OSA 3/5 - KILPAILUDIEETIN ETENEMINEN

Edellinen osa painoittui tavoitteieden asettamiseen ja ruokavalion suunnitteluun. Ruokavalio on kaikkein tärkeimmässä roolissa rasvamassan pudottamisen kannalta, mutta kovalla lihaskunto- ja voimaharjoittelulla voidaan ainoana harjoittelumuotona ylläpitää sitä jo saavutettua kehityksen tasoa. Harjoittelu ei silti eroa juurikaan kehityskauden harjoittelusta.

Muutan harjoitusohjelmani pääsääntöisesti n. 1½-3kk välein. Takarajana pidän 3kk sykliä, jonka jälkeen ohjelma tulisi vaihtaa tai edes muuttaa sitä. Treenejä en kuitenkaan vaihtele saatika suosittele vaihtamaan jokaisella treenikerralla, koska liikkeiden hermostollinen oppiminenkin vie jo muutaman treenikerran. Tämä oppiminen tehostaa harjoitustehoa ja -volyymia.  Jokainen harjoittelija tietää, että jo toisella harjoituskerralla liikkeet tuntuvat kevyemmiltä ja helpommilta kuin ensimmäisellä.

Suunnittelen harjoitusohjelmani ja ruokavalioni itse. Harjoitusohjelmassa pyrin etenkin volyymin nousujohteisuuteen. Volyymilla harjoittelussa tarkoitetaan yksinkertaistettuna kokonaisrasituksen määrää (painomäärät x sarjamäärät x toistomäärät = kokonaisvolyymi). Vuosia treenanneena en pysty tekemään harjoituspainojen nostoa jokaisella harjoituskerralla - joka on alkajilla hyvin tyypillinen ja hyväksi todettu malli. Tällä dieetillä käytän paljon sarjamäärien nostoa harjoitusohjelman edetessä. Miinuskalorijaksolla tulee kuitenkin huomioida palautuminen, joka huononee verrattuna kehityskauteen. Täten harjoitusten kokonaisvolyymi täytyy olla matalampi kuin kehityskaudella. Lisäksi vältän tiettyjen erikoistekniikoiden tekemistä (pakkotoistot, jokaisen sarjan lihasuupumukseen vieminen, samojen lihasten supersarjat jne.) kilpailudieetillä.

Tyypillinen volyyminkasvatusmalli harjoituskierroittain, jolloin jokaisella kierrolla lisätään volyymia ja joka neljäs kierto tehdään kevennys. Kevennyksessä volyymia pudotetaan ja tällä autetaan kehoa palautumaan paremmin. Käytännössä se on vähemmän työsarjoja yksittäisissä liikkeissä.

HARJOITUSKIERTO

Tyypillinen harjoituskiertoni on 1,5 - 2 kertaa keho viikossa läpi ja alussa harjoituskierto olikin kolmijakoinen - eli keho oli harjoitusten välillä jaettu kolmeen osaan. En ole pääsääntöisesti enää vuosiin sitonut harjoitteluani kalenteriviikkoon.

AJANKOHTAJAKOKIERTO
Tammikuu-MaaliskuuJalatYlävartaloOlkapäät5 päivän kierto
Maaliskuu-HuhtikuuJalatVetävät ja olkapäätTyöntävät ja vatsat5 päivän kierto
Huhtikuu-KesäkuuVetävätJalatTyöntävät4 päivän kierto
Kesäkuu-HeinäkuuTakareidet-pohkeet-rintaEtureidet-kädetSelkä-olkapäät5 päivän kierto
Heinäkuu-SyyskuuRintaSelkäJalatKädet-olkapäät6 päivän kierto
Syyskuu-LokakuuJalatRintaKoko kehoOlkapäät-ojentajatSelkä-vatsatKoko keho7 päivän kierto
YHDEN MESOSYKLIN (n. 1-3kk) HARJOITUSOHJELMA

