Ravinto on unen kanssa kiistatta tärkeimmät tukevat elementit kuntoilussa ja urheilussa. Ja ravinnon osalta tarkoitan nyt ihan oikeaa ruokaa. Ruokavalion oikeanlaisella rakentamisella saadaan aikaiseksi parempaa terveyttä, kehitystä ja suorituskyvyn parannusta.

Lisäravinteiden markkinat ovat valtavat ja eri lisäravinteiden valikoima on niin laaja, että kaikkiin marginaalisiin kivennäisaineisiin ja rasvanpolttajiin hukkuu helposti. Osalla lisäravinteista ei ole minkäänlaista luotettavaa tieteellistä näyttöä, mutta tietyt lisäravinteet toimivat ihan oikeastikin. Ne ei korvaa laadukasta ruokavaliota, mutta voivat tuoda siihen hyvän lisän.

Liikuntatieteiden tohtori ja liikuntafysiologian dosentti Juha "Lihastohtori" Hulmi on kirjoittanut omassa blogissaan ja kirjassaan ihan aidosti toimivista lisäravinteista (Osat I ja II). Parista toimivammasta on tehty niin paljon laadukkaita tutkimuksia, että niistä ei jää epäselvyyksiä.

1. LAADUKAS PROTEIINIVALMISTE PALAUTUSJUOMANA

Proteiinit ovat lihasten rakennusaine, joita täytyy saada riittävästi päivittäin. Laadukkaalla proteiinivalmisteella tarkoitetaan ns. täyden aminohappopoolin proteiinilla. Tällainen proteiini on mm. heraproteiini mikä onkin proteiineista ehdottomasti suosituin ja lyö kaiken lisäksi hinta-laatusuhteeltaan muut proteiinit. Eläinproteiinit voittavat yksistään toimivuudellaan kasvikunnan proteiinit, mutta kasvikunnan proteiineista saa rakennettua myös toimivia komboja.

Päiväannos proteiinia tulisi olla liikkuvalla ihmisellä 1,6g - 2g / painokilo. Jos hiilihydraatteja ja energiaa on runsaasti, riittää alarajan saanti (70 kiloisella 112 g). Jos taas painoa pudoitetaan ja energiaa rajoitetaan, kannattaa saanti nostaa ylärajaan (140 g). Myös liikkumattomilla senioreilla saanti tulisi olla 1,6g / painokilo.

Miten proteiinia käytetään?

N. 30g annos (joka sisältää yleensä n. 25g proteiinia) sekoitetaan veteen tai muuhun nesteeseen. Nautitaan heti harjoituksen jälkeen. Proteiinipitoisesta palautusjuomasta hyötyy kaikkein eniten silloin, kun harjoituksesta on varsinaiseen kiinteään ruokaan 1½+ tuntia aikaa.

Palautusjuomaan voi sekoittaa myös hiilihydraatteja jos harjoitus on kuluttava, kova tai seuraavaan harjoitukseen on lyhyt aika. Kreatiinin lisääminen palautumisjuomaan tulee erityisen hyödylliseksi, jos lajina on kuntosaliharjoittelu, tehdään lyhyitä räjähtäviä (alle 10 sekunnin) suorituksia tai sprinttejä. Kreatiinista puhutaan seuraavassa kohdassa.

Proteiinijuomaa voi käyttää myös välipalana aterioiden välissä tai lisäproteiinina lisättynä vaikkapa puuroon.

2. KREATIINI

Kreatiini on lihaksissa oleva energialähde kovatehoisessa suorituksessa ensimmäisen ~10 sekunnin aikana. Tämä näkyy yleensä 1-2:na lisätoistona voimaharjoituksissa tai lyhyissä intensiivisissä spurteissa. Kreatiinia muodostuu tietyistä aminohapoista ja sitä saadaan lihasta. Kreatiinin nauttiminen nostaa silti valtaosan lihansyöjienkin kreatiinipitoisuutta lihaksissa. Vaikutus ei ole välitön vaan käytön hyödyt ilmenevät vasta pidemmän ajan jälkeen kunnes kreatiinivarastot ovat saatu täytettyä. Varastojen täyttymisen jälkeen hyödyt kestävät n. kuukauden, joten yksittäisestä unohtamisesta ei ole haittaa. Kreatiini sitoo lihaksessa nestettä, joten se nostattaa kehonpainoa 1-2 kiloa.

Miten kreatiinia käytetään?

Nauti kreatiinia 3g päivässä saadaan kreatiinivarastot täytettyä noin kuukaudessa.

Kreatiinivarastojen täydentäminen voidaan saavuttaa täyteen jo kuudessa päivässä, päiväannoksen ollessa 20g, jonka jälkeen siirrytään ylläpitovaiheeseen 2-3g päiväannoksella. Tankkauksesta ei ole mitään haittaa, tällä saadaan vaikutukset nopeammin.

Voit tehostaa kreatiinin imeytymistä nauttimalla sen samaan aikaan hiilihydraattien kanssa.

