Mitä jos nukkuisit?

Harjoitteluun ja kehittymisen yhteydessä puhutaan usein tärkeästä kolminaisuudesta; harjoittelu, ravinto ja lepo. Voisin väittää, että tärkeimpänä pidetään kovaa harjoittelua ja siihen panostetaan usein hyvinkin paljon. Sehän on selvä. Tämän jälkeen tulee ravinto, joka varsinkin tietyissä lajeissa on hyvinkin merkittävässä osassa. Lisäravinteet saattavat olla mukana tässä osa-alueessa ja saatetaan käyttää hyvinkin mitättömiäkin lisäravinteita hyvin marginaalisten hyötyjen saavuttamiseksi. Kolmantena lepo, joka ymmärretään kokonaisuuden tärkeänä osana, mutta käytännön toteutuksena jää usein vaan ajatuksen tasolle. Se on myös osa mistä usein karsitaan. Sinänsä huvittavaa, koska se on loppujen lopuksi kaikkein yksinkertaisin ja edullisin asia. Johtuuko se nykyajan liiallisesta suorittamisesta? Mahdollisesti ja todennäköisesti. Kannattaa muistaa yleisesti hoettu mantra: kehitys tapahtuu levossa.

Se ei pelkästään vaikuta harjoittelun kehittymiseen. Se vaikuttaa kaikkiin elämän osa-alueisiin. Voisin väittää, että jokainen joka joskus nukkuu erityisen hyvät yöunet, on seuraavana päivänä monin verroin tehokkaampi, ajattelevampi, iloisempi, pirteämpi, ystävällisempi ja jopa kivuttomampi. Ei se aina tai kaikilla onnistu, vaikka olosuhteet olisivatkin kunnossa. Lähtökohdat ovat silti paremmat. Monet hämärätkin kivut ja oireet voivat johtua kroonisesta univajeesta ja se on mielestäni yksi ehdotomman tärkeä asia, jota kannattaa kokeilla ennen suurta hifistelyä muissa elämän osa-alueissa. Kirjoituksen lopussa on hyvien unitapojen listaus, jotka kokeilemalla saa todennäköisesti paljon paremmat unet.

Hyvien unien on myös todettu:
– Vähentävän kipua,
– parantavan kokonaisuudessaan fyysisiä toimintoja,
– vähentää masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita,
– lisää osallisuutta sosiaalisiin aktiviteetteihin,
– lisää suorituskykyä töissä ja koulussa ja
– pienentää riskiä terveydellisiin ongelmiin

Unen merkitys vaikuttaa siis myös vammariskeihin. Alla oleva taulukko kertoo kuinka huomattavan paljon urheilijoiden vammariski kasvaa nukkuessa keskimäärin alle kahdeksan tunnin yöunia, joka on yleisesti sopivaksi pidetty unimäärä.

Unen vaikutus urheiluvammoihin

Univajeella on ollut tutkitusti negatiivinen vaikutus kehonkoostumuksen muutoksiin painoa pudottaessa. Tutkimuksessa vähemmän nukkuneet (5½h yössä) polttivat huomattavasti vähemmän rasvaa ja enemmän lihasmassaa verrattuna enemmän nukkuneisiin (8½h yössä)

Prof. Matthew Walker (neurotiede ja psykologia) kertoi todella mielenkiintoisia uneen liittyviä tieteellisiä faktoja videohaastattelussaan.

  • Niiden ihmisten määrä, jotka selviävät kuuden tunnin yöunilla ilman mitään haittoja, pyöristettynä lähimpään prosenttiin, on 0.
  • Alle seitsemän tunnin unella huomataan haittavaikutuksia urheiluun mm. huippuvoimantuottossa, hyppykorkeudessa ja juoksunopeudessa.
  • Loukkaantumisriski urheilussa kasvaa suorassa suhteessa nukkumismäärän vähenemisen kanssa
  • Motoristen taidot on 20-30% parempaa hyvin nukutun yön jälkeen
  • Miehet jotka nukkuvat 5-6 tunnin yöunia on 10 vuotta vanhemman testosteroniarvot.
  • Painonpudotuksessa vähäinen yöuni vaikuttaa pudotettuun painoon siten, että 70% pudotetusta on rasvatonta kehonpainoa ja vain 30% rasvaa
  • Ihmiset jotka nukkuvat 5-6 tunnin yöunia, syövät keskimäärin 200-300 kilokaloria enemmän vuorokaudessa.
  • Pitkittynyt univaje on yksi suurimmista riskitekijöistä Alzheimerin taudin syntyyn

Lisäksi hän mainitsi, että uni on tehokkain laillinen suorituskykyä parantava elementti, jonka suurin osa laiminlyö.

Hyvät unitavat

10. Ei kofeiinia alle 6h ennen nukkumaanmenoa
9. Ei nikotiinia tai alkoholia 3-6h ennen nukkumaanmenoa
8. Ei harjoittelua alle 3h ennen nukkumaanmenoa
7. Älä mene nukkumaan nälkäisenä – Käy vessassa ennen nukkumaanmenoa
6. Pidä säännöllinen ja johdonmukainen nukkumaanmenoaika
5. Jos et saa unta, tule pois sängystä (20 minuutin sääntö)
4. Ota mahdolliset päiväunet fiksusti (Ei liian pitkiä, etenkään liian myöhään)
3. Makuuhuone on vain nukkumista varten
2. Rauhoita itsesi laitteista (pelit, kännykkä) tuntia ennen nukkumaanmenoa
1. Nuku pimeässä, hiljaisessa ja viileässä paikassa

Unitavat: DSc, DPT Jason Silvernail, suomennos Tuomas Liikala

Posted in Harjoittelu.