Kotitreeni 1/3 jalat

Jalkojen kotitreeni pienellä varustuksella. Kyseinen harjoite on keskitasoiselle tai edistyneemmälle harjoittelijalle jossa hyödynnetään yhden raajan liikkeitä. Jalat ovat kehittyneemmälle treenaajalle haasteellisempi lihasryhmä treenata koska riittävää kuormaa voi olla haasteellista saada vahvoja lihasryhmiä kehittämään. Etenkin molemien jalkojen yhtäaikainen harjoittelu vaatii isojakin kuormia.

Ratkaisut:

  • Jos mahdollista, käytä lisäkuormia kuten käsipainoja tai kahvakuulaa
  • Käytä vain yhtä jalkaa kerrallaan jolloin yksi jalka joutuu kannattelemaan sekä koko kehonpainoa että mahdollisia lisäpainoja
  • Käytä mahdollisimman laajoja liikeratoja liikkuvuuden ja harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi
  • Pidennä toistojen vaiheiden pituutta (nousu- ja laskuvaihetta) jopa viiden sekunnin mittaiseksi
  • Pidä liike jatkuvana ja keskity liikkeeseen tarkasti
  • Käytä eristäviä liikkeitä eli jokaiselle lihasryhmälle omia liikkeitään

Aloita liikkeet aina heikommalla jalalla ja tee molemmille saman verran toistoja. Sarjatauot n. 60-75 sekuntia.

Pistoolikyykky 3 x 8-15

SJMV yhdellä jalalla käsipainoilla 3 x 8-15

Bulgarialainen kyykky 3 x 8-15

Nousu korokkeelle 3 x maks

Pohjenousu KP polvet suorana 3 x 8-15 (Voi tehdä myös yksi jalka kerrallaan)

Pohjenousu kannattaa tehdä videosta poiketen vielä laajemmalla liikeradalla korokkeen ollessa tukevampi.

Kategoriat Harjoittelu.