“Mun pitäisi venytellä enemmän.” Vai pitäisikö?

Jos kysyn sadalta ihmiseltä kysymyksen, miten ne parantaisivat liikkuvuutta niin minkä vastauksen kaikkein todennäköisimmin saisin? Todennäköisesti suosituin vastaus olisi venyttely. Vastaus on oikein ja väärin.

Venyttely on iskostettu meidän jokaisen mieleen ala-asteen liikuntatunneilta lähtien. Nuorten vanhemmat kehottavat minua sanomaan lapsilleen että hänen kuuluisi venytellä. Asiakkaat sanovat minulle että pitäisi venytellä enemmän. Pitäisikö? Tässä vaiheessa kysyn mitä sillä haluat? Joustavuutta, rentoutusta, palautumista, liikkuvuutta, lihasarkuuden vähentämistä, aineenvaihduntatuotteiden “huuhtelua” lihaksista vai jotain muuta. Johonkin voit venyttelyllä vaikuttaa, joihinkin et.

Liikkuvuus

Liikkuvuus tarkoittaa nivelten liikelaajuutta (esim. nivelen malli), tukirakenteiden (lihakset, jänteet, nivelkapseli ja sen osat ja kalvorakenteet) joustavuutta ja kykyä rentouttaa lihakset.  Kuhunkin voi vaikuttaa hieman eri tavoilla. Passiivisessa liikkuvuudessa nivel voidaan viedä esimerkiksi kehonpainon ja painovoiman avulla laajoihin liikelaajuuksiin. Aktiivisessa liikkuvuudessa nivel viedään lihasvoimalla tiettyyn liikelaajuuteen vastalihaksen rentoutuessa. Kuormitetussa liikkuvuudessa lihaksella on kyky tuottaa voimaa venytetyssä tilassa. Edelleen pysyttäydytään kysymyksessä: mitä tavoitellaan? Pelkästään passiivisesti hankitussa on yleensä hankalaa tuottaa voimaa pitkillä lihaspituuksilla.

Urheilijalla täytyy olla lajinomainen liikkuvuus jos aikoo tehdä asioita lajin vaatimalla tavalla. Voimistelijat ovat usein liikkuvia koska he käyttävät niveltä toistuvasti laajoilla liikelaajuuksilla tuottaen samalla voimaa. Voimanostajat saattavat olla jäykkiä koska pelkkien voimanostoliikkeiden liikeradat ovat yksipuolisia eikä kovinkaan laajoja joten kudoksella ei ole tarpeen adaptoitua pidempiin liikelaajuuksiin. Painonnostajilla on kuitenkin hyvä lajinomainen liikkuvuus koska lajinostot vaativat ja ylläpitävät hyvää liikkuvuutta. Jokainen voi kokeilla ottaa harjanvarren pään päälle suorille käsille ylös ja mennä syvään kyykkyyn.

Istumatyöläisellä ilman liikuntaharrastuksia liikeradat ovat yksipuolisia. Lonkka on suuren osan päivästä koukussa, hartiaseudulle ei tule taaksepäin suuntautuvia vahvistavia liikkeitä, tarkkuutta vaativissa työssä päätä joudutaan kannattelemaan etupainoisesti. Nämä päivittäiset rutiinit tekee työlle ominaisen liikkuvuuden jos harrastuksissa ei ole vastapainona liikuntaa. Jotkut ovat luontaisesti liikkuvia, jopa yliliikkuvia ja toiset kankeita kuin rautakanki. Tämä johtuu osin perinnöllisistä asioista mutta myös omista liikkumistottumuksista. Jos et käytä niveltä jossain tietyssä asennossa, miksi sillä olisi tarve päästä sinne? Kaikki (ja valtaosa) ei taivu spagaattiin mutta sille tuskin on tarvettakaan.

Venyttely

Venyttelyharjoittelu voidaan jakaa passiivisiin, aktiivisiin ja kuormitettuihin sekä staattisiin ja dynaamisiin venytyksiin. Passiivisessa venytyksessä jokin kehon ulkopuolinen voima vie nivelen venytykseen. Aktiivisessa venytyksessä lihaksella tuotetaan niveleen liikettä ja vastavaikuttajalihas rentoutuu ja venyy. Staattisessa venytyksessä pysytään nimensä mukaan paikallaan ja dynaamisessa tapahtuu liikettä. Passiivinen ei tarkoita kuitenkaan staattista eikä dynaaminen aktiivista.