LIIKESARJAT x TOISTOTERIKOISTEKNIIKAT
Jalat
Takakyykky3x12
Askelkävely levypainolla3x15/puoli
Lonkan loitonnus3x 30-35Myo-reps:na toteutettuna
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla3x12
Polven koukistus laitteessa3x 30-35Myo-reps:na toteutettuna
Selkä
Kulmasoutu levytangolla vastaotteella3x10
Leuanveto vataotteella3x10
Olankohautus levytangolla3x8
Alatalja3x 30-35Myo-reps:na toteutettuna (esimerkki videolla)
Ylätalja yhdellä kädellä3x12(esimerkki videolla)
Pohjenousu istuen3x12
Rinta+vatsa
Penkkipunnerrus käsipainoilla3x8(esimerkki videolla)
Dippi lisäpainoilla3x8
Ristitalja vinopenkistä yläviistoon3x20-25Myo-reps:na toteutettuna
Pec deck3x12
Voimapyörä3x maks
Jalkojen nostot3x maks
Kädet+olkapäät
Lattiapunnerrus vastaote levytangolla3x10
Hauiskääntö seisten levytangolla3x12
Vipunostokombo käsipainoilla3x maks
Vipunostot eteen+pystypunnerrus käsipainoilla3x maks
Kickback taljalla3x25-30Myo-reps:na toteutettuna
Hauiskäntö vinopenkillä käsipainoilla3x15(esimerkki videolla)

Myo-reps on hyvä erikoistekniikka miinuskalorijaksolle, koska se rasittaa huomattavasti vähemmän hermostoa. Tällä saadaan kuitenkin paljon laadukkaita toistoja, joka kasvattaa kokonaisvolyymia. Sarjassa on paljon toistoja, mutta se viedään vain kerran lihasuupumukseen.

Kasvatan kokonaisrasitusta eli volyymia harjoitusten välillä nostamalla sarjamäärän liikkeissä kolmesta neljään.

ENERGIAN RAJOITTAMISEN JA KULUTUKSEN SUUNNITELMA

Kuten edellisessä osassa kirjoitin, energiamäärät lähtivät kohtuullisen korkealta tasolta, 3200kcal / päivä. Ainoa kulutus arkiaktiivisuuden lisäksi oli 4-5 kuntosaliharjoitusta viikossa. Pyrin pääsemään tällä niin pitkälle kuin mahdollista, aluksi rajoittamalla hieman energiansaantia ja vasta loppuvaiheilla lisätä kulutusta erilaisilla kuluttavammilla harjoitteilla. Kaksi hyvin tärkeää asiaa oli pelikorttien säästäminen mahdolliseen tilanteeseen, jossa rasva ei enää pala riittävästi sekä stressittömyys.

Suunnittelin energiarajoitukset tai kulutuksen lisääminen seuraavassa järjestyksessä:

  1. Lisäravinteista intran eli aminohappojuoman karsiminen. Jättäen jäljelle hiilihydraattipitoisen palautusjuoman.
  2. Hiilihydraatin määrän vähentäminen palautusjuomasta.
  3. Hiilihydraattilähteiden rajoittaminen päivittäisestä ruoasta ja ottaen tilalle lisää kasviksia. Tätä pyrin tekemään tarvittaessa asteittain.
  4. Tankkauspäivien hiilihydraattimäärän rajoittaminen.
  5. Korkeamman volyymin kuntosalitreenien lisääminen.
  6. Hiilihydraatin poistaminen palautusjuomasta.
  7. Palautusjuoman poistaminen.
  8. Kuntopiirin lisääminen.
  9. Aerobisen lisääminen.
  10. (Kaiken pienen ylimääräisen poistaminen: kahvimaito, ketsuppi)

Syyt järjestykseen eivät ole välttämättä optimaaliset, mutta ne ovat omalla kohdallani toimivat kokonaisuus huomioiden. Pyrin pitämään kokonaisuuden elämisen kannalta mahdollisimman mukavana ja tykkään syödä mahdollisimman paljon kiinteää ruokaa.

