Oletko aloittanut saliharjoittelun ja ohjelmassasi on hirveästi vaikeaa sanastoa? Vai onko työpaikallasi sali-Markku, joka sanoo olevansa bulkilla ja tehneensä pakkotoistoja Penan kanssa hauiskäännössä? Olen koonnut tähän vinkkejä, sanastoa tekniikoita ja slangia kuntosaliharjoitteluun liittyen.
Toisto
Toisto on liikkeen yksi suoritus. Jos menet kyykkyyn ja nouset sieltä ylös, olet tehnyt kyykkyä yhden toiston.
Sarja
Kun teet useita toistoja taukoamatta, muodostuu niistä sarja. Sarja voi olla myös yksi toisto, jos paino on erittäin raskas ja kehitetään maksimivoimaa.
Lyhyt sarja eli 1-6 toistoa kehittää maksimivoimaa
Keskipitkä sarja eli 8-12 toistoa kehittää lihasmassaa
Pitkä sarja eli 12-20 kehittää kestovoimaa
Lue myös painojen määrittäminen
Lihasuupumus
Kun sarja tehdään uupumukseen asti siten, etkä pysty tekemään yhtään toistoa lisää kyseisessä sarjassa. Tämä tekniikka kuormittaa lihaksen lisäksi myös hermostoa. Salislangissa käytetään termiä failure.
Sarja suoritettuna lihasuupumukseen
Sarjatauko ja sen määrittäminen
Sarjan jälkeen pidettävä palautusaika. Sarjatauot ovat pituudeltaan tyypillisesti 30 sekunnista jopa viiteen minuuttiin.
Sarjojen pituuden ollessa 1-6 toiston mittaisia, sarjatauot kannattaa olla jopa 3-4 minuutin mittaisia.
Kun sarjat ovat 8-12 toiston mittaisia, sopiva sarjatauko on n. 90 sekuntia.
Sarjojen ollessa 12-20 toistoa, sopiva sarjatauko on n. 30-60 sekuntia.
Mitä pidempi sarjatauko on, sitä enemmän saat varsinaisesta sarjasta irti. Se on merkittävää etenkin maksimivoimaharjoitteesta. Kannattaa kuitenkin huomioida, että pidemmät sarjatauot pidentävät myös harjoituksen kestoa. Tästä syystä hyvä kompromissi on n. 1,5 minuutin luokkaa kun vertailuasteikossa on suorituskyky ja harjoituksen kesto.
Painojen määrittäminen
Painojen määrittäminen on mielestäni yksi olennaisimmista asioista kun aloitetaan painoharjoittelu. Sinulle saatetaan neuvoa, että sinun tulee tehdä 10-12 toistoa penkkipunnerrusta kehittääksesi lihasmassaa. Se ei tarkoita, että valitaan satunnainen, kohtalaisen raskas paino ja tehdään sillä 12 toistoa ja lopetetaan sarja siihen. Painoksi tulee valita sellainen painomäärä, jolla tulee juuri ja juuri 12 toistoa. Tällöin paino on sopiva. Jos saisit lisää toistoja hyvällä tekniikalla, lisää painoa. Jos toistot jäävät vaikkapa kuuteen, vähennä painoja.
Hengitystekniikka
Oikeaoppisella hengitystekniikalla saat lisättyä harjoitteluusi tehoa, parannat kehittymistäsi, saatat estää jännityspäänsärkyjen syntymistä sekä voit välttyä loukkaantumisilta.
Hengitystekniikka on oleellinen asia jos tavoitteena on vähänkään raskaamman liikkeen suoritus. Liike voi olla esim. jalkaprässi, jalkakyykky tai penkkipunnerrus. Liikkeeissä on suositeltavaa käyttää hengitystekniikkana puhaltamista suljettuja ilmateitä vastaan vatsalihakset jännitettä (Valsalvan manööveri. Mitä se sitten käytännössä on? Otetaan esimerkiksi jalkakyykky:
Otat tangon hartioille ja valmistat asentosi suorituksen tekemiseen
- Vedät keuhkot täyteen ilmaa, pidätät hengityksesi ja jännitä vatsalihaksesi.
- Laskeudu kyykyn ala-asentoon pitäen kohdan 1. tila
- Nouse kyykystä takaisin ylös puhaltaen ilmaa suljetusta suusta ja nenästä hieman ulos. Pidä keskivartalo edelleen jännittyneenä.
