OSA 5/5 - Kilpailujen jälkeinen aika
Tämä viimeinen osa on kirjoitettu vähitellen kilpailuiden jälkeen ylimenokaudella sekä peruskuntokauden alkuvaiheella. Keho palautuu vähitellen ja kehon muutoksia on vaikea arvioida nykyhetkessä, johtuen siitä että kaikki asiat eivät tapahdu kovinkaan nopeasti. Vasta kuukausia jälkikäteen voi objektiivisemmin sanoa miten keho on palautunut. Osan viimeiset huomiot ovat kirjoitettu 9kk kilpailujen jälkeen vaikka palautuminen on tapahtunut jo paljon aiemmin.
Kilpailut ovat takana päin ja suunnitelmani oli pitää lepopäiviä tai vähintäänkin kevennettyjä treenejä kilpailujen jälkeen. Tunne sanoi kuitenkin muuta kuin järki. Hyvän fiiliksen, reilun syömisen sekä hyvän energiatason myötä löysin itseni jo maanantaina treenaamassa (kilpailut olivat siis edeltävänä päivänä). Into oli kova uudelle kehityskaudelle vaikka kroppa olisi tarvinnutkin lepoa. Loppua kohti noussut harjoitusmäärä ja vähentynyt ruokamäärä oli rajoittanut palautumista huomattavasti. Treenit kulkivat kuin rasvattu ja olin lyönyt suunnitelmat lukkoon kehityskaudelle. Ensimmäisessä mesosyklissä eli 2½kk:n harjoistusohjelmassa oli tarkoitus toteuttaa priorisointijakso olkapäille ja rintalihaksille. Priorisoinnin tarkoitus on kohdistaa kehitys tietyille lihasryhmille ja vahvojen lihasryhmien eli itselläni jalkojen ja selän harjoitusmääriä suhteessa taas vähennetään. Tällöin kokonaisrasitus pysyy suunnilleen samanlaisena. Runsaamman syömisen myötä kokonaisrasitus voi olla kuitenkin korkeampi kuin miinuskaloreilla.
Kilpailujen jälkeisellä viikolla kunto pysyy lähes samanlaisena kilpailuihin nähden vaikka kilpailussa vaadittava lihaerottuvuus hieman kärsii ja lihaspaineet ovat treeneissä erittäin kovat. Tämä johtui lihaksien täyttyneistä glykogeenivarastoista, eli lihaksiin varastuneista hiilihydraateista ja niiden sitomasta nesteestä. Minulla täydet lihasten glykogeenivarastot ovat arviolta n. 600g:aa ja jokainen gramma sitoo 2,7 kertaisen määrän nestettä. Tästä syystä paino nousee jo pelkistä hiilihydraattivarastoista ja niiden sitomasta vedestä johtuen yli 2,2kg. Kun lihakset ovat tyhjät, ne vastaanottavat vielä tavallista enemmän hiilihydraatteja.
Tässä on hyvä muistuttaa, että kilpailukunto on hyvin hetkellinen tila ja sen tavoittelussa ilman varsinaista syytä ei ole mitään järkeä. Terveellistä se ei ensinnäkään ole kuten ei kilpaurheilu yleensäkään. Tässä tilassa keho vastaanottaa tällaisen ravintoa erittäin tehokkaasti. Menetettyä lihasmassaa tulee takaisinkin, mutta sen ohessa kertyy todella helposti rasvaa koska senkin olemassaolo on keholle tärkeää. Kehon rasvattomuus on keholle kaikkea muuta kuin normaalia ja se pyrkii monellakin tapaa saamaan sitä takaisin. Omissa tuntemuksissa huomasin sen etenkin syömisen haluna. En tarkoita tällä nälkää vaan yksinkertaisesti ruokaa teki mieli syödä vaikka ruokaa oli selkeästi yli sen hetken kulutuksen.
Jo pari päivää kilpailujen jälkeen ääreisverenkierto tehostui ja jalat alkoivat olemaan lämpimät. Viiden päivän jälkeen treeneissä alkoi tulla taas hiki jota ei parina viimeisenä kuukautena juurikaan tullut.