“Kannattaa harkita tarkkaan sisällyttääkö staattista venyttelyä alkuverryttelyyn.”

Staattisessa venytyksessä nivel viedään asentoon jolloin lihakseen saadaan venytyksen tunne jossa sitä pidetään kyseisessä asennossa useita sekunteja tai jopa minuutteja. Loogisella päättelyllä tämän voisi ajatella lisäävän pehmytkudoksien pituutta. Staattinen venyttely ei kuitenkaan lisää lihaksen tai jänteen pituutta pitkällä aikavälillä. Säännöllinen staattinen venyttely lisää pitkällä aikavälillä lihaksen venytystoleranssia eli sitä kuinka paljon siedät venytyksen tunnetta eli joustavuutta.  Tähän vaikuttaa useampi hermostollinen seikka eikä varsinaisesti lihaksen tai jänteen pituuden kasvu. Siksi staattinen venyttely on pitkällä aikavälillä liikkuvuuden lisääjänä kehno ratkaisu. Kannattaa harkita tarkkaan sisällyttääkö staattista venyttelyä alkuverryttelyyn. Se parantaa hetkellisesti liikeratoja mutta sen on tutkimuksissa osoitettu mm. vähentävän sitä seuraavan suorituksen voimatasoja sekä heikentävän nopeutta ja kiihtyvyyttä. Sillä ei ole myöskään yhteyttä vähentyneeseen vammariskiin vaan voi jopa lisätä sitä. Hyötyjä lihasarkuuksien vähentämisessä ei myöskään ole todetta staattisen venyttelyn osalta. Harjoituksen jälkeen sitä voi tehdä jos se itsestä tuntuu hyvältä tai jos koet saavasi siitä apua kolotuksiin niin voit sen ilman muuta tehdä!

Jos sinun on päästävä tiettyyn asentoon lyhyellä aikavälillä, voi tähän käyttää staattista venytystä. Jos kyynärvartesi kiristys estää sinua saamasta asentoa etukyykyssä, voit käyttää sitä apuna.

Mikä sitten voisi toimia paremmin? Dynaaminen aktiivinen venyttely tarkoittaa liikkeen ja lihastyön kanssa tehtyä venytystä. Tässä käydään nivelen laajoilla liikelaajuuksilla ja tehdään niitä useita toistoja. Tämä soveltuu ennen harjoitusta hermostollisesti herättämäiseen. Suosittelen käyttämään niitä lämmittelyissä staattisten venytyksien tilalla. Kyseisillä liikeratoja herättelevillä harjoitteilla ei ole havaittu samankaltaisia negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn.

Kuormitetut venyttävät harjoitteet

Itse suosin harjoitteissa erityisesti kuormitettuja laajan liikeradan harjoitteita. Ota mukaan koko liikeradan liikkeitä lämmittelyissä sekä osana joitain harjoituksia. Vahvistamalla lihasta venytetyssä tilassa kehittyy lihaksen pituus jolloin mm. lihassarkomeerit (pienin lihaksen toiminnallinen osuus) voivat kasvaa myös sarjaan sekä opit tuottamaan voimaa liikelaajuuksien rajoilla jota staattinen venyttely ei tee.  Tee myös kontrolloitua eksentristä (jarruttavaa) lihastyötä pitkillä lihaspituuksilla.

Kuormittava venyttävä harjoite takareisille; suorin jaloin maastaveto.

Yhteenvetona:

  • Staattinen venyttely ei lisää lihaksen tai jänteen pituutta pitkällä aikavälillä.
  • Harjoittele liikkuvuutta tarpeen mukaan. Kaikkien ei tarvitse päästä spagaattiin.
    • Aktiivinen liike alkuverryttelyissä.
    • Dynaamiset (eli liikkeen kanssa tehdyt) venytykset alkuverryttelyssä, loppuverryttelyssä.
    • Tee staattisia venytyksiä esim. loppuverryttelyissä jos koet siitä olevan apua rauhoittuaksesi harjoituksesta.
    • Tee harjoittelusi lämmittely- ja harjoitusliikkeitä laajoilla liikelaajuuksilla ja mahdollisesti kevyillä kuormilla

Haluaisitko tietoa kehon huoltoon ja hierontaan liittyvissä asioissa? Liity alta uutiskirjeen saajaksi!





Scroll to top