- Toista kohdasta 1.
Kyseisellä tekniikalla muodostat tukevan keskivartalon kokonaisuuden, joka tukee suortustasi. Keskivartalon tukee takaosassa selän lihakset, alapuolella lantionpohjan lihakset, ylhäällä pallea (hengityksen vetäminen sisään ja pidättäminen) sekä edessä ja sivuilla vatsalihakset (vatsalihasten jännittäminen).
Harjoitusmäärät
Lyhyet sarjat: 1,5h kerrallaan
Keskipitkät sarjat: 1-1½h kerrallaan
Pitkät sarjat: 45-75min kerrallaan
Aloittelijoiden kannattaa aloittaa kolmella kerralla viikossa, jonka voi muutaman kuukauden jälkeen nostaa neljään.
Keskitason harjoittelijalle sopiva määrä on neljästä viiteen kertaan viikossa.
Edistyneelle harjoittelijalle neljästä-kuuteen kertaan viikossa. Tätä useammin tehty harjoittelu tulisi syklittää erilaisiin harjoitussykleihin eli mikrosykleihin ja sitä ei voi jatkaa kovin pitkään.
SANASTO
A
Adaptaatio
Kehon sopeutuminen tiettyyn harjoitteeseen. Esimerkiksi harjoittelemalla samalla harjoitusohjelmalla, keho adaptoituu tiettyyn rasitukseen. Tähän tulisi pyrkiä lyhyellä aikavälillä eli nyrkkisääntönä muutamasta harjoituksesta kolmeen kuukauteen. Liiallinen adaptaatio on kehitykselle kuitenkin haitallista ja kehon tottuessa se ei saa enään riittävää ärsykettä kehitykselle.
Aerobinen (liikunta)
Liikunta, jossa ravintoaineista muodostetaan lihasenergiaa hapen avulla. Salislangissa anaerobinen harjoittelu saatetaan sekoittaa aerobiseen harjoitteluun, koska molemmat kehittävät hapenottokykyä.
Anaerobinen
Liikunta, jossa ravintoaineista muodostetaan lihasenergiaa ilman happea. Kuntosaliharjoittelu ja kovatehoinen kestävyysliikunta on anaerobista harjoittelua.
Apinaote
Tartuntaote esim. levytangosta, jossa peukalo on samalla puolella tankoa muiden sormien kanssa.
B
BB / BF / MP / CBB / Bikini / WP
Fitness-lajien lyhenteitä. BB = bodybuilding/kehonrakennus, BF = body fitness, MP = Mens physique, CBB = classic bodybuilding/klassinen kehonrakennus, bikini = bikini fitness, WP = womens physique
Broscience
Kokemusperäisiin tietoihin, perimätietoihin ai subjektiivisiin tuntemuksiin perustuvaa asiaa, jolle ei usein ole tieteellistä näyttöä. Ei siis välttämättä pidä paikkaansa. Joskus kokemusperäinen tieto on myöhemmin myös tutkittu tieteellisesti toimivaksi, esim. Mind-muscle connection.
C
Crossari
Cross-trainer. Harjoitteluväline kestävyyskunnon parantamiseen, jossa liike tapahtuu sekä ala- että yläraajoilla.
D
Deltsit
Deltoideus eli hartialihas, kansankielisemmin olkapäät. Sisältää kolme osaa: etu, keski ja takaosan.
Dippi
Punnerrusliike ojentajille, jossa punnertaminen tapahtuu ylöspäin.
DOMS / Domssit
Delayed onset muscular soreness. Viivästynyt lihasarkuus, joka tulee lihaksiin päivän-kahden viiveellä harjoituksesta. Aiheuttajina on yleensä uusi harjoitusohjelma, keholle oudot liikkeet, venyttävät liikkeet (esim. SJMV) tai eksentriset harjoitteet.
Doping
Kielletty aine tai menetelmä urheilussa. Yleisimmät kuntosaliharjoittelussa käytettävät kielletyt aineet ovat testosteroni, kasvuhormoni, insuliini ja piristeet. Doping-aineita on esimerkiksi syötäviä lääkeaineita, levitettäviä geelejä ja lihakseen pistettäviä injektioita. Näistä injektiot ovat kaikkein voimakkaimpia. Tyypillisesti niistä haetaan kuntosalilla lihaskasvua, voimatasojen nostamista, palautumisen nopeutumista ja treenitehojen lisäämistä.
