Domssit, tuo jokaisen ahkeran kuntosalitreenaajan tuttavuus. DOMS eli delayed onset muscular soreness on viivästynyttä lihasarkuutta joka ilmenee tyypillisesti 24-72h harjoituksen jälkeen. Se voi kestää pidempäänkin tai jopa alkaa vasta parin päivän jälkeen harjoituksesta. Vaikka se on monen treenaajan kaveri, saattaa se olla myös aloittelevan treenaajan motivaation tappaja jos aloitetaan liian kovaa. Ne voivat olla mukava pieni tunne lihaksissa mutta vastapainona myös kipu jonka seurauksena ei pysty lähes edes kävelemään. Riippuen kuinka pahasti arkuus iskee tai kuinka suuri muutos on kerralla.
Treenaajien yleinen ajatus on että treeni on ollut tehokas tai hyvä jos lihasarkuutta ilmenee. Itsekin pidän siitä tunteesta koska silloin tietää treenin menneen oikeaan osoitteeseen. Tässä yleisessä luulossa on kuitenkin korjattavaa. DOMS:n puute ei tarkoita etteikö treeni olisi voinut olla tehokas tai kehittävä. Lihasarkuus syntyy erityisesti jos treeni on sisältänyt jotain seuraavista:
Uudenlainen tai outo liike.
- Harjoitetta ei ole ollut hetkeen harjoitusohjelmassasi tai liikkeellä tehty kuormitus lisääntyy oleellisesti Jos harjoitusohjelma pysyy samana, lihasarkuuden määrä vähenee harjoitusohjelman ensimmäisten kertojen jälkeen.
Eksentrinen eli jarruttavaa lihastyövaiheen harjoite.
- Esimerkkinä kyykkyharjoite jossa noustaan tuntuvan kuorman kanssa ylös ja korostetaan alasmenevää jarrutusvaihetta rauhallisesti.
Venyttävä harjoite
- Lihas viedään tehtävän liikkeen aikana erityisen pitkille lihaspituuksille. Esimerkkinä suorin jaloin tehätävän maastaveton ala-asento.
Liiallinen eli selkeästi toimintakykyä rajoittava lihasarkuus ei ole kehityksen kannalta järkevää. Kehittyminen ei ole yksittäisien ylikovien suoritusten tekemistä vaan toistuvien kuormittavien ja ennen kaikkea progressiivisten harjoitusten suorittamista. Sopiva lihasarkuus on kuitenkin hyvin tavanomaista. Jos uutta harjoitusohjelmaa aloittaessa ei tule lainkaan lihasarkuutta, on suorittaminen saattanut olla liian kevyttä.
Entä jos lihasarkuutta on nyt voimakkaasti päällä? Voiko sitä vähentää? Voit ehkä nopeuttaa palautumista parantamalla yleisiä palautumista tehostavia toimenpiteitä kuten nukkumista tai syömällä riittävästi. Kevyttä liikkumista voi kokeilla mutta mm. venyttely ei sitä kuitenkaan lihasarkuutta vähennä. Jos olo on vaikeaa niin välitöntä lihasarkuuden helpottamista voi kokeilla tulehduskipulääkkeillä vaikka niillä kehittymistä haittaavia vaikutuksia voi hieman ollakin.