OSA 1/5 - ALKUTAIVAL

Tämä on projektin ensimmäinen osa viisiosaisesta kirjoituksesta, joka liittyy SM-kilpailuprojektiini vuonna 2018 klassisessa kehonrakennuksessa (Classic bodybuilding = CBB). Syy miksi kirjoitus tulee Relevon blogiin on siinä, että asiassa on vahvasti mukana ruokavalio, liikunta, harjoittelu, kehonhuolto ja yrittäjän oma aika.

Kyseisen projektin blogisarja tulee olemaan viiden osan mittainen, joka kuvaa taivalta esivalmisteluista kilpailujen jälkeiseen aikaan eli harjoitusteknisesti ylimenokauteen. Kirjoituksessa pyrin avaamaan todella tarkasti sen, mitä tein näiden kausien aikana ja erilaisia kokemuksia siitä. Ehkä osa saa hajua siitä, mitä harrastamani laji on ja millaista harjoittelua, rutiineita tai ruokavaliota siinä vaaditaan. Osa lukijoistani tuntee lajin erittäin hyvin joten heissä voin herättää ajatuksia siitä, miten minun mielestäni kilpailudieetin voisi toteuttaa.

CLASSIC BODYBUILDING ELI KLASSINEN KEHONRAKENNUS

Klassinen kehonrakennus eli CBB on fysiikkalaji, jossa pyritään näyttämään lihaksikkaalta, klassisen näyttävältä ja urheilulliselta. Tämä saavutetaan, kun omataan riittävä lihasmassa, lihaserottuvuus ja rasvattomuus. Klassisesta kehonrakennusta kilpaillaan Suomessa ja maailmalla pituusluokissa, jossa kilpailijan paino suhteutetaan pituuteen. Oma pituuteni on n. 169cm, jolloin saan painaa kilpailuissa enintään 71kg. Tämä painoraja vastaa aika lähelle sitä, minkä voi elämänmittaisella, tavoitteellisella harjoittelulla saada aikaan, luonnollisin menetelmin ilman dopingaineita. Lajin tarkemmat säännöt löytyvät Suomen fitnessurheilu ry:n sivuilta.

Classic bodybuilding - tuplahauikset takaa

Klassinen kehonrakennus eroaa kehonrakennuksesta siten, että siinä on edellä mainitut pituuteen suhteutetut painorajat sekä klassinen kehonrakennus on Suomessa SUEK:n (entinen ADT) alainen dopingtestattu laji. Lajista puhutaan Suomessa usein naturaali-, natikka- tai luomukehonrakennuksena.

OMA TAUSTANI KUNTOSALIHARJOITTELUUN

Oma harjoittelutaustani kuntosalilla on käynnistynyt vuonna 2011, jota ennen harjoittelin kestävyyslajeina juoksua, maantiepyöräilyä ja hiihtoa. Jo melko alusta lähtien harjoittelu muuntautui kestovoimatyyppisestä (pidemmät sarjapituudet) harjoittelusta ns. hypertrofiapainotteiseen harjoitteluun eli sellaiseen harjoitteluun, jolla kehitetään hyvin lihasmassaa.

Ensimmäisinä kuntosaliharjoitteluvuosinani olin vielä töissä varusmieskouluttajana Niinisalon Tykistöprikaatissa, jossa työnantaja antoi mahdollisuuden harjoitella kaksi tuntia viikossa työajalla. Tämän kun yhdisti tunnin ruokatunteihin (ja söi vartissa) niin varuskunnan kuntosalilla sai harjoiteltua hyvinkin säännöllisesti silloisen työkaverini Ilkka Juvelan kanssa vapaa-aikani lisäksi. Samainen henkilö innosti minut kehonrakennustyyppiseen harjoitteluun.

Harjoittelumäärät vaihtelivat noina aikoina yleensä 4-5 kuntosalikerran välillä viikossa tai 2-3 kertaa jos arkisin oli sotaharjoituksia. Harjoittelu oli ensimmäisinä vuosina melkoista sekasortoa eli paljon kaikkea. Treenitkin saattoi vaihtua joka harjoituskerta erilaiseksi. Vuosi vuodelta asiat johdonmukaistuivat sellaisiin kokonaisuuksiin, jotka tieteellisesti näyttivät toimivan. Olen muutenkin siirtynyt käyttämään vuosi vuodelta enemmän faktoihin perustuviin asioita tekemisissäni. Lajin sisällä liikkuu todella paljon hyödyllistä ja toimivaa kokemusperäistä tietoa, mutta siellä on myös paljon ns. "bro sciencea" eli tavallaan "näin on aina tehty"-asioita joilla ei välttämättä ole mitään perusteita.