E
Eksentrinen
Lihas supistuu ja pitenee samaan aikaan. Yksinkertaisemmin liikkeen negatiivinen eli jarruttava vaihe (eksentrinen vaihe). Eksentrisestä harjoitteesta puhuttaessa liike tehdään niin suurella kuormalla, että vain jarruttava vaihe voidaan tehdä omin voimin. Liike voidaan tehdä esimerkiksi kahdella raajalla ja jarrutetaan yhdellä tai treenikaverin auttaessa liikkeen ylös ja jarruttaen itse alas.
Erikoistekniikka
Toistot tai sarjat tehdään tyypillisestä sarjasta poiketen (ks. suora sarja). Erikoistekniikoita on mm. pakkotoisto, pudotussarja, supersarja, myo-reps, eksentriset harjoitteet yms.
F
Failure
Lihasuupumus. Sarja on tehty täysin loppuun, jonka jälkeen yhtään toistoa ei pystytä tekemään ilman suoritustekniikan rikkomista.
Forkut
Forearms eli kyynärvarret. Ranteesta kyynärpäähän kuuluva alue ja sillä alueella olevat lihasryhmät.
Flexaus / fleksaus
Jännitetään ja esitellään lihaksia.
G
GH Gut
Kasvuhormonin käytöstä johtuvaa sisäelinten kasvua, joka näkyy isona pulleana vatsana vaikka vatsassa ei olisi rasvaakaan.
H
Hack / Hack-kyykky / Häkki
Kyykkylaite, jossa laitteen rakenne estää lantion työntymisen taakse jolloin se on erittäin hyvä liike mm. etureisien harjoittamiseen.
Hapotus
Polttava tunne lihaksissa, joka tulee lihaksiin pidempien sarjojen loppuvaiheessa.
Hermottaa / Hermotus
Tällä tarkoitetaan yleensä puhekielessä lihaksen kykyä aktivoitua harjoitteessa.
HIT
High intensity training. Korkean intensiteetin harjoitus.
HIIT
High intensity interval training. Kovan intensiteetin intervalliharjoitus. Anaerobinen harjoitus
Hyvää huomenta
Harjoite alaselälle, pakaralihaksille ja takareisille.
I
Intensiteetti
Käytetty paino suhteessa yhden toiston maksimiin. Eli jos jaksat tehdä yhden toiston 100kg:llä ja harjoittelet 90kg:lla, teet erittäin kovalla, 90% intensiteetillä. Jos teet pidempää sarjaa niin intensiteetti on pakostakin matalampi, esim. 50-60% luokkaa. Kun harjoitellaan kovalla intensiteetillä, harjoitellaan usein maksimivoimaa tai räjähtyvyyttä.
J
Jako / x-Jakoinen / Harjoitusjako
Tarkoitetaan jakoa, kuinka moneen harjoitukseen tai lihasryhmään yksi harjoituskierto on jaettu (ks. mikrosykli). Esimerkkinä tyypillisessä 3-jakoisessa kuntosaliohjelmassa voidaan tehdä jalat, ylävartalon vetävät ja ylävartalon työntävät omina harjoituksinaan.
Julle
Ks. hyvää huomenta. Myös kyykky voi mennä "julleksi" jos käytetään liian suuria painoja, tekniikka rikkuu ja liike kohdistuu suurelta osin alaselälle.
K
Kahva
Käytetään yleensä terminä taljojen eri otteita mahdollistaviin kahvoihin. Esim. lapiokahva tai rusettikahva.
Kickback
Ojentajaliike, joka voidaan tehdä esim. käsipainoilla.
Kiertoharjoitus
Usean liikkeen yhtäjaksoinen sarja ja niistä muodostuva harjoitus
Konsentrinen
Lihas supistuu ja pitenee samaan aikaan. Konsentrinen vaihe on liikkeen positiivinen vaihe.
KP
Käsipaino
L
Laktaatti
Aineenvaihduntatuote lihaksissa kovan lihastyön seurauksena.
Latsit
Latissimus dorsi eli leveä selkälihas (kainaloiden alla).