Viikolta 8 lähtien suunnittelin mukaan hiilihydraattitankkaukset, jolloin proteiinit ja rasvat viedään melko minimiin (rasvat n. 15g, proteiinit 110g) ja loput 4000-5000kcal energiasta otettiin hiilihydraateista.

Tyypillinen hiilihydraattitankkauksen ateria

Tyypillinen hiilihydraattitankkauksen ateria, jossa kaurapuuroa, mansikkaa, mustikkaa ja banaania. Hiilihydraattia saattoi olla päivässä 700g:aa, joka on tyypillisesti pari kiloa hiilihydraatin lähdettä.

KÄYTÄNNÖN TOTEUTUMINEN

Sain mennä hyvin pitkään ennen ensimmäistäkään rajoitusta tai kulutuksen lisäystä. 20 ensimmäisen viikon aikana tein vain hieman lisäravinnerajoituksia ja kyseisien viikkojen aikana olotila ei juurikaan tuntunut dieetiltä. Ruokamäärät olivat korkeat, treenit sujuivat ja paino putosi hiljalleen alaspäin.

Energiamäärät vähenivät loppua kohden 2200-2300kcal tasalle. Tähän ei vaadittu kuin lisäravinteiden poistaminen - jättäen jäljelle pelkän heraproteiinin palautusjuomaan,  pientä kulutuksen lisäämistä, hiilihydraattien vähentämistä hieman jokaiselta aterialta sekä toisen lounaan hiilihydraattilähteiden vaihto täysin kasviksiin. Energiamäärä oli mielestäni edelleen hyvällä tasolla, vaikka ruoan himo alkoi 25. dieettiviikosta lähtien tuntumaan vähän väliä. Tämä ei kuitenkaan tarkoittanut nälkää vaan teki mieli pelkästään syödä. Treenit olivat miellyttävä tehdä, koska silloin ruoka unohtui täysin ja keskittyminen kohdistui pelkästään kovaan suorittamiseen.

Ensimmäiset hiilihydraattitankkaukset tein suunnitellusti viikolla 8. Niitä tein tarpeen mukaan muutaman viikon välein Tankkauksia oli loppuvaiheessa kerran viikossa, mutta energiat rajoittui tankkauspäivinä enään 3800-4000kcal:iin. Tankkauksien merkitys korostui etenkin viikon 25 jälkeen. Tankkauksen seurauksena 2-3 päivää treeneistä kulki kuin unelma ja olotilat olivat hyvät ja ne olivat pääkopalle hyvä juttu. Viimeisen tankkauksen tein kaksi viikkoa ennen kilpailua.

TOSSU ALKAA PAINAMAAN

Kesä oli erittäin kuuma ja työn tekeminen oli useita viikkoja erittäin hiostavaa. Kolmen viikon putki yli 30 asteen sisälämpötilassa laittoi paikoin tossun painamaan. Näistä kuumista ilmoista lähtien (n. 25 viikon kohdalla) jalat alkoivat tuntua päivittäin hieman veteliltä. Jalkatreenit pystyi kyllä tekemään ja ne suijuivat ihan hyvin, mutta yleensä jalkatreenien aloittaminen al dente-spagettijaloilla ei ollut viikon houkuttelevin asia.

