Ylävartalon vetävien kotitreeni pienellä varustuksella. Tarvitset kestävän kuormaliinan, paksun harjanvarren (kuva apuvälineestä), käsipainot sekä leuanvetotangon. Kyseinen harjoite on keskitasoiselle tai edistyneemmälle harjoittelijalle. Kehonpainoharjoittelu on selälle useimmiten erittäin riittävä harjoittelumuoto, toisin kuin esimerkiksi jaloille. Selän treenaaminen ilman lisävarusteita on kuitenkin lähes mahdotonta ja se vaatii yleensä joko lisäpainot, leuanvetotangon, vastuskumit tai jonkinlaisen rekin. Tässä harjoitt
Huomioita:
- Selälle olisi hyvä valita eri liikesuunnan liikkeitä. Esim. ylhäältä tuleva veto, edestä tuleva veto ja joissain tilanteissa alhaalta tuleva veto eli hartioiden kohautus. Halutessaan alaselälle voi lisätä harjoitteen.
- Selän harjoittelussa lapojen liike on tärkeässä osassa.
- Käytä mahdollisimman laajoja liikeratoja liikkuvuuden ja harjoituksen haastavuuden lisäämiseksi
- Pidennä tarvittaessa toistojen vaiheiden pituutta (nousu- ja laskuvaihetta) jopa viiden sekunnin mittaiseksi
- Pidä liike jatkuvana ja keskity liikkeeseen tarkasti
Sarjatauot n. 60-75 sekuntia.
Leuanveto vastaotteella 3 x 8-12. Voit keventää liikettä vastuskuminauhalla asettamalla sen leuanvetotankoon ja asettamalla toisen pään jalkojen alle.
Kulmasoutu kehonpaineella vastaotteella 3 x 8-15 (voit muuttaa kuormaa kehon kulmalla)
Kulmasoutu kehonpainolla myötäotteella 3 x 8-15 (voit muuttaa kuormaa kehon kulmalla)
Hauiskääntö kehonpainolla 3 x 8-15 (voit muuttaa kuormaa kehon kulmalla)
Hauiskääntö kiertäen vuorotahtiin KP 3 x 8 -15 / puoli
Istumaannousu kiertäen 3 x 8 -15 / puoli