäkipu
Sanasto: Biomedikaalinen = biologisiin tekijöihin liittyvä Episodinen = Kausittainen Interventio = Toimenpide Keltainen lippu/yellow flag = Kiputekijät tai oireet, jotka viittaavat psykososiaalisiin tekijöihin tai käyttäytymistekijöihin Konteksti = Asiayhteys Korrelaatio/korreloida = Kahden asian suhde toisiinsa Kuvantaminen = Tutkiminen erilaisten laitteellisten menetelmien avulla. Esimerkiksi röntgen, ultraääni tai magneettikuvaus Kuvantamislöydös = Löydös, joka havaitaan kuvantamisen avulla. Esimerkiksi välilevyn...
Kotitreeni 3/3 ylävartalon vetävät
Ylävartalon vetävien kotitreeni pienellä varustuksella. Tarvitset kestävän kuormaliinan, paksun harjanvarren (kuva apuvälineestä), käsipainot sekä leuanvetotangon. Kyseinen harjoite on keskitasoiselle tai edistyneemmälle harjoittelijalle. Kehonpainoharjoittelu on selälle useimmiten erittäin riittävä harjoittelumuoto, toisin kuin esimerkiksi jaloille. Selän treenaaminen ilman lisävarusteita on kuitenkin lähes mahdotonta ja se vaatii yleensä joko lisäpainot, leuanvetotangon, vastuskumit tai jonkinlaisen rekin. Tässä harjoitt Huomioita:...
Kotitreeni 2/3 ylävartalon työntävät
Ylävartalon työntävien lihasryhmien kotitreeni pienellä varustuksella. Osa liikkeistä on haastavampia tehdä joten harjoitusohjelmaa voi varioida. Työntävien lihasryhmät koostuvat siis pääosin rintalihaksista, olkapäistä ja kyynärnivelen ojentajista. Verraten esimerkiksi edelliseen jalkatreeniin, yhden raajan liikkeitä ei ole yleensä tarve tehdä koska vartalon paino on usein riittävä. Intensiivisyyttä eli liikkeiden raskautta kannattaa lisätä toistojen hidastamisella josta ohjeet alla. Huomioitavia...
Kotitreeni 1/3 jalat
Jalkojen kotitreeni pienellä varustuksella. Kyseinen harjoite on keskitasoiselle tai edistyneemmälle harjoittelijalle jossa hyödynnetään yhden raajan liikkeitä. Jalat ovat kehittyneemmälle treenaajalle haasteellisempi lihasryhmä treenata koska riittävää kuormaa voi olla haasteellista saada vahvoja lihasryhmiä kehittämään. Etenkin molemien jalkojen yhtäaikainen harjoittelu vaatii isojakin kuormia. Ratkaisut: Jos mahdollista, käytä lisäkuormia kuten käsipainoja tai kahvakuulaa Käytä vain yhtä jalkaa kerrallaan...
Painonhallinta, kehonkoostumus ja sen seuraaminen
Kuinka seurata kehitystä painonhallinnassa. Käytännössä. Oli kyseessä sitten pelkkä painonpudotus tai lihasmassan hankinta. Painon seuraaminen Vyötärönympäryksen mittaus Valokuvat / vaatteet Rasvaprosentin mittaus Kirjoituksessa avataan mm. seuraavia asioita Kilo pudotettua painoa ei vastaa 2 pakettia voita Jos haluat saada lihasmassaa, syntyy ohessa väistämättäkin rasvaa (pl. aloittelevat harjoittelijat tai reilusti ylipainoiset) Lihas painaa tilavuuteensa nähden 1,3 kertaa...
BFR-tekniikka lihaskuntoharjoittelussa
BFR on erikoistekniikka jota voidaan käyttää voimaharjoittelussa lihaskasvua tehostavaan treenaamiseen. Nimitys tulee sanoista Blood Flow Restriction, jossa rajoitetaan nimensä mukaan verenvirtausta. Tekniikka soveltuu edistyneemmille treenaajille osana muuta treeniä. Sitä ei ole kuitenkaan tarkoitus käyttää jokaisessa liikkeessä. Valtimot kulkevat syvällä raajassa ja laskimot pinnalla. Valtimot siis pumppaavat verta sydämestä raajoihin ja laskimot raajoista takaisin. BFR-tekniikalla rajoitetaan...
