Sanastoa kuntosalille

Oletko aloittanut saliharjoittelun ja ohjelmassasi on hirveästi vaikeaa sanastoa? Vai onko työpaikallasi sali-Markku, joka sanoo olevansa bulkilla ja tehneensä pakkotoistoja Penan kanssa hauiskäännössä? Olen koonnut tähän vinkkejä, sanastoa tekniikoita ja slangia kuntosaliharjoitteluun liittyen.

Toisto

Toisto on liikkeen yksi suoritus. Jos menet kyykkyyn ja nouset sieltä ylös, olet tehnyt kyykkyä yhden toiston.

Sarja

Kun teet useita toistoja taukoamatta, muodostuu niistä sarja. Sarja voi olla myös yksi toisto, jos paino on erittäin raskas ja kehitetään maksimivoimaa.

Lyhyt sarja eli 1-6 toistoa kehittää maksimivoimaa

Keskipitkä sarja eli 8-12 toistoa kehittää lihasmassaa

Pitkä sarja eli 12-20 kehittää kestovoimaa

Lue myös painojen määrittäminen

Lihasuupumus

Kun sarja tehdään uupumukseen asti siten, etkä pysty tekemään yhtään toistoa lisää kyseisessä sarjassa. Tämä tekniikka kuormittaa lihaksen lisäksi myös hermostoa. Salislangissa käytetään termiä failure.

Sarja suoritettuna lihasuupumukseen

Sarjatauko ja sen määrittäminen

Sarjan jälkeen pidettävä palautusaika. Sarjatauot ovat pituudeltaan tyypillisesti 30 sekunnista jopa viiteen minuuttiin.

Sarjojen pituuden ollessa 1-6 toiston mittaisia, sarjatauot kannattaa olla jopa 3-4 minuutin mittaisia.

Kun sarjat ovat 8-12 toiston mittaisia, sopiva sarjatauko on n. 90 sekuntia.

Sarjojen ollessa 12-20 toistoa, sopiva sarjatauko on n. 30-60 sekuntia.

Mitä pidempi sarjatauko on, sitä enemmän saat varsinaisesta sarjasta irti. Se on merkittävää etenkin maksimivoimaharjoitteesta. Kannattaa kuitenkin huomioida, että pidemmät sarjatauot pidentävät myös harjoituksen kestoa. Tästä syystä hyvä kompromissi on n. 1,5 minuutin luokkaa kun vertailuasteikossa on suorituskyky ja harjoituksen kesto.

Painojen määrittäminen

Painojen määrittäminen on mielestäni yksi olennaisimmista asioista kun aloitetaan painoharjoittelu. Sinulle saatetaan neuvoa, että sinun tulee tehdä 10-12 toistoa penkkipunnerrusta kehittääksesi lihasmassaa. Se ei tarkoita, että valitaan satunnainen, kohtalaisen raskas paino ja tehdään sillä 12 toistoa ja lopetetaan sarja siihen. Painoksi tulee valita sellainen painomäärä, jolla tulee juuri ja juuri 12 toistoa. Tällöin paino on sopiva. Jos saisit lisää toistoja hyvällä tekniikalla, lisää painoa. Jos toistot jäävät vaikkapa kuuteen, vähennä painoja.

Hengitystekniikka

Oikeaoppisella hengitystekniikalla saat lisättyä harjoitteluusi tehoa, parannat kehittymistäsi, saatat estää jännityspäänsärkyjen syntymistä sekä voit välttyä loukkaantumisilta.

Hengitystekniikka on oleellinen asia jos tavoitteena on vähänkään raskaamman liikkeen suoritus. Liike voi olla esim. jalkaprässi, jalkakyykky tai penkkipunnerrus. Liikkeeissä on suositeltavaa käyttää hengitystekniikkana puhaltamista suljettuja ilmateitä vastaan vatsalihakset jännitettä (Valsalvan manööveri. Mitä se sitten käytännössä on? Otetaan esimerkiksi jalkakyykky:

Otat tangon hartioille ja valmistat asentosi suorituksen tekemiseen

  1. Vedät keuhkot täyteen ilmaa, pidätät hengityksesi ja jännitä vatsalihaksesi.
  2. Laskeudu kyykyn ala-asentoon pitäen kohdan 1. tila
  3. Nouse kyykystä takaisin ylös puhaltaen ilmaa suljetusta suusta ja nenästä hieman ulos. Pidä keskivartalo edelleen jännittyneenä.
  4. Toista kohdasta 1.