Lihasryhmä
Tarkoitetaan useamman lihaksen ryhmää, joka tekee samaa tehtävää. Esimerkkinä ylävartalon työntävien lihaksien lihasryhmään kuuluu tyypillisimpinä olkapään lihakset, ojentajalihas, rintalihas, sahalihas. Toki mukana on paljon muita tukevia lihasryhmiä, mutta suurin rasitus kohdistuu kyseisiin lihaksiin.
Lukko / lukot
Levytankoon laitettavat apuvälineet, jotka estävät levypainojen liukumisen tai putoamisen.
LP
Levypaino
LT
Levytanko
Lämmittimet
Yleensä tarkoitetaan neopreenistä valmistettuja lämmittimiä kyynärpäihin tai polviin. Nostaa kudoksen pintalämpötilaa jolla pyritään helpottamaan joissain määrin liikkeissä syntyvää kipua nivelen alueella.
M
Maitohappo
Virheellinen kansankielinen termi, kun tarkoitetaan laktaattia (lactate).
Makrosykli
Muutamasta kuukaudesta vuoteen kestävä harjoitussykli
Mankku
Magnesium. Tarkoitetaan usein valkoista pölisevää jauhetta, jota käytetään pidon parantamiseen käsissä nostojen aikana. Myös lisäravinne (kivennäisaine). Nämä ovat kuitenkin omat tuotteensa - älä sekoita toisiinsa.
Mave
Maastaveto, raskas perusliike. Liike on yksi voimanoston perusliikkeistä.
Mekaaninen pakkotoisto
Tekniikkaa muuttamalla tai huonontamalla saadaan lisättyä toistoja sarjaan. Lue myös pakkotoisto.
Mesosykli
Muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen kestävä harjoitussykli.
Mikrosykli
Harjoituskierto. Se on tyypillisesti viikon mittainen. Eli Se voi olla ohjelmoitu myös muutamasta päivästä muutamaan viikkoon.
Mind-muscle connection / yhteys
Kun ajatellaan harjoiteltavaa lihasryhmää, saadaan lihakselle parempi aktivoituminen ja harjoitus on usein tehokkaampi. Toimii yleensä kehittyneemmällä harjoittelijalla.
Myo-reps
Erikoistekniikka, jossa saman sarjan aikana tehdään paljon toistoja ja sarja päättyy failureen/lihasuupumukseen. Sillä saadaan nostettua kokonaiskuormitusta ilman, että kuormitetaan hermostoa. Sarjan aikana pidetään lyhyitä, muutaman sekunnin kestäviä taukoja.
Myötäote
Tartuntaote esim. levytangosta, jossa sormet osoittavat itsestäsi poispäin (katseen suuntaisesti).
N
Natu, natikka, naturaali
Urheilija, joka ei käytä kiellettyjä aineita. Yleensä myös dopingtestauksen (SUEK / ADT) alainen. #puhtaastiparas #puhtaanliikunnanpuolesta
Negatiivinen
Ks. eksentrinen
Noob gains / Newbie gains
Aloittelijavaiheen kehitys (n. 0-6kk), jonka aikana saadaan erittäin paljon kehitystä aikaiseksi.
O
Offseason
Yleensä tarkoitetaan kilpailukauden ulkopuolella olevaa kautta jolloin haetaan selkeää kehitystä.
P
Pakkotoisto
Toisto, joka saadaan tehtyä esimerkiksi treenikaverin avustuksella omien voimien loppumisen (ks. failure) jälkeen. Pakkotoisto on myös suosittu keskustelufoorumi (pakkotoisto.com) voimaharjoitteluun liittyen.
Painonnosto
Voimaharjoittelun laji, jossa kilpaillaan kahdessa perusliikkeessä: tempauksessa ja työnnössä. Olympialaji.
Pec deck
Pectoral deck, harjoituslaite rintalihaksille.
Penkki
Penkkipunnerrus liikkeenä tai maattava penkki
Perusliike
Tarkoitetaan liikkeitä, jotka kohdistuu useaan lihasryhmään tehden niistä kokonaisvaltaisesti kehittäviä. Maastaveto, penkkipunnerrus, takakyykky ja rinnalleveto yms.
Progressio
Edistyminen harjoituksessa. Progressiota voidaan mitata esim. sarjapainojen nousulla harjoitusten välillä ja sarjojen pituuden (toistojen kasvulla) yms.
