Tiesitkö-toukokuu

Kirjoitin sosiaalisessa mediassa knoppisarjan, joka piti sisällään anatomiaan, harjoitteluun ja ruokailuun liittyviä lyhyitä infopätkiä toukokuun ajan. Kaikki eivät siellä luonnollisesti viihdy, joten olen ne koonnut myös blogiini!

Tiesitkö-toukokuu #1

Jano on huono nesteytyksen mittari. 2% nestehukka tarkoittaa n. 10% suorituskyvyn putoamista (riippuen nestehukan aiheuttajasta). Jano tulee vasta 5% nestehukan kohdalla, tarkoittaen että ollaan jonkin verran myöhässä. Vesi on paras nesteyttäjä. Juo siis tasaisesti pitkin päivää n. 2-3 litraa.

2,2l juomapullo

Tiesitkö-toukokuu #2

Jos oireettoman ihmisen selkää tutkitaan kuvantamismenetelmin (esim. magneettikuvaus), löytyy joka toiselta 40 vuotiaalta välilevyn pullistuma. Tässä on syy miksi vaikkapa magneettikuvausta ei suositella äkillisissä alaselkäkivuissa (kun ei ole viitteitä vakavasta sairaudesta). Kuvantamistutkimuksessa voidaan suurella todennäköisyydellä löytää jotain, mikä ei olisi edes oireen syy ja voidaan aiheuttaa potilaalle nocebo-efekti eli oireiden pahenemista.

Tiesitkö-toukokuu #3

Ihmiskehon voimakkain lihas kokoonsa nähden ei ole yleisten uskomuksien mukaan kieli vaan m. masseter (ulompi puremalihas). Lihaksen löytää puremalla hampaat yhteen ja tunnustelemalla leukanivelen nivelrakoa, josta nousee vahva kohoava voimanpesä. Se tekee suuren osan purennasta ja on erityisen vahva yöllisillä hampaiden purijoilla (ja tällöin myös arka).

Riittävän liikkuvuuden voi testata asettamalla kolme keskimmäistä sormea rinnakkain ja asettamalla ne leveyssuunnassa hampaiden väliin.

Purentalihas

Tiesitkö-toukokuu #4

Aloittelevalla lihaskuntoharjoittelijalla lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-60g / harjoitus n. 3-4kk ajan. Tämän jälkeen kehitys hidastuu. Lahjakkailla yksilöillä tämä voi olla moninkertaista. Lihasmassan jatkuva kehittäminen vaatii pitkäjänteistä ja kovaa työtä eikä se tapahdu hetkessä.

Kuvassa huikean kehityksen tehnyt Perttu Saarsalmi ja neljän vuoden treenitaustalla.

Tiesitkö-toukokuu #5

Kesän lähestyessä grillit alkaa pöhisemään. Joillain hiiliset, toisella kaasuiset ja kolmannella sähköiset. Lihojen kunkun - eli naudan sisäfileen kypsyyden kanssa kannattaa olla tarkkana. Kypsä kääntyy englanniksi "well done" tai paremmin sopisi käännös "ruined", joka ei ole lihan arvoista.

Anatomialla löytyy taas tähänkin ratkaisu. Peukkulihasten kypsyysmittari (eikä maksa mitään!). Asettamalla sormet kuvan mukaiseen asentoon saat aina verrokkituntuman pihviin. Vertaa lihasta kyseisessä asennossa pihviin ja saat aina onnistuneen steakin!

Kypsyysasteet mitattuna kädestä

Tiesitkö-toukokuu #6

Tennis- ja golfkyynärpää ovat yleisnimityksiä kyynärpään kiputiloille. Termit tarkoittavat kyynärpään ulomman nivelnastan (tenniskyynärpää) ja sisemmän nivelnastan (golfkyynärpää) tulehdus- tai ylirasitustiloja. Lähes kaikki kyynärvarren lihakset, eli lihakset jotka liikuttavat rannetta ja sormia kiinnittyvät jompaan kumpaan nivelnastaan/sen alueelle ja ylirasittuessaan aiheuttaa kipua kyynärvarren alueelle. Nimitykset juontavat juurensa lajeihin, joissa huonolla tekniikalla saatetaan aiheuttaa lihasten ärsytystiloja. Näitä vaivoja syntyy myös monessa työssä.

Faskiaraudan käyttöä tenniskyynärpäähän

Tiesitkö-toukokuu #7

Jos lihaksia ei lasketa niin käsi on kiinni vartalossa ainoastaan solisluun avulla! Tukilihaksisto on siis sen ympärillä tosi tukeva ja vahva. Jos solisluu jostain syystä puuttuu (esim. on kokonaan sijoiltaan), toimii käsi edelleen kelluvana elementtinä melko hyvin. Tällöin suurin voiman puute on yleensä ylöspäin tehtävissä liikkeissä.

Tiesitkö-toukokuu #8

Lihas vaatii harjoittelun lisäksi rakennusaineita kasvaakseen. Kaksi tärkeintä ravinnon tekijää on positiivinen energiansaanti (eli syödään enemmän kuin kulutetaan) sekä riittävä proteiininsaanti. Ilman näitä kehitystä ei tapahdu, ainakaan aloittelijavaiheen jälkeen. Tätä voisi verrata tiilitalon. Jos rakennuspalikoita ei ole, otetaan tiili toiselta puolelta taloa ja viedään se vastakkaiselle puolelle. Kun rakennusaineita eli ravintoa on saatavilla, käytetään myös uusia tiiliä vanhojen sijaan. Muista siis kiinnittää huomiota myös ravinnonsaantiin!

