Mainitsin edellisessä osassa (Osa I - Alkutaival) siitä kuinka aineenvaihdunta sopeutuu ajan myötä syötyyn ruokamäärään. Tämä ei tapahdu hetkessä, mutta vähitellen keho käyttää enemmän energiaa vaikka fyysinen tekeminen olisi vakio. Tällöin puhutaan adaptaatiosta. Tämä näkyy korkeilla energiamäärillä mm. kehon ylimääräisessä lämmöntuotossa. Kuljen kotona alushoususillani samalla kun muut vetävät villasukkia jalkaan. Haen itse tätä tavoittellisesti lisäämällä energiamäärää tasaisesti massakauden aikana. Energiamäärät olivat massakauden lopulla 3800-4100 kilokalorin luokkaa päivittäin, jolla paino ei enään noussut.

Lajissa pyrkimyshän on pudottaa rasvaa ja säilyttää mahdollisimman hyvin saavutettua lihasmassaa. Ensimmäisen 1-2 painonpudotusviikon aikana voisi teoriassa saada vielä pientä kehitystä, mutta en huomioi sitä millään tavalla. Pudotettavan rasvakilon energiarajoite täytyy olla 7830kcal. Pudotetusta painosta on myös suuri osa rasvatonta kehonpainoa, jota koko painonpudotusprojektin aikana on jopa 25-30%. Rasvattomasta kehonpainosta kaikki ei ole kuitenkaan pelkkää lihasmassa vaan siihen sisältyy kaikki ei-rasvakudos, kuten lihakset, iho, hiukset, vesi, ruokamassa vatsassa ja suolessa ym. Näiden vaikuttajien suurimmat muutokset painossa tulevat kuitenkin dieetin alussa ja lopussa. Tämä liittyy rasvaprosentin mittaamiseen, johon pureudun seuraavassa osassa.

Painonpudotuksessa kaikkein tärkein asia on, että energiaa syödään vähemmän kuin kulutetaan. Tämän jälkeen tulevat vasta hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen merkitys.

"Suurimman osan energiasta sijoitan aina hiilihydraatteihin."

Kun energiamäärä oli laskettu, lasketaan tarvittavat energiaravintoaineet sen sisään. Terveydellisistä syistä rasvoja tulisi olla 1g / painokilo. Lihasta rakentavien ja säästävien proteiinien tarve lisääntyy siirtyessä kalorivajeeseen ja vähentäessä hiilihydraatteja. Nostan sen kehityskauden 1,8g tasolta 2 - 2,2 g / painokilo. Säädän tuota väliä siten, että dieetin edetessä proteiinien määrät nousee vasta loppupäässä tuonne 2,2g tasolle. Loput ja suurimman osan jäljelle jäävästä energiasta sijoitan aina hiilihydraatteihin, koska se itselleni mielekkäin tapa, ajatus rullaa, tuo treenitehoja ja yleensäkin pitää nälkää hyvin poissa.

ATERIARYTMI

Päivittäisen energiansaannin laskennan jälkeen tulisi ruoka jakaa tasaisesti (ja käytännönläheisesti) aterioiden kesken 3-5 kerta-annokseen. Tärkeimpänä elementtinä koen proteiinin kerta-annoksen. Pyrkimyksenä olisi saada miehenä 25g tai enemmän proteiinia (naisilla minimi olisi 22-25g) kerrallaan, jotta keho saisi riittävän annoksen proteiinisynteesiin. Aluksi kokeilin myös neljän ruoka-annoksen taktiikalla. Tällöin yhdestä annoskoosta tulee isompi, mutta käytäntö osoitti heti sen olevan itselleni sopimaton koska nälkä kasvoi aterioiden välillä liian suureksi. Tällöin mielihalutkin nousivat herkemmin esiin. Painonpudotuksen kannalta tärkein käytännön asia onkin säännöllinen ateriarytmi. Minulle toimivin tapa on syödä viisi ateriaa (+palautusjuoma), josta malli on alla.

Ruoka-annokset valmistan 1-4 päivää etukäteen. Lounaat ja päivälliset menevät muovikippoihin ja iltapuuroni teen tuoreena. Ruokavalmistelu eli ns. preppaus on yksi tärkeimpiä asioita säännöllisyyden ja ateriarytmin kannalta. Jos ajatuksen lykkää siihen hetkeen kun tulee nälkä, tulee helposti ohilyöntejä.

"Käytäntöä helpottaa se, että mietin ruoka-annosten osia pakkauskokojen kannalta."

Käytännössä lämpimissä ruoissa vaihtelin hiilihydraatin lähteinä kaura-, ruis- ja vehnähiutaleita, ohrasuurimoita, riisiä, pastaa ja perunaa, proteiinin lähteinä vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa ja kalaa sekä rasvan lähteinä rypsiöljyä ja avocadoa. En lisää rasvaa jos syön rasvaisempaa proteiinia kuten lohta. Rasvaa tulee joskus myös pähkinöistä. Marjoja menee paljon päivittäin ja kasvikset sekä vihannekset ovat kurkkua, tomaattia, porkkanaa tuoreena tai vihannessekoituksia pakasteesta.

Käytäntöä helpottaa, että mietin ruoka-annosten osia pakkauskokojen kannalta. Esimerkkinä 250g maitorahkaa on 1 kokonainen purkki, 100g:n kana-annoksia saadaan silmämääräisesti neljä annosta 400g:n kanapaketista tai 133g jauheliha-annoksia kolme annosta 400g jauhenlihapaketista. Joskus kiireessä jopa riisien valmiit annospussit toimii hyvin. Koen hyvin epäkäytännöllisenä laskea vaikkapa 100g rahka-annoksia, jotka eivät osu tasan tyypillisiin pakkauskokoihin.