Prässi / Jalkaprässi
Reisilihasten ja pakaroiden harjoitteuun tarkoitettu laite, jossa lonkka on kulmassa (koukistettuna) ja jaloilla liikutetaan laitteessa olevaa kelkkaa.
PT
Personal trainer, henkilökohtainen valmentaja / ohjaaja.
Pumppi
Lihaspaine lihaksissa, treenin jälkeinen tunne lihaksissa. Syntyy suuremmasta veren ja nesteen määrästä lihaksessa.
Pudotussarja
Sarja, jossa tehdään useita sarjoja ilman sarjataukoja. Sarjojen välissä vähennetään kuormaa.
Pyramidi
Noustaan keveistä painoista ylös raskaisiin painoihin ja sieltä takaisin alas
R
Rauta
Paino. Tyypillisesti levypaino. Käytetään myös sanaa malmi.
RAW, raaka
Voimanostossa ilman varusteita (esim. penkkipunnerruspaita) suoritettava liike.
Rest-pause
Levähdystekniikka. Liikkeen aikana pidetään lyhyt tauko (muutamia sekunteja), jonka aikana olevalla levähdyksellä voidaan jatkaa sarjan tekoa.
Rive
Rinnalleveto. Painonnostossa käytettävä liike, joka on myös osavaihe työntö-liikkeestä.
Roina
Doping-aine, ks. doping
RPE
Koetun rasittavuuden taso (rating of perceived exertion) eli kuinka raskaalta kyseinen työsarja tuntuu subjektiivisesti. Yleensä asteikolla 1-10.
Räkki / Rack
Teline, jolla varmistetaan levypainoilla harjoittelu jonka varaan painot voidaan laskea.
S
Scott-penkki
Apuväline, jossa istuma-asennossa tehdään esim. hauiskääntöjä. Tämä tukee olkavarren ja kyynärpään tiettyyn nivelkulmaan.
SJMV
Suorin jaloin maastaveto. Takareiden ja muun takaketjun perusliike.
Smith
Kiskoilla kulkeva levytankolaite.
Sotilaspenkki
Penkkipunnerrusliike, jossa punnerretaan jalat ylhäällä käyttäen painona oman painon verran kehonpainoa eli 70 kiloisella miehellä 20kg tankoa, johon on lisätty 50kg lisäpainoa. Tällä tehdään yhtäjaksoisesti niin monta toistoa kuin mahdollista.
SUEK
Suomen urheilun eettinen keskus. Suorittaa mm. Suomessa antidopingtestaustoimintaa. Entinen ADT.
Suora sarja
Tavanomainen sarja, jolloin ei tehdä erikoistekniikoita.
Supersarja
Kahden liikkeen yhtäjaksoinen sarja ilman niiden välistä sarjataukoa, jotka päättyvät lihasuupumukseen. Voidaan tehdä samalle tai eri lihasryhmälle.
T
Tafferit
Taffer, suomalainen urheiluvälinevalmistaja. Usein tarkoitetaan vetoremmejä
Talja / Ylätalja / Alatalja / Ristikkäistalja
Yleisnimitys laitteesta, jossa vaijeri kulkee taljojen / rissojen kautta säädettäviin lisäpainoihin . Ylätaljassa vastus tulee ylhäältä ja alataljassa alhaalta. Ristikkäistaljassa vaijeri kulkee yleensä kahden taljan läpi puolittaen nostettavan painomäärän.
Tempaus
Painonnoston perusliike.
Testosteroni
Mieshormoni, joka vaikuttaa miehisiin piirteisiin ja lihaskasvuun. Muodostuu molemmilla sukupuolilla, mutta miehillä huomattavasti enemmän. Käytetään myös doping-aineena.
Trapsit
Trapezius eli epäkäslihas. Epäkäslihas mielletään tyypillisesti ylähartiaksi vaikka ulottuu myös lapojen väliin ja niiden alapuolelle.
Treenijako
Puhutaan silloin, kun harjoituskierron (ks. mikrosykli) sisällä harjoitellaan keho useammassa lihasryhmässä tai harjoitteessa läpi. 1-jakoisessa ohjelmassa keho harjoitellaan yhdellä harjoituskerralla läpi. 2-jakoisessa keho jaetaan kahteen osaan kun taas 5-jakoisessa viiteen osaan.
Triplasarja
Kolmen liikkeen yhtäjaksoinen sarja ilman liikkeiden välistä sarjataukoa, jotka päättyvät lihasuupumukseen. Voidaan tehdä samalle tai eri lihasryhmälle.