Projekti CBB 2018 (5/5)
OSA 5/5 - Kilpailujen jälkeinen aika Tämä viimeinen osa on kirjoitettu vähitellen kilpailuiden jälkeen ylimenokaudella sekä peruskuntokauden alkuvaiheella. Keho palautuu vähitellen ja kehon muutoksia on vaikea arvioida nykyhetkessä, johtuen siitä että kaikki asiat eivät tapahdu kovinkaan nopeasti. Vasta kuukausia jälkikäteen voi objektiivisemmin sanoa miten keho on palautunut. Osan viimeiset huomiot ovat kirjoitettu 9kk kilpailujen jälkeen...
Pihtimittaus kehityksen seurantavälineenä
Painon seuraaminen on tyypillisin keino kehityksen seurantaan kun muokataan kehonkoostumusta. Tällöin painon putoamista pidetään merkkinä laihtumisesta ja painon nousua lihomisena. Jotkut seuraavat silmämääräisesti tai omista kuvistaan ja toiset vaatteidensa koon muutoksia ja ne ovatkin ihan hyviä apuvälineitä. Monesti painoa lähdetään pudottamaan sillä ajatustavalla, että ruokaa vain yksinkertaisesti vähennetään miettimättä ravinnon lähteitä tai määriä. Tällöin paino...
Projekti CBB 2018 (4/5)
OSA 4/5 - LOPPUSUORA JA CBB SM-KILPAILUT Viimeinen viikko pyörähti dieetistä käyntiin. Kymmeniä viikkoja miinustelua takana. Jaksaminen heitellyt laidasta laitaan. On hyviä ja ei niin hyviä päiviä, eivätkä ne välttämättä liity mihinkään yksittäiseen asiaan. Viimeisen viikon fiilis on jo niin hyvä, koska kilpailut ovat aivan nurkan takana. Kilpailut on jo niin lähellä, että fiilis peittää...
Projekti CBB 2018 (3/5)
OSA 3/5 - KILPAILUDIEETIN ETENEMINEN Edellinen osa painoittui tavoitteieden asettamiseen ja ruokavalion suunnitteluun. Ruokavalio on kaikkein tärkeimmässä roolissa rasvamassan pudottamisen kannalta, mutta kovalla lihaskunto- ja voimaharjoittelulla voidaan ainoana harjoittelumuotona ylläpitää sitä jo saavutettua kehityksen tasoa. Harjoittelu ei silti eroa juurikaan kehityskauden harjoittelusta. Muutan harjoitusohjelmani pääsääntöisesti n. 1½-3kk välein. Takarajana pidän 3kk sykliä, jonka jälkeen ohjelma...
Projekti CBB 2018 (2/5)
OSA 2/5 - KILPAILUDIEETIN SUUNNITTELU JA ALOITUS Päätös osallistumisesta klassisen kehonrakennuksen SM-kilpailuihin tapahtui loka-marraskuussa 2017. Tällöin täytyi viimeistään tehdä päätös kilpailudieetin päärungosta ja ehkä yhdestä tärkeimmästä asiasta eli pituudesta. Lisäksi kilpailulisenssi antidopingsopimuksineen täytyi allekirjoittaa tammikuun loppuun mennessä, muuten kilpailuihin ei ole asiaa. Olin tehnyt vuosien varrella kolme koedieettiä, josta viimeisin päättyi maaliskuussa 2017. Tällöin paino...
Projekti CBB 2018 (1/5)
OSA 1/5 - ALKUTAIVAL Tämä on projektin ensimmäinen osa viisiosaisesta kirjoituksesta, joka liittyy SM-kilpailuprojektiini vuonna 2018 klassisessa kehonrakennuksessa (Classic bodybuilding = CBB). Syy miksi kirjoitus tulee Relevon blogiin on siinä, että asiassa on vahvasti mukana ruokavalio, liikunta, harjoittelu, kehonhuolto ja yrittäjän oma aika. Kyseisen projektin blogisarja tulee olemaan viiden osan mittainen, joka kuvaa taivalta esivalmisteluista...