Vuonna 2013 syntyi ensimmäinen lapsemme, samoihin aikoihin olin virkavapaalla Puolustusvoimista ja opiskelin urheiluhierojaksi. Tämä vaikutti tietysti paljonkin harjoitteluun. Tällä hetkellä vaimo, kolme lasta, kotieläimet, yrittäjyys ja omakotitalo määrittelevät päivärytmin, mutta olen silti pystynyt sijoittamaan harjoittelut arjen sisään. Harjoittelu on sijoittunut viimeiset vuodet ilta-aikaan, jolloin lapset ovat menneet nukkumaan. Käytännön kannalta tämä ei ole kaikkein paras ratkaisu, mutta parempi kuin harjoittelun tekemättä jättäminen 😉 Iltaihmisenä en saa aamuisin raskaista treeneistä irti kuin ehkäpä 80-90% ja itselleni miellyttävin aika olisikin harjoitella 17-20 välillä.

Kesäkuussa 2010 ennen kuntosaliharjoittelun alkua

PAINON KEHITYS 2011 - 2017

Kun muutin kestävyysliikunnan kuntosaliharjoitteluun, kehonpaino oli 67kg (lokakuu 2011). 2012 Noin puoli vuotta aloittamisen jälkeen paino nousi 76kg:aan (huhtikuu 2012), jossa on nähtävissä aloittelijan selkeä kehittymisvaihe vaikka harjoittelu ei kovin johdonmukaista vielä ollutkaan. Paino nousi hiljalleen 79,5kg:aan (toukokuu 2013), jonka jälkeen tein ensimmäisen koedieettini. Dieetti oli lihasta polttava, koska dieetin ruokamäärät eivät olleet suuria ja paino putosi 13 viikon aikana yli 8kg ja tämän jälkeen ruokamääränkin nosto oli sen hetkiseen aineenvaihdunnan tasoon liian nopea. Tästä (elokuusta 2013) alkoi kahden vuoden massakausi, joka oli ravinnon puolesta hieman johdonmukaisempi kuin aiemmin.  Massakausi päättyi 84,5kg kehonpainoon (toukokuu 2015) ja tästä pudotettiin 15 viikon miinuskalorijaksolla yli 13kg . Tahti oli edelleen kova.

Tämän jälkeen (71kg / elokuu 2015) alkoi ravinnon suhteen ensimmäinen johdonmukainen ja maltillinen vuoden kestänyt massakausi. Taas oli edessä 20 viikon miinuskalorikausi, jolloin pyrkimyksenä oli polttaa ylimääräinen rasva pois. Tällöin oltiin jo kivuttu korkeimpaan kehonpainoon ikinä eli 86kg:aan (elokuu 2016). Tällä dieetillä tapahtui ensimmäinen järkevällä tahdilla tehty painonpudotus.

Lihasmassan kehitystä ei seitsemän harjoitusvuoden jälkeen kovin nopealla tahdilla ole odotettavissa. Joka vuosi mietin että lihasmassaa täytyy saada lisää ennen ensimmäisiä kilpailuja. Vaimoni ylipuhui minut kuitenkin lähtemään kilpailukaudelle 2018.

Joulukuussa 2011

Kehonpainon seuranta vuosina 2011 - 2017

Dieetin jälkeen lähdettiin kohti vuoden kestävää massakautta. Tämän massakauden päätös tammikuussa 2018 oli siis lähtölaukaus tämän blogisarjan kertomalle kilpailudieetille.

LAJINOMAINEN HARJOITTELU JA SITÄ TUKEVAT ASIAT

Olen käyttänyt paljon perinteisiä tiukkoja 8-12 toistoalueeseen osuvia sarjoja, harjoitukset kestävät pääsääntöisesti tunnista puoleentoista ja harjoittelumäärät olen pitänyt vähintään kolme kertaa viikossa. Treeniuran alkuvaiheilla tein progressiivista sarjapainoihin ja toistoihin sidottua kehittymisen seurantaa. Parin vuoden jälkeen alkoi erikoistekniikoiden viljely lähes jokaiseen liikkeeseen. Tätä kesti ainakin pari vuotta ja viimeiset vuodet olen siirtynyt hyvin järjestelmälliseen treenaamiseen, jossa on selkeät ohjelmat, maltilliset määrät erikoistekniikoita hermoston palautumisen vuoksi, kevennysjaksot sekä säännöllinen ohjelmien variointi.