Tuntuma
Lihaksessa tuntuva tunne liikkeen aikana. Tätä on aloittelijan melko turha miettiä. Pääasia, että se tekniikka on kunnossa.
Työntö
Painonnoston perusliike
V
Vasaraote
Tartuntaote esim. käsipainosta, jossa rystyset osoittavat sivuille
Vastaote
Tartuntaote esim. levytangosta, jossa sormet osoittavat itseäsi kohti (katsettasi vastaan)
Vapaat painot / Vapaan painon liikkeet
Tarkoittaa painoliikkeitä, jossa ei käytetä laitteita, kuten kyykyt, penkkipunnerrus, hauiskääntö, pystypunnerrus jne.
Vetoremmit
Vetoliikkeissä käytettävät apuvälineet joiden avulla tangon puristukseen ei vaadita niin paljoa puristusvoimaa.
Versat
Versa Grips:it, ks. vetoremmit
Vipari
Vipunosto. Tyypillisesti olkapäiden harjoite.
Voimanosto
Voimaharjoittelun laji, jossa kilpaillaan kolmella perusliikkeellä: kyykyllä, maastavedolla ja penkkipunnerruksella. Näkee myös käytettävän virheellistä termiä voimannosto.
Volyymi
Volyymi tarkoittaa tehdyn työn määrää, joka on yksinkertaistettuna: paino * toistot * sarjat. Volyymi on merkityksellisin asia lihaskasvun kannalta ja sen kasvattaminen on progressiota. Volyymia ei voi kuitenkaan kasvattaa yht-äkkisesti tai ikuisesti vaan sen kasvatus kannattaa ohjelmoida pitkänä jatkumona. Sen kasvattamisessa tulee huomioida myös palautuminen. Jos aloittaa liian suurella volyymilla kerrallaan, ei palaudu eikä kehity. Huippu-urheilija pystyy harjoittelemaan suurella volyymilla siitä syystä, että hän on tehnyt vuosia pitkäjänteistä työtä. Aloittelijan tulee lähteä hyvin maltillisesta volyymistä, eikä hän voi kopioida huippu-urheilijanhuippu-urheilijan harjoitusohjelmaa. Tai voi, mutta siinä ei ole mitään järkeä.
W
WADA
World anti-doping agency. Kansainvälinen antidopingtoimikunta.
Y
Ylikunto
Pitkäaikaista ylirasitustilaa seuraa ylikunto, joka ei tarkoita tavallista parempaa kuntoa vaan päinvastoin. Erittäin vältettävä tila, josta palautuminen vaatii kuukausia aktiivista lepoa. Suorituskyky on tällöin alhainen ja sisältää paljon erilaisia yleisoireita.
Ylirasitustila
Liiallisesta harjoittelusta ja/tai huonosta palautumisesta seuraava tila, jolloin viimeistään tulisi lisätä palautumista edistäviä toimia kuten lepopäiviä, kevennysjaksoja, lisää ravintoa tai lisää unta.
Ä
ÄHL mave
Älä herätä lapsia / älä hajoita lattiaa maastaveto. Oma termini maastavedolle jossa eksentrinen eli laskuvaihe on erittäin kontrolloitu ja painon lasku maahan ei pidä juurikaan ääntä.
RAVINTO
Aminohappo
Proteiinin osa, jotka toimivat lihasten ravintoaineina. Käytetään lisäravinteena. Kun puhutaan täyden aminohappopoolin proteiinista, tarkoitetaan sillä sellaista proteiinia, jossa on kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot.
BCAA
Branched chain amino acids, haaraketjuiset aminohapot. Proteiinin osa, jota kulutetaan harjoittelun aikana. Sisältää kolme aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Lisäravinne. Ravinnosta mm. liha, kananmuna ja maito sisältävät näitä aminohappoja.
Dieetti
Harjoittelua tukeva ruokavalio. Yleensä mielletään painonpudotusruokavalioksi vaikka se onkin yksi dieettityyppi
EAA
Essential amino acids, välttämättömät aminohapot. Proteiinin osa sekä aminohapot, jota ihminen ei pysty itse muodostamaan ja sitä on saatava ravinnosta. Lisäravinne. Ravinnosta mm. liha, kananmuna ja maito sisältävät näitä aminohappoja.