Muutaman päivän painon nousun jälkeen painotavoite oli n. 200-300g / viikko. Tämä ylittyi muutaman viikon ajan ylimääräisen syömisen takia. En pidä tuota tuossa tilanteessa huonona asiana, koska palautumisen ja psyykkeen kannalta tämä on tärkeää. Pyrkimys on saada keho normaaliin tilaan melko nopeasti. Keskimäärin kertyvä paino on 25% lihaskudosta ja 75% rasvakudosta.
Tulevien viikkojen ja kuukausien aikana pyrkimys on:
- Välttää ylenpalttinen rasvan kertyminen maltillisella syömisellä. Rasvamassan saaminen joissain määrin takaisin on kuitenkin välttämätöntä,
- tehdä verikokeiden seuranta n. 4 viikkoa kilpailujen jälkeen,
- rajoittaa 6-8 viikon välein energiamärää kahden viikon ajaksi, jonka aikana tarkoitus on polttaa väistämättä kertynyttä rasvaa ja säilyttää sinä aikana lihaskuntoa ja
- kehittää ensimmäisen mesosyklin aikana heikkoja lihasryhmiä. Toisena lisätä mukaan liikkuvuusharjoittelua.
Viikkojen edetessä mielenkiintoista oli huomata, että vaikka nälkä ei ollut niin silti teki mieli syödä. Tätä tunnetta joutui usein jarruttelemaan ja se lienee keholle luonnollinen tapa päästä normaaliin tilaan eli itselleen luonnolliseen rasvaprosenttiin (ns. body fat set point). Nälkä ja ruoan himo ovat siis selkeästi eri asioita vaikka kehon ollessa normaalissa tilassa, ne kulkevat yleensä käsi kädessä.
Kävin neljän viikon jälkeen verikokeiden kontrollissa, jossa halusin nähdä mm. testosteronitasojen palautumisen ja nämä olivatkin palanneet viitearvojen sisään. Osa verikokeiden arvoista ei kuitenkaan ole puhtaasti verestä mitattuja arvoja vaan ne tulevat laskennallisista tekijöistä ja niihin vaikuttaa sen hetken ravitsemustila ja nesteytys. Tärkeintä itselleni on kuitenkin tilanteen normalisoituminen kilpailujen jälkeen.
[table]
TESTI,KILPAILUVIIKKO,4 VK KILPAILUJEN JÄLKEEN,VIITEARVOT
B-Leuk,4.1,4.3,3.4 - 8.2
B-Eryt,5.3,4.9,3.2 - 5.7
B-Hb,153,140,134 - 167
B-HKR,0.46,0.44,0.39-0.50
E-MCV,87,90,82 - 98
E-MCH,29,29,27 - 33
B-Trom,181,212,150-360
P-Krea,148*,128*,60 - 100
P-Alat,62*,46,0 - 50
Pt-GFRe,54*,65,>90
S-Testo,7.0*,14.8,10.0 - 38.0
[/table]
Munuaistoimintaa kuvaava P-Krea eli plasmassa oleva kreatiniini on edelleen koholla, mutta kreatiniini korreloi korkeampaan lihasmassan määrän ja näissä lajeissa paremmaksi testiksi sopisi Kystatiini-C:n mittaus, joka on lihasmassasta riippumaton (mutta kalliimpi) munuaistoiminnan mittari. Pt-GFRe arvo on puhtaasti laskennallinen arvo kreatiniinista.
Vasta noin kolme kuukautta kilpailujen jälkeen, tammikuun alussa nälkä ja syömisen halu alkoivat kulkemaan käsi kädessä ja tässä oli itselläni se hetki kun tarkempi ruokavalion tarkkailu sai höllennystä. Samoihin aikoihin kaikki tuntemukseni olivat palanneet taas normaalitilanteeseen. Vasta tässä vaiheessa uskon valtaosan kilpailuista palautumisesta tapahtuneen. Havaitsin samaan aikaan mielenkiintoisen seikan kehittymisessä: vasta siinä vaiheessa kun tunsin asioiden normalisoituneen ja päässeeni itselleni luontaiseen rasvaprosenttiin, tapahtui vasta selkeä positiivinen muutos lihasmassan kehittymisessä. Tätä ennen keho kerrytti selkeimmin pelkästään rasvamassaa vaikka treenit kulkivat kuin rasvattu ja selkeästi kehittymisen mahdollisuus oli muiden tekijöiden osalta olemassa.