Kyseisellä tekniikalla muodostat tukevan keskivartalon kokonaisuuden, joka tukee suortustasi. Keskivartalon tukee takaosassa selän lihakset, alapuolella lantionpohjan lihakset, ylhäällä pallea (hengityksen vetäminen sisään ja pidättäminen) sekä edessä ja sivuilla vatsalihakset (vatsalihasten jännittäminen).

Harjoitusmäärät

Lyhyet sarjat: 1,5h kerrallaan
Keskipitkät sarjat: 1-1½h kerrallaan
Pitkät sarjat: 45-75min kerrallaan

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa kolmella kerralla viikossa, jonka voi muutaman kuukauden jälkeen nostaa neljään.
Keskitason harjoittelijalle sopiva määrä on neljästä viiteen kertaan viikossa.
Edistyneelle harjoittelijalle neljästä-kuuteen kertaan viikossa. Tätä useammin tehty harjoittelu tulisi syklittää erilaisiin harjoitussykleihin eli mikrosykleihin ja sitä ei voi jatkaa kovin pitkään.

SANASTO

A

Adaptaatio

Kehon sopeutuminen tiettyyn harjoitteeseen. Esimerkiksi harjoittelemalla samalla harjoitusohjelmalla, keho adaptoituu tiettyyn rasitukseen. Tähän tulisi pyrkiä lyhyellä aikavälillä eli nyrkkisääntönä muutamasta harjoituksesta kolmeen kuukauteen. Liiallinen adaptaatio on kehitykselle kuitenkin haitallista ja kehon tottuessa se ei saa enään riittävää ärsykettä kehitykselle.

Aerobinen (liikunta)

Liikunta, jossa ravintoaineista muodostetaan lihasenergiaa hapen avulla. Salislangissa anaerobinen harjoittelu saatetaan sekoittaa aerobiseen harjoitteluun, koska molemmat kehittävät hapenottokykyä.

Anaerobinen

Liikunta, jossa ravintoaineista muodostetaan lihasenergiaa ilman happea. Kuntosaliharjoittelu ja kovatehoinen kestävyysliikunta on anaerobista harjoittelua.

Apinaote

Tartuntaote esim. levytangosta, jossa peukalo on samalla puolella tankoa muiden sormien kanssa.

B

BB / BF / MP / CBB / Bikini / WP

Fitness-lajien lyhenteitä. BB = bodybuilding/kehonrakennus, BF = body fitness, MP = Mens physique, CBB = classic bodybuilding/klassinen kehonrakennus, bikini = bikini fitness, WP = womens physique

Broscience

Kokemusperäisiin tietoihin, perimätietoihin ai subjektiivisiin tuntemuksiin perustuvaa asiaa, jolle ei usein ole tieteellistä näyttöä. Ei siis välttämättä pidä paikkaansa. Joskus kokemusperäinen tieto on myöhemmin myös tutkittu tieteellisesti toimivaksi, esim. Mind-muscle connection.

C

Crossari

Cross-trainer. Harjoitteluväline kestävyyskunnon parantamiseen, jossa liike tapahtuu sekä ala- että yläraajoilla.

D

Deltsit

Deltoideus eli hartialihas, kansankielisemmin olkapäät. Sisältää kolme osaa: etu, keski ja takaosan.

Dippi

Punnerrusliike ojentajille, jossa punnertaminen tapahtuu ylöspäin.

DOMS / Domssit

Delayed onset muscular soreness. Viivästynyt lihasarkuus, joka tulee lihaksiin päivän-kahden viiveellä harjoituksesta. Aiheuttajina on yleensä uusi harjoitusohjelma, keholle oudot liikkeet, venyttävät liikkeet (esim. SJMV) tai eksentriset harjoitteet.

Doping

Kielletty aine tai menetelmä urheilussa. Yleisimmät kuntosaliharjoittelussa käytettävät kielletyt aineet ovat testosteroni, kasvuhormoni, insuliini ja piristeet. Doping-aineita on esimerkiksi syötäviä lääkeaineita, levitettäviä geelejä ja lihakseen pistettäviä injektioita. Näistä injektiot ovat kaikkein voimakkaimpia. Tyypillisesti niistä haetaan kuntosalilla lihaskasvua, voimatasojen nostamista, palautumisen nopeutumista ja treenitehojen lisäämistä.