Kyseisen 25. viikon jälkeen alkoi huomata myös muita mielenkiintoisia seikkoja kehossa. Ruoan tuomaa mielihyvää kompensoi runsaalla tekemisellä ja suunnittelulla arkiasioissa. Kyseisinä viikkoina tuli suunniteltua ja toteutettua paljon yrittämiseen liittyviä juttuja, joiden onnistuminen toi ehkä jotain samankaltaista hyvänolon tunnetta. Ehkä se vei myös keskittymistä ruoasta pois. Ikuisena aamutorkkuna unen määrä väheni selkeästi. Jos jokin herätti minut 05:30-06:00 viikonloppuisinkin, ei unta enää riittänyt ja usein muiden nukkuessä liitin tämän töiden tekoon tietokoneella. En silti usko, että unen tarve väheni vaikka määrä pienenikin. Mieli kiristyi ja aloin olemaan hyvin hermostumisaltis vaikka normaalisti olen melkoinen viilipytty. Sosiaalisuus ja halu puhua väheni selvästi noina viikkoina. Viikon 30 jälkeen alkoi näkyä asia, jota pyrin välttämään mahdollisimman pitkälle: kylmän tunne. Kädet ja jalat tuntuivat kylmältä  lähes jatkuvasti, joka on merkki siitä että keho alkaa säästämään kulutuksen suhteen lämmöntuotossa, joka on usein viimeisiä merkkejä aineenvaihdunnan hidastumisesta. Nämä kaikki edellämainitut asiat ovat merkkejä siitä, että keho ei selkeästi ole enää normaalitilassa ja viimeiset pari kuukautta kilpailudieetillä ei puhuta enää terveellisyyden merkeistä vaikka muuna aikoina se sitä olisikin. Kyse on kilpaurheilusta jossa keho viedään äärimmilleen. Puhun myös mitatuista verikokeistani blogitekstin lopussa.

KEHONPAINO JA RASVAPROSENTTI

Keho kiristyi tasaisesti koko kilpailudieetin ajan. Tärkeää oli kuitenkin seurata viikkokeskiarvoja, eikä tehdä muutoksia liian nopeasti. Edistymisen arviointi objektiivisesti itse tulee lähes mahdottomaksi ellei tämän kaltaisia mittareita ole käytössä

Painonpudotuksen tahti 0,6% / kehonpaino / viikko pysyi suunnitelmieni mukaan loppuun saakka. Kilomäärällisesti tämä oli lopussa puolen kilon sijaan enään 0,4kg luokkaa. Tietysti siitä syystä, että kehonpaino oli matalampi kuin aloittaessa.

Taulukossa näkyvästä kalenteriviikosta 19 (kilpailudieettin viikko 14) lähtien aloin painon lisäksi seuraamaan rasvaprosenttiani laadukkaalla pihtimittauksella. Tämä siitä syystä, että puntaripaino ei kerro rasva-lihasmassasuhteen muutoksista. Pudotettu paino ei suinkaan ole pelkkää rasvamassaa vaikka niin usein mielletään, vaan osa lähtee kaikesta harjoittelusta ja ruokailun optimoinnista huolimatta lihasmassasta. Lisäksi muutokset esimerkiksi tekemästäni kreatiinitankkauksesta näkyy voimakkaasti painossa ja se sekoittaa varmasti jos seuraa pelkkää kehonpainoa. Halusin myös nähdä kehityskauden vaikutukset lihasmassaan myöhemmin kilpailujen jälkeen kehityskaudella.

Kehonpainon muutokset, rasvaprosentti sekä rasvaton kehonpaino. Viimeisessä mittauksessa voimakas kreatiinitankkaus näkyy myös kehonpainossa ja rasvattomassa kehonpainossa (LBM = Lean Body Mass), koska kreatiini ja sen sitoma vesi varastoituu lihaksiin. Kehonpainon noustessa rasvaprosentti silti putosi. Kreatiini vaikutti valtavan positiivisesti lihaspaineeseen ja treenien kulkuun.

Kropan ulkomuodon muutos videolla. Klikkaa kuvaa katsoaksesi!

Kropan ulkomuodon muutos videolla. Klikkaa kuvaa katsoaksesi!

MATKA LOPPUSUORALLA

Kokeilin pudottaa ennen viimeistä kuukautta energiamääriä 2250kcal tuntumasta hieman yli 2000kcal:iin. Tämän haitat huomasin hyvin nopeasti olotilassani parin päivän jälkeen ja palasinkin takaisin korkeampiin energiamääriin, jossa pysyin projektin loppuun saakka.