Oikeasti toimivat lisäravinteet
Ravinto on unen kanssa kiistatta tärkeimmät tukevat elementit kuntoilussa ja urheilussa. Ja ravinnon osalta tarkoitan nyt ihan oikeaa ruokaa. Ruokavalion oikeanlaisella rakentamisella saadaan aikaiseksi parempaa terveyttä, kehitystä ja suorituskyvyn parannusta. Lisäravinteiden markkinat ovat valtavat ja eri lisäravinteiden valikoima on niin laaja, että kaikkiin marginaalisiin kivennäisaineisiin ja rasvanpolttajiin hukkuu helposti. Osalla lisäravinteista ei ole minkäänlaista luotettavaa...
Mikä ihmeen kiertäjäkalvosin?
Kiertäjäkalvosin. Varmaan se olkapään syytetyin kivunaiheuttaja. Mikä se on ja miksi se aiheuttaa kipuja? Kiertäjäkalvosin (arkikielessä kiertäjät) on olkapäässä oleva neljän lihaksen lihasryhmä, jonka tärkein tehtävä on tukea olkaniveltä ja pitää "olkapäätä paikallaan". Sen lisäksi kyseiset lihakset tekee olkapään kiertoliikettä ja tukee isompia lihaksia niiden liikkeissä. Kaikki neljä lihasta lähtevät lapaluusta ja kiinnittyvät olkaluun päähän...
Mitä jos nukkuisit?
Harjoitteluun ja kehittymisen yhteydessä puhutaan usein tärkeästä kolminaisuudesta; harjoittelu, ravinto ja lepo. Voisin väittää, että tärkeimpänä pidetään kovaa harjoittelua ja siihen panostetaan usein hyvinkin paljon. Sehän on selvä. Tämän jälkeen tulee ravinto, joka varsinkin tietyissä lajeissa on hyvinkin merkittävässä osassa. Lisäravinteet saattavat olla mukana tässä osa-alueessa ja saatetaan käyttää hyvinkin mitättömiäkin lisäravinteita hyvin marginaalisten hyötyjen...
Selkäkivun aiheuttajat: Alaselän liikekontrollin häiriöt
Tässä osassa on käsittelyssä alaselän liikekontrollin häiriöit. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa sitä, että henkilö ei pysty pitämään asentoa oikeanlaisena tai hahmottamaan selän asentoa liikkeen aikana. Epäillään, että suuri osa alaselkäkivuista aiheutuu huonosta alaselän ja lantion seudun liikekontrollista ja niiden häiriöistä (O'Sullivan 2005). Tyypillisesti kiputilat liittyy tilanteeseen, jossa joudutaan pitämään selällä tietynlaista asentoa (seisominen, istuminen tai asennon...
Niskakipu ja niskan lihaksien kunto
Yksi niskakivun aiheuttajista on huono kestävyys niskan syvissä koukistajalihaksissa. Syvien lihasten pääasiallinen tehtävä on tukea kaularangan asentoa ylläpitävästi, joten niiden pitäisi olla hommissaan melko kestäviä. Jos ne eivät kykene ylläpitämään oikeata asentoa, joutuvat luurankolihakset eli pinnalliset – liikettä tekevät lihakset ottamaan niiden roolia. Pinnalliset lihakset ovat pääasiallisemmin voimaa tuottavia lihaksia, joilla taas kestävyysominaisuudet ei ole...
Niskakivun hoidon opas – Päivitetty ohje tieteen näkökulmasta
JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports physical therapy) päivitti heinäkuussa 2017 niskakivun oppaansa, joka käsittelee nimensä mukaisesti niskan kivun hoitoa – tieteen näkökulmasta. Päivitys tehtiin oppaaseen yhdeksän vuoden jälkeen ja siihen käytettiin viimeisintä tutkittua tietoa (yli 4000 artikkelija ja lähes 800 niistä oli erityisen tarkassa syynissä). Oppaassa niskakivut jaetaan neljään eri luokkaan: A. Niskakipu, johon...