E

Eksentrinen

Lihas supistuu ja pitenee samaan aikaan. Yksinkertaisemmin liikkeen negatiivinen eli jarruttava vaihe (eksentrinen vaihe). Eksentrisestä harjoitteesta puhuttaessa liike tehdään niin suurella kuormalla, että vain jarruttava vaihe voidaan tehdä omin voimin. Liike voidaan tehdä esimerkiksi kahdella raajalla ja jarrutetaan yhdellä tai treenikaverin auttaessa liikkeen ylös ja jarruttaen itse alas.

Erikoistekniikka

Toistot tai sarjat tehdään tyypillisestä sarjasta poiketen (ks. suora sarja). Erikoistekniikoita on mm. pakkotoisto, pudotussarja, supersarja, myo-reps, eksentriset harjoitteet yms.

F

Failure

Lihasuupumus. Sarja on tehty täysin loppuun, jonka jälkeen yhtään toistoa ei pystytä tekemään ilman suoritustekniikan rikkomista.

Forkut

Forearms eli kyynärvarret. Ranteesta kyynärpäähän kuuluva alue ja sillä alueella olevat lihasryhmät.

Flexaus / fleksaus

Jännitetään ja esitellään lihaksia.

G

GH Gut

Kasvuhormonin käytöstä johtuvaa sisäelinten kasvua, joka näkyy isona pulleana vatsana vaikka vatsassa ei olisi rasvaakaan.

H

Hack / Hack-kyykky / Häkki

Kyykkylaite, jossa laitteen rakenne estää lantion työntymisen taakse jolloin se on erittäin hyvä liike mm. etureisien harjoittamiseen.

Hapotus

Polttava tunne lihaksissa, joka tulee lihaksiin pidempien sarjojen loppuvaiheessa.

Hermottaa / Hermotus

Tällä tarkoitetaan yleensä puhekielessä lihaksen kykyä aktivoitua harjoitteessa.

HIT

High intensity training. Korkean intensiteetin harjoitus.

HIIT

High intensity interval training. Kovan intensiteetin intervalliharjoitus. Anaerobinen harjoitus

Hyvää huomenta

Harjoite alaselälle, pakaralihaksille ja takareisille.

I

Intensiteetti

Käytetty paino suhteessa yhden toiston maksimiin. Eli jos jaksat tehdä yhden toiston 100kg:llä ja harjoittelet 90kg:lla, teet erittäin kovalla, 90% intensiteetillä. Jos teet pidempää sarjaa niin intensiteetti on pakostakin matalampi, esim. 50-60% luokkaa. Kun harjoitellaan kovalla intensiteetillä, harjoitellaan usein maksimivoimaa tai räjähtyvyyttä.

J

Jako / x-Jakoinen / Harjoitusjako

Tarkoitetaan jakoa, kuinka moneen harjoitukseen tai lihasryhmään yksi harjoituskierto on jaettu (ks. mikrosykli). Esimerkkinä tyypillisessä 3-jakoisessa kuntosaliohjelmassa voidaan tehdä jalat, ylävartalon vetävät ja ylävartalon työntävät omina harjoituksinaan.

Julle

Ks. hyvää huomenta. Myös kyykky voi mennä "julleksi" jos käytetään liian suuria painoja, tekniikka rikkuu ja liike kohdistuu suurelta osin alaselälle.

K

Kahva

Käytetään yleensä terminä taljojen eri otteita mahdollistaviin kahvoihin. Esim. lapiokahva tai rusettikahva.

Kickback

Ojentajaliike, joka voidaan tehdä esim. käsipainoilla.

Kiertoharjoitus

Usean liikkeen yhtäjaksoinen sarja ja niistä muodostuva harjoitus

Konsentrinen

Lihas supistuu ja pitenee samaan aikaan. Konsentrinen vaihe on liikkeen positiivinen vaihe.

KP

Käsipaino

L

Laktaatti

Aineenvaihduntatuote lihaksissa kovan lihastyön seurauksena.

Latsit

Latissimus dorsi eli leveä selkälihas (kainaloiden alla).

