Lihasmassan ja voiman lisääminen riippuu pitkälti siitä, millä tasolla ollaan liikuttu tähän asti. Jos harjoittelu on ollut käytännössä sohvalta jääkaapille, riittää aluksi ihan minkä tahansa liikunnan aloittaminen. Oli se sitten kävelyä, pyöräilyä tai kuntosaliharjoittelua. Kropalle tehdään rasite johon se ei ole aiemmin tottunut ja sen kautta se kehittyy paremmaksi.
Kovin monia viikkoja pelkällä kävelyllä ei kehity, mutta alkuun sillä jo päästään. Ja vaikka kävelyssä lisättäisiinkin harjoitusmääriä, niin se ei ole pidemmällä aikavälillä lihaskunnollisesti kehittävää. Kehittyneemmän harjoittelijan täytyy jo miettiä sitä, kuinka saadaan lisää kehitystä aikaan.
Jos haluaa oikeasti keskittyä kiinteytymiseen, lihaksen tai voiman lisäämiseen niin ehdottomasti paras tapa olisi aloittaa lihaskuntoharjoittelu.
Alussa harjoittelun ei tarvitse olla tarkkaan “optimoitua”. Suosittelen kuitenkin aloittamaan harjoittelun monipuolisesti, eikä keskittyä yksittäisiin lihasryhmiin.
Syitä on mm:
– lihasepätasapainojen (ja tämän myötä vaivojen) välttäminen
– ylirasitustilojen välttäminen ja
– myöhemmässä vaiheessa muiden lihasryhmien kiriminen kiinni on haasteellisempaa.
Ja useasti luullaan, että tietyn alueen harjoittelu polttaa rasvaa paikallisesti. Tämä ei pidä alkuunkaan paikkaansa. Kiinteytyminen tarkoittaa käytännössä kahta asiaa: rasvamassan vähenemistä ja lihasmassan lisäämistä. Rasva lähtee koko kropasta suhteellisen tasaisesti, mutta yleensä viimeiset tirisee sieltä mihin ne ensimmäisenä kertyy. Nämä on yksilöllisiä ja sukupuolellisia eroja. Rasva ei siis lähde yksin alueelta, jota treenataan (esim. vatsalihasten tekeminen). Lihaskuntoharjoittelu on myös parasta lääkettä kiinteytymiseen jos verrataan vaikkapa kestävyysliikuntaan.
Aloittelijalla rasvan poltto ja lihasmassan hankinta onnistuu samanaikaisesti. Kehittyneemmällä harjoittelijalla nämä täytyy jakaa omiin jaksoihin.
Tällöin joko:
– poltetaan rasvaa ja pyritään säästämään mahdollisimman paljon lihasta (koska kulutetaan enemmän kuin syödään) tai
– hankitaan lihasta ja siinä ohessa kertyy myös hieman rasvaa (syödään hieman yli kulutuksen)
Pidempään harjoittelevalla ei ole kuitenkaan mahdotonta poltaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia samanaikaisesti. Mutta tällöin kehittymiseen liittyvät asiat täytyy optimoida aiempiin tottumuksiin nähden.
Aloittelijavaiheessa (n. 0-6kk) on melko merkityksetöntä, kuinka harjoittelee tai syö. Kunhan muistaa tehdä molempia. Tietysti parempi tulos saadaan järkevällä ohjelmalla. Missään nimessä ei kannata lähteä kopioimaan ammattilaisen tai pitkään harjoitelleen harjoitusohjelmaa. Perusliikkeillä ja kärsivällisellä tekemisellä päästään alkuvaiheessa paljon parempiin tuloksiin. Ensimmäisen puolen vuoden aikana lihasmassaa kertyy keskimäärin n. 40-60g harjoitusvauhtia ja joillakin vielä suurempia määriä. Kilo lihasta kertyy siis vauhdilla.
Tämän ajanjakson jälkeen kannattaa pysyä vieläkin perusasioissa, mutta kehitys hidastuu selkeästi. Tästä ei kannata lannistua, mutta se on kuitenkin hyvä sisäistää.
Harjoitusohjelma on tässä vaiheessa hyvä olla jo mukana. Ohjelmaa ei kannata vaihtaa liian usein, mutta sitä ei myöskään kannata tehdä liian pitkään. Siihen tulee opettaa, muttei totuttaa.
Sopiva aika on n. kolme kuukautta. Aluksi hermostolle tulee opettaa harjoitusohjelman liikkeet, jotta siitä saadaan kaikki irti (~1kk kohdalla suurin hyöty). Kolmen kuukauden jälkeen keho alkaa tottua liikkeisiin, jonka jälkeen ärsykettä tulisi muuttaa. Muutoksen ei tarvitse olla täysi ohjelman myllistys – pienet muutokset riittää (yksittäiset liikkeet, toistoalueet tai tekniikkamuutokset yms.)
Harjoittelun hyötyjen irroittamiseksi on muutamia suuntaviivoja, joilla päästään varmemmin kohti tavoitetta:
– Muista aina kunnollinen tekniikka
– Harjoittele kroppa tehokkaasti läpi vähintään kerran viikossa
– Mielellään kolme harjoituskertaa viikossa ja tunti kerrallaan. Kertoja voi olla edistyneemmällä harjoittelijalla myös enemmän.
– Toistoalue liikkeissä pääsääntöisesti 8 ja 12 välille. Sarjoja 2-5 liikettä kohden.
– Paino tulee valita sen mukaan, että sillä et pystyisi juuri enempää kunnollisella tekniikalla tekemään.
– Pidä taukoa sarjojen välillä n. 1½ minuuttia
– Syö proteiineja 1½ – 2g / painokilo päivässä. Muista myös hiilihydraatit (=treeniteho) ja rasvat energianlähteinä.
– Syö hieman enemmän kuin kulutat (paitsi jos tavoitteesi on kiinteytyä)
– Nuku riittävästi (7-8h päivittäin)
Verkkokaupassa on rakennettu valmis harjoitusohjelma aloittelijalle ja keskitason harjoittelijalle, joka haluaa kehittää lihaskuntoaan tosissaan.
Tulossa myös pelkistetympi harjoitusohjelma muun harjoittelun tueksi tai yleisen kunnon kohottamiseksi.