OSA 2/5 - KILPAILUDIEETIN SUUNNITTELU JA ALOITUS

Päätös osallistumisesta klassisen kehonrakennuksen SM-kilpailuihin tapahtui loka-marraskuussa 2017. Tällöin täytyi viimeistään tehdä päätös kilpailudieetin päärungosta ja ehkä yhdestä tärkeimmästä asiasta eli pituudesta. Lisäksi kilpailulisenssi antidopingsopimuksineen täytyi allekirjoittaa tammikuun loppuun mennessä, muuten kilpailuihin ei ole asiaa.

SUUNNITELMAN POHJANA KOEDIEETTI 2016-2017

Olin tehnyt vuosien varrella kolme koedieettiä, josta viimeisin päättyi maaliskuussa 2017. Tällöin paino oli alimmillaan 71kg ja tiesin, että siinä on vielä "reilusti" rasvaa poltettavana ja vuoden aikana on tullut hieman kehitystä lihasmassassa. Tästä tein arvion omaksi kilpailupainokseni n. 67kg. Marraskuussa 2017 paino oli korkeimmillaan 86kg. Tästä tein kuuden viikon ajalle pienen ruokavalioviilauksen, jolla lyhensin hieman kilpailudieetin kokonaiskestoa. Tämän jälkeen lisäsin kahden viikon ajaksi ruokamääriä, jolla kehonpaino nousi n. 1,5kg.

Varsinaisen kilpailudieetin lähtöpaino oli siis 84,5kg, joten kokonaistavoite painonpudotukselle olisi 17,5kg. Jos huomioidaan marraskuun paino, tavoite olisi ollut vielä korkeampi.

Dieetin lähtökunnosta kuva kirjoituksen lopussa.

Maaliskuussa 2017 päättyneen koedieetin päätös, kehonpaino n. 71kg

OMAT TAVOITTEET PAINONPUDOTUKSELLE

Laskennallisesti painonpudotustahti kannattaa olla 0,4 - 0,8% / painokilo / viikko, jotta poltettaisiin mahdollisimman vähän lihasmassaa. Itse tavoittelin 0,6% / viikko, joka teki lähtötilanteessa n. ½kg viikossa. Mielestäni usein otetaan lyhyellä aikavälillä liian suuri pala ja päätetään valita projektilleen 12-20 viikon dieetti, koska tyypillisesti kehonrakennuksen kilpailudieetit ovat tämän mittaisia.  Tämä toki olisi hyvä tilanne JOS lähtökunto on siisti eli melko rasvaton. Muutoin viikkotahdiksi tulee helposti paljon enemmän kuin tuo 0,8% / painokilo.

Halusin tehdä pudotusprojektista mahdollisimman stressittömän, joten laskin väliin tarpeen mukaan 1½ viikon dieettitauon jolloin voi pitää ruokamääriä ylläpitokaloreilla. Tämä antaisi tarpeen mukaan hieman lepoa keholle.

 

 

Mainitsin edellisessä osassa (Osa I - Alkutaival) siitä kuinka aineenvaihdunta sopeutuu ajan myötä syötyyn ruokamäärään. Tämä ei tapahdu hetkessä, mutta vähitellen keho käyttää enemmän energiaa vaikka fyysinen tekeminen olisi vakio. Tällöin puhutaan adaptaatiosta. Tämä näkyy korkeilla energiamäärillä mm. kehon ylimääräisessä lämmöntuotossa. Kuljen kotona alushoususillani samalla kun muut vetävät villasukkia jalkaan. Haen itse tätä tavoittellisesti lisäämällä energiamäärää tasaisesti massakauden aikana. Energiamäärät olivat massakauden lopulla 3800-4100 kilokalorin luokkaa päivittäin, jolla paino ei enään noussut.