Lihasryhmä

Tarkoitetaan useamman lihaksen ryhmää, joka tekee samaa tehtävää. Esimerkkinä ylävartalon työntävien lihaksien lihasryhmään kuuluu tyypillisimpinä olkapään lihakset, ojentajalihas, rintalihas, sahalihas. Toki mukana on paljon muita tukevia lihasryhmiä, mutta suurin rasitus kohdistuu kyseisiin lihaksiin.

Lukko / lukot

Levytankoon laitettavat apuvälineet, jotka estävät levypainojen liukumisen tai putoamisen.

LP

Levypaino

LT

Levytanko

Lämmittimet

Yleensä tarkoitetaan neopreenistä valmistettuja lämmittimiä kyynärpäihin tai polviin. Nostaa kudoksen pintalämpötilaa jolla pyritään helpottamaan joissain määrin liikkeissä syntyvää kipua nivelen alueella.

M

Maitohappo

Virheellinen kansankielinen termi, kun tarkoitetaan laktaattia (lactate).

Makrosykli

Muutamasta kuukaudesta vuoteen kestävä harjoitussykli

Mankku

Magnesium. Tarkoitetaan usein valkoista pölisevää jauhetta, jota käytetään pidon parantamiseen käsissä nostojen aikana. Myös lisäravinne (kivennäisaine). Nämä ovat kuitenkin omat tuotteensa - älä sekoita toisiinsa.

Mave

Maastaveto, raskas perusliike. Liike on yksi voimanoston perusliikkeistä.

Mekaaninen pakkotoisto

Tekniikkaa muuttamalla tai huonontamalla saadaan lisättyä toistoja sarjaan. Lue myös pakkotoisto.

Mesosykli

Muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen kestävä harjoitussykli.

Mikrosykli

Harjoituskierto. Se on tyypillisesti viikon mittainen. Eli Se voi olla ohjelmoitu myös muutamasta päivästä muutamaan viikkoon.

Mind-muscle connection / yhteys

Kun ajatellaan harjoiteltavaa lihasryhmää, saadaan lihakselle parempi aktivoituminen ja harjoitus on usein tehokkaampi. Toimii yleensä kehittyneemmällä harjoittelijalla.

Myo-reps

Erikoistekniikka, jossa saman sarjan aikana tehdään paljon toistoja ja sarja päättyy failureen/lihasuupumukseen. Sillä saadaan nostettua kokonaiskuormitusta ilman, että kuormitetaan hermostoa. Sarjan aikana pidetään lyhyitä, muutaman sekunnin kestäviä taukoja.

Myötäote

Tartuntaote esim. levytangosta, jossa sormet osoittavat itsestäsi poispäin (katseen suuntaisesti).

N

Natu, natikka, naturaali

Urheilija, joka ei käytä kiellettyjä aineita. Yleensä myös dopingtestauksen (SUEK / ADT) alainen. #puhtaastiparas #puhtaanliikunnanpuolesta

Negatiivinen

Ks. eksentrinen

Noob gains / Newbie gains

Aloittelijavaiheen kehitys (n. 0-6kk), jonka aikana saadaan erittäin paljon kehitystä aikaiseksi.

O

Offseason

Yleensä tarkoitetaan kilpailukauden ulkopuolella olevaa kautta jolloin haetaan selkeää kehitystä.

P

Pakkotoisto

Toisto, joka saadaan tehtyä esimerkiksi treenikaverin avustuksella omien voimien loppumisen (ks. failure) jälkeen. Pakkotoisto on myös suosittu keskustelufoorumi (pakkotoisto.com) voimaharjoitteluun liittyen.

Painonnosto

Voimaharjoittelun laji, jossa kilpaillaan kahdessa perusliikkeessä: tempauksessa ja työnnössä. Olympialaji.

Pec deck

Pectoral deck, harjoituslaite rintalihaksille.

Penkki

Penkkipunnerrus liikkeenä tai maattava penkki

Perusliike

Tarkoitetaan liikkeitä, jotka kohdistuu useaan lihasryhmään tehden niistä kokonaisvaltaisesti kehittäviä. Maastaveto, penkkipunnerrus, takakyykky ja rinnalleveto yms.

Progressio

Edistyminen harjoituksessa. Progressiota voidaan mitata esim. sarjapainojen nousulla harjoitusten välillä ja sarjojen pituuden (toistojen kasvulla) yms.