Energiatasapaino
Kulutuksen ja syödyn energiamäärän taso on sama. Tällä tavalla paino pysyy samana.
Hera
Heraproteiini. Maidon valmistuksessa sivutuotteena syntyvä korkeaproteiinen ja edullinen valmiste. Yleensä jauheena, joka voidaan sekoittaa veteen. Käytetään lisäproteiinina tai palautusjuomana. Tuoteseloisteessa voi olla jälkiliitteellä -konsentraatti (sisältää laktoosia ja muita ravintoaineita ja se toimii valtaosalle ihmisistä) tai -isolaatti (puhdistettu, vähälaktoosinen, hieman korkeammalla proteiinipitoisuudella) tai etuliitteellä hydrolysoitu (esipilkottu, paremmin imeytyvä).
Miinuskalorit
Energiavaje. Syödään vähemmän kuin kulutetaan, tällöin paino putoaa.
Ylläpitokalorit
Energiamäärä, jolla paino ei laske eikä myöskään nouse. Ks. energiatasapaino.
Plussakalorit
Syödään enemmän kuin kulutetaan, tällöin paino nousee. Aloittelijavaiheen jälkeen (~6kk) lähes välttämätön asia lihasmassan kasvattamiseen.
Protsku
Proteiini
Bulkki
Syödään runsaasti enemmän kuin kulutetaan, katsomatta välttämättä mistä ruoka-aineista ruokavalio koostuu. Tällä saadaan kerrytettyä helposti painoa (rasvaa).
GI - Glykeeminen indeksi
Tai glykemiaindeksi. Hiilihydraatteihin liitetty lukuarvo, joka kertoo kuinka nopea vaikutus niiden syönnillä on verensokerin nousuun.
Glykogeeni
Kehossa oleva hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan.
Intra
In train-juoma. Harjoituksen aikana käytettävä lisäravinne.
Kreatiini
Toimivin sallittu lisäravinne ja lihaksissa oleva luonnollinen energianlähde. Tyypillisesti kreatiinimonohydraattia, mutta voi olla myös muita muotoja. Lisää voimatasoja ja tehostunen harjoittelun kautta lisää lihasmassaa.
Latari / Latausjuoma / Boosteri
Ennen harjoitusta nautittava lisäravinne, joiden tarkoitus on valmistaa keho tulevaan harjoitukseen / suoritukseen. Boosteri eroaa kuitenkin latarista siten, että siinä on piristäviä ainesosia kuten esim. kofeiinia.
Lisäravinteet / Urheilulisäravinteet
Urheilun tukena käytettäviä ravinteita. Ne on tyypillisesti jauheena, nesteenä tai pillereinä. Mm. proteiini-, hiilihydraatti-, kreatiini- ja vitamiinivalmisteet. Näitä ei pidä sekoittaa dopingaineisiin. Lisäravinteet ovat samoja aineita, joita saat normaalista ravinnosta, mutta usein helposti nautittavassa ja imeytyvässä muodossa. Muutamat lisäravinteet ovat selkeästi toimivia.
Makrot / Makroravintoaineet
Hiilihydraatit, proteiinit sekä rasvat.
Malto
Maltodekstriini. Hiilihydraattivalmiste.
Mikroravintoaineet
Mikroravintoaineet eli vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet
Palkkari
Palautusjuoma, joka sisältää tyypillisesti vähintään proteiinia. Monesti siihen sisällytetään myös hiilihydraatteja ja kreatiinia.
Reverse dieetti
Ruokavalion toteutustyyli, jossa painonpudotuksen jälkeen lähdetään nostamaan energiamääriä hiljalleen päinvastaisessa järjestyksessä ylös painonpudotukseen nähden. Tällä estetään liiallisen rasvamassan kertyminen kehoon pitäen keho energiapositiivisessa tilassa eli plussakaloreilla.
Tankkaus
Yleensä hiilihydraattitankkaus, jossa tyhjät glykogeenivarastot (ks. glykogeeni) täytetään syömällä/juomalla runsaasti hiilihydraatteja. Tällä voidaan lisätä energiatasoja tuleviin harjoituksiin tai kilpailuihin.
VHH
Vähähiilihydraattinen. Tyypillisesti tarkoitetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa ravinnon lähteinä on pääosin proteiinit ja rasvat.