Lajissa pyrkimyshän on pudottaa rasvaa ja säilyttää mahdollisimman hyvin saavutettua lihasmassaa. Ensimmäisen 1-2 painonpudotusviikon aikana voisi teoriassa saada vielä pientä kehitystä, mutta en huomioi sitä millään tavalla. Pudotettavan rasvakilon energiarajoite täytyy olla 7830kcal. Pudotetusta painosta on myös suuri osa rasvatonta kehonpainoa, jota koko painonpudotusprojektin aikana on jopa 25-30%. Rasvattomasta kehonpainosta kaikki ei ole kuitenkaan pelkkää lihasmassa vaan siihen sisältyy kaikki ei-rasvakudos, kuten lihakset, iho, hiukset, vesi, ruokamassa vatsassa ja suolessa ym. Näiden vaikuttajien suurimmat muutokset painossa tulevat kuitenkin dieetin alussa ja lopussa. Tämä liittyy rasvaprosentin mittaamiseen, johon pureudun seuraavassa osassa.

FAKTA: Miksi rasvakilo on 7830kcal eikä 9000kcal?

Yksi gramma rasvaa on energiamäärällisesti 9kcal. Eli yksi kilo poltettavaa rasvaa on 9000kcal.

Kehossa oleva rasvamassa on kuitenkin vain n. 87% rasvakudosta ja 13% siitä on muita osia kuten proteiineja ja vettä, joten yhden pudotettavan rasvamassakilon vuoksi kalorirajoite tulee olla 7830kcal (9000kcal * 87%)

Jotta viikossa pudotetaan n. puoli kiloa rasvaa, tulee viikkoa kohden rajoite olla 3915kcal (7830kcal * 0,5kg). Kun tämä jaetaan seitsemälle viikonpäivälle, rajoite on 559kcal päivässä. Kalorien laskeminessa ei todellisuudessa päästä lähellekään näitä tarkkuuksia johtuen kymmenistä eri syistä (mm. energiaravintoaineet eivät sisällä tasan sitä määrää mitä kirjoissa sanotaan, pakettien kyljissä oleva energiamäärä on viitteellinen keskiarvo ja imeytyminen jne). Keskiarvojen laskenta tasaa kuitenkin pidemmällä aikavälillä muutokset.

Koska lähtöenergiani on suhteellisen suuri (n. 3800kcal / päivä, eikä paino sillä enään noussut) rajoitin aluksi tuon 550~ kcal kokonaisenergiamäärästä. Täten ensimmäiset dieettikalorini olivat n. 3200 kcal treenipäivänä ja 2900kcal lepopäivänä. Tiesin, että tähän saisi vielä laittaa lisätä jotain, mutta pidin sen pelivarana pienille "ohisyönneille", koska en halunnut tehdä täysin absoluuttista linjaa ja tällöin mielihalut ei nousisi esiin. Koska fakta on, että näitä tulee. Jos haluan käyttää ruoassani ketsuppia, kahvissani maitoa, ottaa kourallisen ylimääräisiä mustikoita tai lusikallisen jäätelöä niin se ei olisi kokonaisuuden kannalta ongelma vaan saattaa olla pääkopan kannalta hyvä juttu.

Treenipäivän ja lepopäivän energiamääräät erotin jättämällä pelkästään lepopäivänä urheilulisäravinteet pois. Tämän tein käytännön syistä, koska perheellisenä aikataulut saattavat muuttua ja aamulla mietitty iltatreeni voi olla jo illalla mahdoton toteuttaa. Näin pystyin vakioimaan ja valmistelemaan ruoka-annokset erittäin helposti. Lisäksi lisäravinteilla on helppo tasapainoittaa energiamääriä päivän sisällä, koska luonnollisesti palautusjuomaa ei tule otettua jos treeniä ei ole tehty. Treenipäivinä kulutus on kuitenkin hieman normaalia päivää isompi.

84,5KG KEHONPAINOLLA LASKETUT ENERGIARAVINTOAINEET

Painonpudotuksessa kaikkein tärkein asia on, että energiaa syödään vähemmän kuin kulutetaan. Tämän jälkeen tulevat vasta hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen merkitys.

"Suurimman osan energiasta sijoitan aina hiilihydraatteihin."