Prässi / Jalkaprässi

Reisilihasten ja pakaroiden harjoitteuun tarkoitettu laite, jossa lonkka on kulmassa (koukistettuna) ja jaloilla liikutetaan laitteessa olevaa kelkkaa.

PT

Personal trainer, henkilökohtainen valmentaja / ohjaaja.

Pumppi

Lihaspaine lihaksissa, treenin jälkeinen tunne lihaksissa. Syntyy suuremmasta veren ja nesteen määrästä lihaksessa.

Pudotussarja

Sarja, jossa tehdään useita sarjoja ilman sarjataukoja. Sarjojen välissä vähennetään kuormaa.

Pyramidi

Noustaan keveistä painoista ylös raskaisiin painoihin ja sieltä takaisin alas

R

Rauta

Paino. Tyypillisesti levypaino. Käytetään myös sanaa malmi.

RAW, raaka

Voimanostossa ilman varusteita (esim. penkkipunnerruspaita) suoritettava liike.

Rest-pause

Levähdystekniikka. Liikkeen aikana pidetään lyhyt tauko (muutamia sekunteja), jonka aikana olevalla levähdyksellä voidaan jatkaa sarjan tekoa.

Rive

Rinnalleveto. Painonnostossa käytettävä liike, joka on myös osavaihe työntö-liikkeestä.

Roina

Doping-aine, ks. doping

RPE

Koetun rasittavuuden taso (rating of perceived exertion) eli kuinka raskaalta kyseinen työsarja tuntuu subjektiivisesti. Yleensä asteikolla 1-10.

Räkki / Rack

Teline, jolla varmistetaan levypainoilla harjoittelu jonka varaan painot voidaan laskea.

S

Scott-penkki

Apuväline, jossa istuma-asennossa tehdään esim. hauiskääntöjä. Tämä tukee olkavarren ja kyynärpään tiettyyn nivelkulmaan.

SJMV

Suorin jaloin maastaveto. Takareiden ja muun takaketjun perusliike.

Smith

Kiskoilla kulkeva levytankolaite.

Sotilaspenkki

Penkkipunnerrusliike, jossa punnerretaan jalat ylhäällä käyttäen painona oman painon verran kehonpainoa eli 70 kiloisella miehellä 20kg tankoa, johon on lisätty 50kg lisäpainoa. Tällä tehdään yhtäjaksoisesti niin monta toistoa kuin mahdollista.

SUEK

Suomen urheilun eettinen keskus. Suorittaa mm. Suomessa antidopingtestaustoimintaa. Entinen ADT.

Suora sarja

Tavanomainen sarja, jolloin ei tehdä erikoistekniikoita.

Supersarja

Kahden liikkeen yhtäjaksoinen sarja ilman niiden välistä sarjataukoa, jotka päättyvät lihasuupumukseen. Voidaan tehdä samalle tai eri lihasryhmälle.

T

Tafferit

Taffer, suomalainen urheiluvälinevalmistaja. Usein tarkoitetaan vetoremmejä

Talja / Ylätalja / Alatalja / Ristikkäistalja

Yleisnimitys laitteesta, jossa vaijeri kulkee taljojen / rissojen kautta säädettäviin lisäpainoihin . Ylätaljassa vastus tulee ylhäältä ja alataljassa alhaalta. Ristikkäistaljassa vaijeri kulkee yleensä kahden taljan läpi puolittaen nostettavan painomäärän.

Tempaus

Painonnoston perusliike.

Testosteroni

Mieshormoni, joka vaikuttaa miehisiin piirteisiin ja lihaskasvuun. Muodostuu molemmilla sukupuolilla, mutta miehillä huomattavasti enemmän. Käytetään myös doping-aineena.

Trapsit

Trapezius eli epäkäslihas. Epäkäslihas mielletään tyypillisesti ylähartiaksi vaikka ulottuu myös lapojen väliin ja niiden alapuolelle.

Treenijako

Puhutaan silloin, kun harjoituskierron (ks. mikrosykli) sisällä harjoitellaan keho useammassa lihasryhmässä tai harjoitteessa läpi. 1-jakoisessa ohjelmassa keho harjoitellaan yhdellä harjoituskerralla läpi. 2-jakoisessa keho jaetaan kahteen osaan kun taas 5-jakoisessa viiteen osaan.

