Ylävartalon työntävien lihasryhmien kotitreeni pienellä varustuksella. Osa liikkeistä on haastavampia tehdä joten harjoitusohjelmaa voi varioida. Työntävien lihasryhmät koostuvat siis pääosin rintalihaksista, olkapäistä ja kyynärnivelen ojentajista. Verraten esimerkiksi edelliseen jalkatreeniin, yhden raajan liikkeitä ei ole yleensä tarve tehdä koska vartalon paino on usein riittävä. Intensiivisyyttä eli liikkeiden raskautta kannattaa lisätä toistojen hidastamisella josta ohjeet alla.
Huomioitavia asioita:
- Voit käyttää lisäpainoja esim. punnerusliikkeissä asettamalla yläselän päälle painavan repun tai vaikkapa lapsen
- Käytä mahdollisimman laajoja liikeratoja liikkuvuuden ja harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi
- Voit lisätä haastetta pidentämällä toistojen vaiheiden pituutta (nousu- ja laskuvaihetta) jopa viiden sekunnin mittaiseksi.
- Pidä liike jatkuvana ja keskity liikkeeseen tarkasti
Käsinseisontapunnerrus 2x maks
jos saat liikkeessä vain 0-4 toistoa, korvaa liike seuraavalla liikkeellä. Ohjeet seuraavassa liikkeessä.
Avustettu käsinseisontapunnerrus 3x 10-15
tai 5x 10-15 jos edellinen liike on liian raskas tehdä
Etunojapunnerrus 4x 8-15 (Pyri liikkeessä hitaisiin toistoihin, jotta toistojen määrä ei nousisi kymmeniin)
Dippi penkillä 3x 8-15 (Saat liikkeestä raskaamman viemällä jalat mahdollisimman eteen tai toisen penkin päälle suoraksi)
Vipunostot sivulle KP 3x 8-15