Kun energiamäärä oli laskettu, lasketaan tarvittavat energiaravintoaineet sen sisään. Terveydellisistä syistä rasvoja tulisi olla 1g / painokilo. Lihasta rakentavien ja säästävien proteiinien tarve lisääntyy siirtyessä kalorivajeeseen ja vähentäessä hiilihydraatteja. Nostan sen kehityskauden 1,8g tasolta 2 - 2,2 g / painokilo. Säädän tuota väliä siten, että dieetin edetessä proteiinien määrät nousee vasta loppupäässä tuonne 2,2g tasolle. Loput ja suurimman osan jäljelle jäävästä energiasta sijoitan aina hiilihydraatteihin, koska se itselleni mielekkäin tapa, ajatus rullaa, tuo treenitehoja ja yleensäkin pitää nälkää hyvin poissa.

ATERIARYTMI

Päivittäisen energiansaannin laskennan jälkeen tulisi ruoka jakaa tasaisesti (ja käytännönläheisesti) aterioiden kesken 3-5 kerta-annokseen. Tärkeimpänä elementtinä koen proteiinin kerta-annoksen. Pyrkimyksenä olisi saada miehenä 25g tai enemmän proteiinia (naisilla minimi olisi 22-25g) kerrallaan, jotta keho saisi riittävän annoksen proteiinisynteesiin. Aluksi kokeilin myös neljän ruoka-annoksen taktiikalla. Tällöin yhdestä annoskoosta tulee isompi, mutta käytäntö osoitti heti sen olevan itselleni sopimaton koska nälkä kasvoi aterioiden välillä liian suureksi. Tällöin mielihalutkin nousivat herkemmin esiin. Painonpudotuksen kannalta tärkein käytännön asia onkin säännöllinen ateriarytmi. Minulle toimivin tapa on syödä viisi ateriaa (+palautusjuoma), josta malli on alla.

 

 

TYYPILLINEN RUOKAVALIONI DIEETIN ALUSSA

RUOKA-AINE3200 kcal
AAMUPALA
Rasvaton maitorahka250g (1 purkki)
Mustikka100g
Rypsiöljy12g
Kananmuna1kpl
LOUNAS 1
Riisi-monivilja120g (kuivapaino)
Naudan jauhenliha 10%133g
Ketsuppia
Oma chilikastike
LOUNAS 2
Broccolisekoitus 330g
Broilerin sisäfilee100g
Rypsiöljy10g
Oma chilikastike
PÄIVÄLLINEN
Riisi-monivilja120g
Broilerin sisäfilee100g
Rypsiöljy10g
Ketsuppia
Oma chilikastike
ILTAPALA
Kaurahiutale150g
Raejuusto100g
Rypsiöljy10g
Mustikka100g
Banaani1kpl
PALAUTUSJUOMA
Hiilihydraatti Maltodekstriini / Osmo WorX50g
Heraproteiini Iso WorX33g
MUUTA
Vesi2-3 litraa / päivä
Suolaa8g / päivä
ENERGIARAVINTOAINEET 3200 KCAL RUOKAVALIOLLA
rasvaa84g/päivä (n. 1g / painokilo)756kcal
proteiinia169g/päivä (n. 2g / painokilo)676kcal
hiilihydraatteja loput370-430g/päivä
lepopäivänä370g1480kcal
treenipäivänä430g1720kcal

1g rasvaa sisältää 9kcal

1g proteiinia sisältää 4kcal

1g hiilihydraattia sisältää 4kcal

Tyypillisiä ruoka-annoksia dieetillä

PROJEKTIN ALKU LUKUINA

PAINOFAKTAT
LÄHTÖPAINO84.5kg
TAVOITEPAINO67.0kg
PUDOTETTAVAA17.5kg
VIIKKOJA35 viikkoa
VIIKKOSSAn. 0.5kg

 

RUOKAFAKTAT
OFF-SEASON KALORIT3800-4100kcal
DIEETIN ALKUKALORIT2900-3200kcal
KALORIRAJOITE PÄIVÄSSÄn. 500-550kcal
KALORIRAJOITE VIIKOSSA n. 3500-3850kcal
ATERIOIDEN MÄÄRÄ PÄIVÄSSÄ5 pääruokaa (+ palautusjuoma)

 

Ruoka-annokset valmistan 1-4 päivää etukäteen. Lounaat ja päivälliset menevät muovikippoihin ja iltapuuroni teen tuoreena. Ruokavalmistelu eli ns. preppaus on yksi tärkeimpiä asioita säännöllisyyden ja ateriarytmin kannalta. Jos ajatuksen lykkää siihen hetkeen kun tulee nälkä, tulee helposti ohilyöntejä.