Triplasarja

Kolmen liikkeen yhtäjaksoinen sarja ilman liikkeiden välistä sarjataukoa, jotka päättyvät lihasuupumukseen. Voidaan tehdä samalle tai eri lihasryhmälle.

Tuntuma

Lihaksessa tuntuva tunne liikkeen aikana. Tätä on aloittelijan melko turha miettiä. Pääasia, että se tekniikka on kunnossa.

Työntö

Painonnoston perusliike

V

Vasaraote

Tartuntaote esim. käsipainosta, jossa rystyset osoittavat sivuille

Vastaote

Tartuntaote esim. levytangosta, jossa sormet osoittavat itseäsi kohti (katsettasi vastaan)

Vapaat painot / Vapaan painon liikkeet

Tarkoittaa painoliikkeitä, jossa ei käytetä laitteita, kuten kyykyt, penkkipunnerrus, hauiskääntö, pystypunnerrus jne.

Vetoremmit

Vetoliikkeissä käytettävät apuvälineet joiden avulla tangon puristukseen ei vaadita niin paljoa puristusvoimaa.

Versat

Versa Grips:it, ks. vetoremmit

Vipari

Vipunosto. Tyypillisesti olkapäiden harjoite.

Voimanosto

Voimaharjoittelun laji, jossa kilpaillaan kolmella perusliikkeellä: kyykyllä, maastavedolla ja penkkipunnerruksella. Näkee myös käytettävän virheellistä termiä voimannosto.

Volyymi

Volyymi tarkoittaa tehdyn työn määrää, joka on yksinkertaistettuna: paino * toistot * sarjat. Volyymi on merkityksellisin asia lihaskasvun kannalta ja sen kasvattaminen on progressiota. Volyymia ei voi kuitenkaan kasvattaa yht-äkkisesti tai ikuisesti vaan sen kasvatus kannattaa ohjelmoida pitkänä jatkumona. Sen kasvattamisessa tulee huomioida myös palautuminen. Jos aloittaa liian suurella volyymilla kerrallaan, ei palaudu eikä kehity. Huippu-urheilija pystyy harjoittelemaan suurella volyymilla siitä syystä, että hän on tehnyt vuosia pitkäjänteistä työtä. Aloittelijan tulee lähteä hyvin maltillisesta volyymistä, eikä hän voi kopioida huippu-urheilijanhuippu-urheilijan harjoitusohjelmaa. Tai voi, mutta siinä ei ole mitään järkeä.

W

WADA

World anti-doping agency. Kansainvälinen antidopingtoimikunta.

Y

Ylikunto

Pitkäaikaista ylirasitustilaa seuraa ylikunto, joka ei tarkoita tavallista parempaa kuntoa vaan päinvastoin. Erittäin vältettävä tila, josta palautuminen vaatii kuukausia aktiivista lepoa. Suorituskyky on tällöin alhainen ja sisältää paljon erilaisia yleisoireita.

Ylirasitustila

Liiallisesta harjoittelusta ja/tai huonosta palautumisesta seuraava tila, jolloin viimeistään tulisi lisätä palautumista edistäviä toimia kuten lepopäiviä, kevennysjaksoja, lisää ravintoa tai lisää unta.

RAVINTO

Aminohappo

Proteiinin osa, jotka toimivat lihasten ravintoaineina. Käytetään lisäravinteena. Kun puhutaan täyden aminohappopoolin proteiinista, tarkoitetaan sillä sellaista proteiinia, jossa on kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot.

BCAA

Branched chain amino acids, haaraketjuiset aminohapot. Proteiinin osa, jota kulutetaan harjoittelun aikana. Sisältää kolme aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Lisäravinne. Ravinnosta mm. liha, kananmuna ja maito sisältävät näitä aminohappoja.

Dieetti

Harjoittelua tukeva ruokavalio. Yleensä mielletään painonpudotusruokavalioksi vaikka se onkin yksi dieettityyppi

EAA

Essential amino acids, välttämättömät aminohapot. Proteiinin osa sekä aminohapot, jota ihminen ei pysty itse muodostamaan ja sitä on saatava ravinnosta. Lisäravinne. Ravinnosta mm. liha, kananmuna ja maito sisältävät näitä aminohappoja.

