Mikä on todennäköisin syy lihomiselle? Sitä edeltävä laihdutus. Siis näin käy valtaosassa tapauksissa ja siihen on ihan järjelliset syytkin.
Omista kokemuksista voisin sanoa että mitä nopeampi painonpudotustahti on, sitä todennäköisempi on myös painon takaisin saaminen. Toteutustapa on kuitenkin ehkä olennaisin asia jolla voi vaikuttaa painon pysyvyyteen. Jos muutokset ovat pieniä ja tapahtuvat pidemmällä aikavälillä, pysyy paino todennäköisemmin siellä missä halutaan. Tapoja on vaikea muuttaa ja ne muutokset eivät tapahdu hetkessä. Jos yrität lyhyessä ajassa kääntää elämäsi rutiinit ylösalaisin niin kaiken maalaisjärjenkin mukaan palataan jossain vaiheessa lähemmäs alkupistettä ja vanhoja tapoja. Valtaosassa tapauksessa kokonaan muutettuja rutiineita jaksetaan n. 3-4 viikkoa jonka jälkeen alkaa hommat hankaloitua. Ei kaikilla mutta suurimmalla osalla elämäntaparemontin tekijöistä.
Kun tällaisia painonpudotusprojekteja tehdään peräkkäin, saa ilmiö nimekseen jojolaihdutuksen.
Tätä jojolaihdutusta voi tehdä myös tarkoituksellisesti. Väitän että fitness- ja kehonrakennusurheilussa ja niiden harrastajien piireissä se on kehityksen kannalta täysin välttämätöntä. Se tehdäänkö se pienen vai isomman painoalueen sisällä, on henkilön sukupuolesta, koosta ja toteutustavasta kiinni. Silti se on pakollista.
Tyypillistä tavoitteellista jojolaihdutusta
Kun ihminen aloittaa lihaskuntoharjoittelun, ei syömisen laadulla, määrällä sekä harjoittelun toteutustavalla ole kovinkaan suurta merkitystä. Kunhan tekee hieman sinne päin. Tätä kehittymistä kutsutaan harrastajien piirissä “noob gainseiksi”. Termi kuvaa aloittelevan harjoittelijan helppoa kehittymistä. Kun harjoittelua alkaa olla muutamia kuukausia, hidastuu kehitys hieman. Tässä vaiheessa asiaan kannattaa jo ottaa mukaan ruokavalio ja harjoittelua kannattaa tehdä suunnitelmallisesti. Mitä pidemmälle mennään, on kehittyminen aina vain hitaampaa ja asioiden tarkempaan tekeminen tärkeämpää. Pelkällä epämääräisellä tekemisellä ei välttämättä parin vuoden jälkeen tapahdu enään kummoista kehitystä.
Mistä ravitsemuksellisista syistä tämä tyypillisesti johtuu?
Aloitteluvaihetta lukuunottamatta lihasmassan kehittyminen vaatii kehittävän harjoittelun lisäksi:
1. Positiivisen energiansaannin (tärkein)
2. Riittävän määrän proteiinia (vasta toiseksi tärkein)
Positiivinen energiansaanti tarkoittaa, että ruokaa täytyy energiamäärällisesti saada enemmän kuin ihmisen keskimääräinen kulutus on. Kun energiansaanti on suurempaa, tapahtuu myös lihomista. Lihasmassan tavoitteellisen kehityksen ohessa tulee siis väistämättäkin rasvaa. Tässä vaiheessa voidaan alkaa halkoa hiuksia: eikö kannattaisi syödä juuri ja juuri sen verran kuin kuluttaa ja hieman sen yli? Teoriassa kyllä mutta käytännössä mahdotonta ja sen yrittäminen on turhaa. Kulutus vaihtelee päivittäin ja tarkimmatkin kalori- ja makrolaskennat ovat vain suuntaa antavia arvioita. Paino todennäköisesti vain keikkuu paikallaan eikä kehitystä kovinkaan paljao tule.
Sen sijaan kannattaa määrittää riittävä proteiinin saanti kehitykselle, arvioida oikea energiamäärä kulutukseen nähden ja syödä hieman sen yli. Ja arvion jälkeen seurataan painoa seuraavalla tavalla:
- Jos paino putoaa, lisätään reilusti energiamäärää
- Jos paino ei nouse, lisätään energiamäärää
- Jos paino nousee liikaa (0,3kg+ viikossa) vähennetään energiamäärää
Ruokamäärää joutuu todennäköisesti nostamaan viikkojen kuluessa koska aineenvaihdunta adaptoituu eli “tottuu” korkeampiin ruokamääriin. Tehostunut aineenvaihdunta voi näkyä esimerkiksi tehostuneena lämmöntuottona eli kuumana olona tai reippaampana hikoiluna.
Loputtomasti ei kuitenkaan kannata painoa nostaa. Välillä siis täytyy polttaa ylimääräiset rasvat pois. Tällöin vähennetään energiansaantia alle kulutuksen. Samalla voidaan nostaa hieman proteiinin saantia ja ylläpidetään saavutettu lihassmassa lihaskuntoharjoittelulla. Tässäkin tahti pitää olla maltillinen koska liian nopea painonpudotus polttaa rasvan lisäksi lihasta. Itse suosin tahtina 0,4 – 0,8% / painokilo / viikko riippuen henkilön taustasta tai ominaisuuksista. Painonpudotuksella on hyötyä myös erilaisiin hormonaalisiin vasteisiin (esim. insuliinin toiminta kehossa) sekä kehon kykyyn käyttää eri ravintoaineita hyödykseen (esim. hiilihydraatista saatavat hyödyt treenitehoissa).
Fitness- ja kehonrakennusurheilussa jojolaihduttaminen on siis välttämätöntä.
Yhteenvetona:
- Et kehity aloittelijavaiheen jälkeen ilman positiivista energiansaantia
- Riittävän proteiinin saanti on tärkeää sekä kehityksen että painonpudotuksessa lihasmassan säästymisen kannalta
- Välillä pitää polttaa ylimääräinen rasva joka kertyy positiivisen energiansaannin oheistuotteena.