Painon seuranta: Älä käytä maanantain puntaripainoa

Pudotat painoasi ja käyt maanantaisin herättyäsi puntarilla ja kirjaat sen ylös jotta voit seurata edistymistäsi. Onko tuttu ohje?
Minusta ohje ei ole kovinkaan luotettava. Alla kerron mielipiteeni miksi. Lopussa myös oma tapani painon seurantaan.

Yleisesti tiedetään että nesteiden muutokset kehossa vaikuttavat paljonkin painon muutokseen lyhyellä aikavälillä.
Painon muutokseen vaikuttavat mm. syödyn hiilihydraatin määrä, yöunet, treenaaminen, stressi, ruokamassan määrä suolessa, kuukautiskierron vaiheet, lääkitys ja tietyt lisäravinteet ja moni muu pienempikin asia. Päiväkohtaiset painon heittelyt voivat olla puolesta kilosta pariinkin kiloon.

Nesteiden muutokset ovat varsinkin alussa suurin painoon vaikuttava tekijä. Niiden aiheuttama painon muutos tasaantuu muutaman päivän jälkeen ruokavalion muutosten jälkeen. Nesteet vaikuttavat silti painon heittelyyn jatkuvasti joten se pitää huomioida seurannassa.

Mitä mieltä olen sitten maanantain aamupaino ottamisesta?
Hyvinä puolina on ettei puntarilla tarvitse käydä joka päivä ja olosuhteet mittausajan suhteen päivän sisällä on vakioitu. Siinä olikin ne hyvät puolet.
Huonona puolena on että painon mittaaminen vain yhtenä päivänä altistaa mittavirheille.
Tämän vuoksi suosin painon seuraamisessa viikkokeskiarvon ottamista useammasta painosta.

Kuten kuvasta huomaa, paino heittelee viikon sisällä vaikka ruokailutottumukset onkin vakiot. Keskiarvo kuitenkin näyttää että paino on pudonnut sopivaa, n. 0,5kg viikkotahtia.
Entä jos kuvan kaksi nuolella merkittyä mittauskohtaa olisivatkin peräkkäiset maanantait? Niiden mukaan paino ei olisi pudonnut viikon aikana yhtään.
Dieetti ei toimi? Ruokamäärää pitää vähentää entisestään?
Jos teet näiden mukaan ratkaisuja painonpudotuksesi jatkosta niin metsään voi mennä reilusti.

No niin. Ne konkreettiset ohjeet.

  • Käy puntarilla aamulla pissaamisen jälkeen sekä ennen syömistä
  • Käy puntarilla vähintään kolme kertaa viikossa pitkin viikkoa. Enemmänkin mittauspisteitä voi ottaa. Laske niistä viikottain keskiarvo.
  • Pudota painoa 0,4 – 0,8% / painokilo / viikko. Sitä isommat pudotukset polttavat normaalipainoisella lihasmassaa. Reilusti ylipainoisella tahti voi olla suurempi.
  • Vain viikkojen keskiarvoja verrataan keskenään.
  • Älä huomioi ensimmäisen viikon keskiarvoa koska se ei kerro rasvan palamisesta juuri mitään. Ensimmäinen mittauspiste on vasta toisen viikon keskiarvo sekä sitä seuraavat viikot

Huomioi myös:

  • Kilo pudotettua rasvaa ei ole 9000kcal (mikä on siinä kuuluisassa kilon voipaketissa). Luku on lähempänä 7830kcal:a koska keskimäärin 13% kehon rasvakudoksesta on vettä.
  • Pudotetusta painosta osa voi olla myös lihasmassaa jos painonpudotus on ollut liian nopeaa tai mukana ei ole ollut lihaskuntoharjoittelua.

Kalorimatematiikka ei ole koskaan kovin tarkkaa vaan arvioita ja keskiarvoja. Keskiarvollisesti se on kuitenkin lähellä sitä.
Jos siis pudotat viikossa keskimäärin ½kg painoa, voidaan laskea sinun alittaneen kulutuksesi n. 559 kilokalorilla päivittäin (7830kcal : ½kg : 7 päivää). Jos olet syönyt n. 2300kcal päivittäin niin perusaineenvaihduntasi sekä päiväkulutuksesi on päivittäin ollut keskimäärin 2859kcal.

Puntaripainon lisäksi käytän asiakastyössäni rasvaprosentin pihtimittausta hyväksikäyttäen. Täten voidaan seurata rasva- ja lihasmassan suhdetta tosiinsa.

Kategoriat Painonhallinta.