Energiatasapaino

Kulutuksen ja syödyn energiamäärän taso on sama. Tällä tavalla paino pysyy samana.

Hera

Heraproteiini. Maidon valmistuksessa sivutuotteena syntyvä korkeaproteiinen ja edullinen valmiste. Yleensä jauheena, joka voidaan sekoittaa veteen. Käytetään lisäproteiinina tai palautusjuomana. Tuoteseloisteessa voi olla jälkiliitteellä -konsentraatti (sisältää laktoosia ja muita ravintoaineita ja se toimii valtaosalle ihmisistä) tai -isolaatti (puhdistettu, vähälaktoosinen, hieman korkeammalla proteiinipitoisuudella) tai etuliitteellä hydrolysoitu (esipilkottu, paremmin imeytyvä).

Miinuskalorit

Energiavaje. Syödään vähemmän kuin kulutetaan, tällöin paino putoaa.

Ylläpitokalorit

Energiamäärä, jolla paino ei laske eikä myöskään nouse. Ks. energiatasapaino.

Plussakalorit

Syödään enemmän kuin kulutetaan, tällöin paino nousee. Aloittelijavaiheen jälkeen (~6kk) lähes välttämätön asia lihasmassan kasvattamiseen.

Protsku

Proteiini

Bulkki

Syödään runsaasti enemmän kuin kulutetaan, katsomatta välttämättä mistä ruoka-aineista ruokavalio koostuu. Tällä saadaan kerrytettyä helposti painoa (rasvaa).

GI - Glykeeminen indeksi

Tai glykemiaindeksi. Hiilihydraatteihin liitetty lukuarvo, joka kertoo kuinka nopea vaikutus niiden syönnillä on verensokerin nousuun.

Glykogeeni

Kehossa oleva hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan.

Intra

In train-juoma. Harjoituksen aikana käytettävä lisäravinne.

Kreatiini

Toimivin sallittu lisäravinne ja lihaksissa oleva luonnollinen energianlähde. Tyypillisesti kreatiinimonohydraattia, mutta voi olla myös muita muotoja. Lisää voimatasoja ja tehostunen harjoittelun kautta lisää lihasmassaa.

Latari / Latausjuoma / Boosteri

Ennen harjoitusta nautittava lisäravinne, joiden tarkoitus on valmistaa keho tulevaan harjoitukseen / suoritukseen. Boosteri eroaa kuitenkin latarista siten, että siinä on piristäviä ainesosia kuten esim. kofeiinia.

Lisäravinteet / Urheilulisäravinteet

Urheilun tukena käytettäviä ravinteita. Ne on tyypillisesti jauheena, nesteenä tai pillereinä. Mm. proteiini-, hiilihydraatti-, kreatiini- ja vitamiinivalmisteet. Näitä ei pidä sekoittaa dopingaineisiin. Lisäravinteet ovat samoja aineita, joita saat normaalista ravinnosta, mutta usein helposti nautittavassa ja imeytyvässä muodossa. Muutamat lisäravinteet ovat selkeästi toimivia.

Makrot / Makroravintoaineet

Hiilihydraatit, proteiinit sekä rasvat.

Malto

Maltodekstriini. Hiilihydraattivalmiste.

Mikroravintoaineet

Mikroravintoaineet eli vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet

Palkkari

Palautusjuoma, joka sisältää tyypillisesti vähintään proteiinia. Monesti siihen sisällytetään myös hiilihydraatteja ja kreatiinia.

Reverse dieetti

Ruokavalion toteutustyyli, jossa painonpudotuksen jälkeen lähdetään nostamaan energiamääriä hiljalleen päinvastaisessa järjestyksessä ylös painonpudotukseen nähden. Tällä estetään liiallisen rasvamassan kertyminen kehoon pitäen keho energiapositiivisessa tilassa eli plussakaloreilla.

Tankkaus

Yleensä hiilihydraattitankkaus, jossa tyhjät glykogeenivarastot (ks. glykogeeni) täytetään syömällä/juomalla runsaasti hiilihydraatteja. Tällä voidaan lisätä energiatasoja tuleviin harjoituksiin tai kilpailuihin.

VHH

Vähähiilihydraattinen. Tyypillisesti tarkoitetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa ravinnon lähteinä on pääosin proteiinit ja rasvat.

Kategoriat Uncategorized.