3. D-VITAMIINI

D-vitamiini on kehossa muodostuva tärkeä vitamiini ja sitä syntyy auringon valon osuessa ihoon. Suomessa auringonvaloa on pääsääntöisesti melko vähän ja silloin kun aurinko paistaa tulisi paljasta ihopinta-alaa olla esillä mahdollisimman paljon. Tämä tarkoittaa vähintäänkin shortsien ja t-paidan käyttämistä ulkona kesällä. Muutoin D-vitamiinilisää kannattaa ottaa ja talvella lisä on erittäin suositeltavaa.

D3 vitamiini on tutkitusti paremmin imeytyvä D-vitamiinin muoto, verrattuna kasviperäiseen D2-vitamiiniin. Terveyden kannalta D-vitamiinin puutos liittyy alhaiseen lihasmassaan ja alentuneeseen suorituskykyyn urheilussa. Alhaisessa D-vitamiinipitoisuudessa on selvä riski osteoporoosin aiheuttamiin luunmurtumiin. Puutosta on yhdistetty myös lukuisiin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin. Se vaikuttaa myös immuunipuolustuksen normaaliin toimintaan.

Miten D-vitamiinia käytetään?

Jokaisella imeytyminen on hieman yksilöllistä. Aikuinen voi Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan ottaa D-vitamiinia 100µg päivittäin. Rasvaliukoisena vitamiinina sitä voi käyttää halutessaan myös esim. joka toinen päivä.

Jos olet epävarma D-vitamiinisi tarpeesta, voit mittauttaa sen verikokeella. Optimaalinen määrä on n. 75 - 100nmol/l. Puutostila on alle 50nmol/l ja yli 140nmol/l sisältää jo haittavaikutuksia.

4. HIILIHYDRAATIT

Hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa kovatehoisessa harjoittelussa niin lihaksille kuin keskushermostollekin. Niitä käytetään myös pitkäkestoisessä kestävyysharjoituksissa samanaikaisesti kehon rasvavarastojen kanssa ja parantavat suorituskykyä kyseisissä lajeissa. Hiilihydraatit varastoituvat lihasten glykogeenivarastoihin, sekä maksaan. Lihaksiin varastoituu keskimäärin 400g (n. 1600kcal) ja maksaan 100g hiilihydraatteja (400kcal). Lihaksikkaammilla ihmisillä enemmän. Harjoittelun jälkeen lihasten glykogeenivarastot kannattaa täyttää joko syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia tai nauttimalla hiilihydraattipitoinen palautusjuoma.

Miten hiilihydraatteja käytetään?

Käyttökohteita on monia:

Ennen pitkäkestoista harjoitusta nautitaan hyvin imeytyvää hiilihydraattia 30-40g veteen sekoitettuna. Riippuen suorituksen kestosta, voi hiilihydraatin määrää lisätä. Hiilihydraatin imeytymisestä hieman alla.

Pitkäkestoisen tai kovatehoisen harjoituksen aikana voi urheilujuomaan lisätä hiilihydraatteja 30-40g veteen sekoitettuna. Tällä voidaan ylläpitää harjoituksen tehoa.

Harjoituksen jälkeen palautusjuoman osana 30-40g veteen sekoitettuna proteiinin kanssa. Tästä hyötyy erityisesti silloin, kun harjoitus on teholtaan kova tai uusi saman osa-alueen harjoitus on lähellä (samana päivänä). Kuten mainitsin edellä, etenkin voimaharjoittelussa kreatiini kannattaa sijoittaa hiilihydraattien kanssa samaan ajankohtaan, koska verensokerin nousun aiheuttama insuliinin nousu tehostaa kreatiinin imeytymistä.

Hiilihydraattivalmisteita voi käyttää myös hiilihydraattitankkauksen osana. Kiinteä ruoka on ehdottomasti tärkeimmässä roolissa, mutta imeytymisen kannalta urheiluravinteista saa tarvittaessa lisäapua imeytymisen muodossa. Kiinteän ruoan suhteen täytyy olla hyvissä ajoin liikkeellä (1-3 päivää), koska ruokamassan imeytyminen vie aikansa.

Yksittäinen nopea hiilihydraatin lähde imeytyy n. gramma minuutissa (60 g tunnissa). Esimerkiksi 90g maltodekstriinillä kestää imeytyä 1½ tuntia ja se sisältää hieman alle 350 kilokaloria. Yhdistelemällä eri hiilihydraatin lähteitä, esimerkiksi maltodekstriiniä ja fruktoosia tai käyttämällä valmiita tuotteita voi saavuttaa huomattavasti nopeamman imeytymisen.

Lähteet

Lihastohtori, Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon, Juha Hulmi, 2015

Lihastohtori, Ravintolisät lihaskasvussa, Osa I

Lihastohtori, Ravintolisät lihaskasvussa, Osa II

Muscle creatine loading in men., Hultman E, ym. 1996

Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status, Tripkovic L., ym. 2012

Vitamin D deficiency is associated with sarcopenia in older Koreans, regardless of obesity, Kim MK., ym

Athletic performance and vitamin D, Cannel JJ., ym. 2009

D-vitamiini, Terveyskirjasto - Lääkärikirja Duodecim, 2016

Too much vitamin D can be as unhealthy as too little, University of Copenhagen, 2012

Vitamin D and contribution to the normal function of the immune system, EFSA, 2015

Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise., Wallis GA., ym. (2005)

Posted in Harjoittelu, Ravinto.