Pitkäjänteiseen tekemiseen kannattaa ehdottomasti tehdä tavoitteita, oli se sitten painon pudotus, tiettyjen voimatasojen kasvattaminen tai lihasmassan kasvattaminen. Harjoituskiertoni (mikrosykli) on nykyisellään 3-4 päivää, eli harjoittelen koko kehon 1,5 - 2 kertaa viikossa läpi. Asetan harjoitusohjelmat (mesosyklit) yleensä kaksi-kolme kuukautta kerrallaan eteenpäin. Tämän päälle tulee pidemmän ajan tavoite, jota kyseiset mesosyklit tukevat. Progressiota olen tehnyt siten, että lisään sarjamääriä viikottain. 4-5 viikon välein pudotan sarjamääriä alas, jolloin tapahtuu kevennysjakso.

ENERGIA

Ruokavalio on ehdottoman tärkeä asia tässä lajissa. Jos kuntosaliharjoittelun aloittamisen ensimmäisiä kuukausia ei lasketa mukaan, täytyy syöty energiamäärä olla suurempi kuin kulutus. Piste. Kuten aiemmin mainitsin, tällöin ohessa kertyy samalla aina rasvamassaa. Rivien välistä ei tule lukea, että painoa tulisi kerryttää kilo viikossa. Hyvin pienikin ylimenevä energia riittää. Kuvitellaan, että päivittäinen kulutus on 2500kcal, tämän päälle 150kcal riittää kehittymään. Älyttömällä mättämisellä saa vain helposti kerättyä kroppaansa rasvaa. Syötyä energiamäärää täytyy säätää vähitellen ylemmäs, koska keho oppii käyttämänä energiaa tehokkaammin kun sitä saadaan säännöllisesti. Tätäkin ihmisen ominaisuutta kannattaa ehdottomasti käyttää lajissa hyödyksi.

PROTEIINIT, RASVAT JA HIILIHYDRAATIT

Energian huomioinnin jälkeen kannattaa kiinnittää proteiinien saantiin. Kehityskaudella (eli kun energiaa on yli kulutuksen) proteiinin saanniksi riittää voimaharjoittelussakin 1,6 - 1,8g / painokilo. Proteiinin määrä tulee yllättävän helposti täyteen ja ylikin. Sen saantiin ei omalla kohdallani ole tarvinnut "panostaa" muuta kuin laadun suhteen. Rasvan määrä pysyy itselläni ympäri vuoden 1g / painokilo, oltiin sitten plus- tai miinuskalorijaksolla. Loput energiaravintoaineista sijoitan aina hiilihydraatteihin, joita on ravintoaineista suhteessa kaikkein eniten. Tämä tuo huomattavaa treenitehoa sekä vähentää proteiinien tarpeen määrää. Kun nämä asiat on huomioitu, mietin mistä ruoka-aineista päivittäisen ruoan koostan ja näistä kirjoitan myöhemmin.

UNI

Uni on asia, vaikuttaa urheilussa kehittymiseen valtavan paljon. Tätä laiminlyön usein itsekin. Armeijasta poisjäämisen jälkeen unen määrä nousi kohtuullisen hyvälle tasolle ja nykyään se onkin n. 7 - 7,5h. Hyvä unimäärä olisi kuitenkin olla 8h päivittäin. Unen määrässä on varmasti parannettavaa lähes jokaisella. Kirjoitin aiemmin unen vaikutuksista urheiluun blogissani.

KILPALUDIEETTIIN VALMISTAUTUMINEN

Vuoden 2011 - 2017 harjoittelu määritteli siis sen, millainen lihasmassa SM-kilpailuissa 2018 tulee olemaan. Kilpailudieetin alkaessa ei kehitetä enää lihasmassaa, vaan ainoa tavoite on polttaa rasvat pois päältä säilyttäen mahdollisimman paljon lihasmassaa. Lihasmassaakin palaa tässä lajissa aina, vaikka asiat tekisi kuinka järkevällä tavalla.

Seuraava: Osa II - kilpailudieetin suunnittelu ja aloitus

Seuraavassa osassa käsitellään lähtökuntoa, ruokavaliota ja suunnitelmien sekä tavoitteiden asettamista kilpailukaudelle 2018.

Posted in Harjoittelu, Ravinto.