Viimeisen kuukauden harjoitustahti oli kaikkein kirein. Harjoituksia oli viikossa kuusi kappaletta, joista neljä kuntosalitreeniä, kaksi kuntopiiriä ja niiden päälle kymmenisen minuuttia aerobista. Joka toinen päivä mukana oli myös puolisen tuntia kävelyä. Paino kyllä jatkoi matkaansa alaspäin, mutta pientä lisäkiristystä oli hyvä tulla. Mitään suuria määriä aerobisia ei mukaan missään vaiheessa tullutkaan. Palautumiskyvyn rajoilla kuitenkin kuljettiin ja tähän ei kroppa olisi antanut kovin paljoa antanut enää lisätä.

Kahta viikkoa ennen kilpailua tuli tunne, että olen tehnyt suurimman osan koko projektistani niin hyvin kuin pystyn. Tunne toi helpotusta suuresti kaikkiin olotiloihin. Tässä vaiheessa suurien muutosten tekeminen on melko turhaa ja saattaa pilata lopputuloksen. Tässä lajissa kannattaa tehdä asiat maltilla ja ajoissa. Asioiden suhteen on helpompi "hidastella" kuin koittaa ottaa kikkavitosilla kiinni.

VIIMEISEN VIIKON VERIKOKEET

 

TULOKSET

TESTIARVOVIITEARVOT
B-Leuk4.13.4 - 8.2
B-Eryt5.33.2 - 5.7
B-Hb153134 - 167
B-HKR0.460.39-0.50
E-MCV8782 - 98
E-MCH2927 - 33
B-Trom181150-360
P-K3.93.3 - 4.8
P-Na139137 - 144
P-Krea148*60 - 100
P-Alat62*0 - 50
fP-Kol4.1-<5.0
fP-Kol-HDL2.00>1.0
fP-Kol-LDL2.0
fP-Trigly0.90-<1.70
Pt-GFRe54*>90
fP-Gluk4.94.0 - 6.1
S-Testo7.0*10.0 - 38.0

Tästä on nähtävissä muutama selkeä asia:

Munuaistoimintaa kuvaava P-Krea eli plasmassa oleva kreatiniini on koholla. Kreatiniini korreloi korkeampaan lihasmassan määrän ja näissä lajeissa paremmaksi testiksi sopisi Kystatiini-C:n mittaus, joka on lihasmassasta riippumaton (mutta kalliimpi) munuaistoiminnan mittari. Kehon kuivumistila nostaa myös kreatiniiniarvoa. Kaiken lisäksi viikkoa ennen tehty kreatiinimonohydraattitankkaus kasvattaa kreatiniinipitoisuuksia n. 15%:lla.

P-ALAT kuvaa maksan toimintaa ja on myös tähän kehon tilaan hyvin tyypillisesti koholla. Kova treeni saattaa vapauttaa sitä lihaksista kuten muitakin lihasentsyymejä, koska sitä on maksan lisäksi myös jonkin verran lihassoluissa. Arvoja seurataan 4 viikkoa kilpailujen jälkeen.

S-Testo kuvaa testosteronin määrää, joka onkin viitearvojen alapuolella. Tämän huomasi olotilojen muutoksissa selkeästi pari kuukautta ennen kilpailuja ja liittyy kehon rasvattomuuteen ja pitkään painonpudotukseen. Tätä kontrolloidaan myös 4 viikkoa kilpailujen jälkeen, johon mennessä arvon oletetaan palautuneen.

Tulosten kontrolloinneista puhun viimeisessä osassa (Projekti CBB 2018 5/5).

Seuraava: Osa IV - Loppusuora ja CBB SM-kilpailut

Seuraavassa osassa käsitellään kilpailuviikon tapahtumia.

Posted in Harjoittelu, Ravinto.