"Käytäntöä helpottaa se, että mietin ruoka-annosten osia pakkauskokojen kannalta."

Käytännössä lämpimissä ruoissa vaihtelin hiilihydraatin lähteinä kaura-, ruis- ja vehnähiutaleita, ohrasuurimoita, riisiä, pastaa ja perunaa, proteiinin lähteinä vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa ja kalaa sekä rasvan lähteinä rypsiöljyä ja avocadoa. En lisää rasvaa jos syön rasvaisempaa proteiinia kuten lohta. Rasvaa tulee joskus myös pähkinöistä. Marjoja menee paljon päivittäin ja kasvikset sekä vihannekset ovat kurkkua, tomaattia, porkkanaa tuoreena tai vihannessekoituksia pakasteesta.

Käytäntöä helpottaa, että mietin ruoka-annosten osia pakkauskokojen kannalta. Esimerkkinä 250g maitorahkaa on 1 kokonainen purkki, 100g:n kana-annoksia saadaan silmämääräisesti neljä annosta 400g:n kanapaketista tai 133g jauheliha-annoksia kolme annosta 400g jauhenlihapaketista. Joskus kiireessä jopa riisien valmiit annospussit toimii hyvin. Koen hyvin epäkäytännöllisenä laskea vaikkapa 100g rahka-annoksia, jotka eivät osu tasan tyypillisiin pakkauskokoihin.

HARJOITTELU DIEETIN ALUSSA

Teknisesti harjoittelu ei juurikaan muutu kilpailudieetillä. Kovat harjoitukset ja isot perusliikkeet rakentavat rungon omille treeneilleni molemmilla kausilla. Suurin muuttuva tekijä on harjoitusvolyymi eli miinuskaloreilla ei palaudu enää samoista harjoitusmääristä kuin kehityskaudella. Itse toteutan sen käytännössä rajoittamalla sarjamääriä ja vältän hieman erikoistekniikoiden tekemistä.

"En näe missään nimessä järkevänä käyttää kaikkia pelikortteja heti dieetin alussa."

Aerobisen harjoittelun lisääminen harjoitteluun, varsinkaan dieetin alkuvaiheissa ei ole järkevimmästä päästä aineenvaihdunnan ja lihasmassan säästämisen kannalta. Kestävyysliikunnalla ei saada kehitettyä lihasmassaa, joten miksi sitä käytettäisiin lihasmassan säästämiseen? Terveyden kannalta kestävyysliikunta on hyvä juttu ja pienissä määrissä sen pitäminen mukana ei ole haitallista lajinkaan kannalta. Monesti näen dieettejä, jossa energiamäärät karsitaan hyvin pieneksi, kuntosalitreeniä lisätään ja ohjelmaan otetaan vaikkapa 3-5 kovempaa aerobista mukaan viikkotasolla. Näillä asioilla voidaan pelata siinä vaiheessa, kun aineenvaihdunta hidastuu pidemmän kalorirajoitteen myötä. En näe missään nimessä järkevänä käyttää kaikkia pelikortteja heti dieetin alussa. Mitä sitten tehdään, kun paino ei enää putoa ja lähes kaikki tavat on käytetty? Pienennetään jo valmiiksi pieniä energiamääriä ja kaivetaan sudenkuoppaa syvemmäksi.

LÄHTÖKUNTOA

Kunto 18.12.2017, kehonpaino 83,9kg.

Kunto 11.1.2018 ennen kilpailudieetin alkua, kehonpaino 82,9kg.

Lähtökunto ei ollu kovin rasvaton, jolloin pituus täytyi asettaa kohtalaisen pitkäksi eli 35 viikkoa. Tästä alkoi rauhallinen painon pudotus perustekemisellä!

 

Seuraava: Osa III - kilpailudieetin eteneminen

Seuraavassa osassa käsitellään harjoittelua, dieetin etenemistä ja olotilojen muutoksia viikkojen edetessä.

Posted in Harjoittelu, Ravinto.