Tiesitkö-toukokuu #9

Rintalihasta tulisi venyttää vähintään kolmessa kulmassa, jotta venytys kohdistuisi koko lihakseen. Iso rintalihas on viuhkamainen lihas, jonka alaosa kiinnittyy olkavarteen ylös ja yläosa olkavarteen alas. Se kiertää siis itsensä pituussuunnassa ympäri.

Venytelyoppaasta löydät muutkin oikeaoppiset venytykset.

Tiesitkö-toukokuu #10

Kaikilla ihmisillä ei ole m. palmaris longus lihasta (pitkää kämmenlihasta). Lihas löytyy vain osalla ja sen näkee asettamalla pikkusormen ja peukalon sekä koukistamalla rannetta. Tällöin kyseisen lihaksen jänne nousee esiin keskellä rannetta. Lihas saattaa löytyä myös pelkästään toisesta kädestä.

Tiesitkö-toukokuu #11

Lihas painaa tilavuuteensa nähden 1,21 kertaa enemmän kuin rasva. Lihaksikas ihminen on saman kokoiseen "rasvaiseen" nähden siis painavampi. Painoa pudottaessa ja lihaskuntoharjoittelun aloittaessa puntaripaino ei välttämättä juurikaan muutu (lue tiesitkö-toukokuu #4), jolloin mittarina kannattaa käyttää mittanauhaa tai vanhoja vaatteita (myös oma silmä usein valehtelee). Painoindeksi eli BMI on yleisesti käytetty pituus-paino suhteen mittari. Se ei sovellu lihaksikkaan ihmisen painon arvioimiseen.

Tiesitkö-toukokuu #12

Faskiat eli ihmiskehossa olevia kalvorakenteita, jotka erottelee ja sitoo kudoksia toisiinsa ja kohdistaa voimaa oikeisiin suuntiin. Kalvot ympäröi mm. sisäelimiä ja lihaksia ja muodostaa kehoon verkon. Kun toisaalla venytetään kalvoa, näkyy muutos myös toisaalla. Tätä voi testata tekemällä perinteisen koulussa opetetun takareisivenytyksen polvet suorana eli viemällä sormet kohti lattiaa. Tämän jälkeen voi käsitellä jalkapohjaa vaikkapa golfpallolla tai harjan varrella ja toistamalla venytyksen. Tämän jälkeen liikkuvuus on huomattavasti parempi. Tässä vaikutetaan jalkapohjan jännekalvoon, joka on kiinni akillesjänteen ja pohkeen kautta takareidessä ja myös selkään asti.

Tiestitkö-toukokuu #13

Syvällä pakarassa, ison pakaralihaksen alla (joka on myös kehon isoin ja kaunein lihas!) sijaitsee lonkan syvät ulkokiertäjät. Kriittisessä asemassa on etenkin m. piriformis (päärynänmuotoinen lihas). Osalla ihmisistä iskiashermo kulkee piriformiksen alta tai läpi, jolloin se voi aiheuttaa iskiashermon puutumis- ja kiputiloja. Oireet on ihan samankaltaisia, kuin lannerangan alueen aiheuttamat iskiasvaivat (esim. pullistuma). Tästä pääsee eroon huoltamalla kyseistä lihasta ja poistamalla kireyden syy!

Tiesitkö-toukokuu #14

N. 30% kaikista alaselkäkivuista johtuvat selän kontrollin häiriöistä. Tämä tarkoittaa sitä, että erilaisissa liikkeissä alaselän asentoa ei hahmoteta oikein (proprioseptiikka häiriintynyt) ja alaselälle syntyy virheasentoja. Toistuvissa liikkeissä myös selän virheasento toistuu, joka rasittaa selkää. Esimerkkinä alaselän vääränlainen pyöristyminen kyykkyyn mentäessä.

Selän kontrollin häiriöitä (kuvassa MCI, movement control impairement) voidaan testata erilaisilla liiketesteillä ja selän kontrollia voidaan myös harjoitella. Harjoittelulla saadaan parannusta liikekontrollin häiriöihin ja näin kivutkin saadaan poistettua.

Tiesitkö-toukokuu #15

Kiertäjäkalvosimen rappeumaperäinen tauti eli tendinopatia on yleisin olkapään jänneperäinen sairaus. Se aiheuttaa kipua olkapään ja joskus jopa käden alueelle. Käden nosto, kiertoliikkeet, pukeminen ja ylhäällä tehtävät liikkeet ovat tyypillisiä kivun aiheuttajia. Oireet saattaa jatkua hoitamatta jopa vuosia.
Tendinopatia on hoidettavissa kiertäjäkalvosimen harjoittelulla ja nykypäivänä siihen käytetään yleisesti jarruttavia kiertoharjoitteita. Kivut helpottavat ja häviävät yleensä 1-2 kuukaudessa.
Jos olkapää alkaa vähänkään oireilemaan, suosittelen ottamaan mukaan tehostetusti kyseisen lihasten harjoitteet.

Kategoriat Anatomia, Harjoittelu, Hieronta, Ravinto.