Kuvaajassa sininen tarkoittaa kehonpainoa, punainen rasvan määrää ja vihreä (LBM) rasvatonta kehonpainoa eli lihasmassan kehitystä. Alhaalla näkyy viikot numerona (kilpailut olivat viikolla 40), vasemmalla kehonpaino ja oikealla rasvaprosentti.
Painon nousussa on helppo huomata samankaltaiset vaikutukset. Kun ruoan himo katosi, myös painon nousu oli selkeästi rauhallisempaa. Painon hitaampi nouseminen on hyvä asia, koska liian nopea rasvan kerryttäminen on yksinkertaisesti turhaa. Se täytyy jossain vaiheessa kuitenkin lajin kannalta polttaa pois. Se ei tarkoita etteikö rasvaa saisi kertyä, koska se on sivutuote silloin kun energiaa saadaan yli kulutuksen joka taas on välttämättömyys kehityksen saamiseksi. Sanonkin usein, että laji on tavoiteellista jojolaihduttamista.
Kehityksen kannalta pitkän ajan suunnitelmani on kehittyä rauhallisesti pitkällä aikavälillä säännöllisellä johdonmukaisella tekemisellä. Kehoni toimii selkeästi parhaiten painoalueella 74-78kg, jonka välillä pyrin kehitystä saamaan. Sen sisällä on usean kuukauden jaksoja, jonka sisällä energiansaanti on positiivinen. Tämän jälkeen toteutan 2-3 viikon painonpudotusjaksoja, jonka aikana pyrin kohtalaisen suurella kalorivajeella saamaan 2-3kg painoa alas. Painonpudotusjakson ollessa lyhyt, ei mielestäni suuresta kalorivajeesta ole haittaa lihasmassan vähenemiselle. Jos painoa pudotetaan pidemmällä aikajaksolla, painonpudotustahdin tulisi olla rauhallisempi. Siirryin myös hyvin intuitiiviseen syömiseen jo alkuvuodesta.
Huomioita jälkikäteen
Minulta on kysytty useasti mitä tekisin toisella tavalla. Jos lähtötilanne olisi sama, lähtisin täysin samalla tapaa pudottamaan painoa kuin tämän projektin aikana. Maltillisesti ja kohtuullisen rennolla otteella. Tulevaisuudessa en kuitenkaan pyri nostamaan painoa enää niin korkealle kuin aiemmin (lähtöpaino yli 86kg) jotta painon pudottamiseen ei tarvitsisi varata niin pitkää aikaa. Kilpailuihin tankkaamisen tekisin kuitenkin hieman rohkeammin, jolloin hiilihydraatteja voisi lisätä enemmän juuri ennen kilpailuja. Tällöin kunto olisi täydempi. Kilpailuihin toteuttamallani tavalla olin hieman tyhjä kireyden ollessa sen hetkiseen kuntoon nähden yvä.
Heikkojen lihasryhmien priorisoinnin tekisin myös hieman maltillisemmin kilpailujen jälkeen. Yläkropan työntävien lihasryhmien priorisointi toi kyllä jonkin verran tulosta, mutta ohessa tuli myös kiertäjäkalvosimeen vaivoja, joita kuntoutin n. 2kk ajan alkuvuodesta. Maltillisemmalla progressiolla kiertäjäkalvosinvaivoja ei myöskään olisi todennäköisemmin ilmennyt.
Kokonaisuudessa kilpailuprojekti meni jälkikäteen ajateltuna erittäin hyvin maaliin. Tästä jatketaan eteenpäin harjoittelua perhe- ja työelämän seassa! 🙂
